Síla, rychlost, flexibilita a vytrvalost jsou základními kameny tréninkového režimu bojovníka. Společně vytvářejí druh atletiky, který rozhoduje o vašem pádu nebo nadvládě. A neomezuje se pouze na oktagon. Ať už zdoláváte překážkový závod nebo se účastníte amatérské soutěže v CrossFitu, musíte být dobře připraveni – potřebujete svaly a hbitost, vytrvalost a výbušnost.
UFC Gym naplňuje své motto „Trénuj jinak“ tím, že poskytuje lekce, které kombinují silový trénink s kardiovaskulární kondicí. Místo běžného kardia budete v jejich hodinách Daily Ultimate Training tlačit sáňky, přehazovat pneumatiky a třískat pytle s pískem. Po vzoru vysoce intenzivního intervalového tréninku tyto náročné tréninky s krátkou regenerací posilují vaši kardiovaskulární kapacitu a spalují kalorie ještě dlouho poté, co opustíte posilovnu.
V hodině MATRX – nejmodernějším tréninku, který zahrnuje závěsný systém TRX – si také vyzkoušíte jejich hlavní odbornost, MMA a kickbox. TRX zvyšuje vaši pohybovou kapacitu a zapojuje svalová vlákna tak, jak to volné váhy a stroje nedokážou, protože využívá váhu vašeho vlastního těla z různých úhlů. Posiluje se vaše stabilita, flexibilita a vytrvalost – a především se zapojuje vaše mysl.
„Naším celkovým cílem je poskytnout našim členům co nejlepší tréninkové prostředí, koučování a programy,“ říká generální manažer UFC Gym SoHo Jason Dunton. „Nedáváme vám k dispozici jen tělocvičnu, ve které můžete dosáhnout svých cílů, ale běžíme po vašem boku a pomáháme vám jich dosáhnout.“
S těmito 6 sestavami od trenérů UFC Gym SoHo ve svém tréninkovém repertoáru zdokonalíte dovednosti, vybudujete sílu a získáte vytrvalost bojovníka UFC. Dejte si záležet a během krátké doby uvidíte a pocítíte proměnu svého těla i mysli.
Trénink 1
Tlačte na pilu: síla & vytrvalost
Kurz Anthonyho Felize – ředitele fitness v UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1
Dynamická rozcvička
Kruhy: 3
Délka trvání: Vzdálenost: 15 metrů
– Plazení s medvědem
– Vysoká kolena
– Kroužení rukama
– Dřepy ve vzduchu
Co budete potřebovat:
– Činky
Pokyny: Proveďte tyto dva cviky jako superset a absolvujte 4 kola. Mezi supersetem neodpočívejte; mezi jednotlivými koly se zotavujte po dobu 30 sekund.
1. Spartan makers
Repy: 4
Postupy: 1: Uchopte pár činek. Začněte v pozici kliku s rukama na činkách. Udělejte dva kliky. Zatímco jste v pozici „nahoře“, veslujte s jednou z činek po straně žeber. Položte ji zpět na zem a proveďte další klik. Tento krok opakujte; veslujte pouze střídavou paží. Poté vyskočte nohama směrem k rukám; činky očistěte a vytlačte. Poté přitáhněte činky do úrovně pasu a dřepujte, dokud nebudete moci činky položit dolů, mírně před sebe. Vyskočte zpět do pozice pro kliky.
2. Burpee – klik – široký výskok
Počty opakování: 5
Provedení: Postavte se s nohama na půl metru od sebe. Rychle se pokrčte v kolenou a spusťte ruce na zem. Současně vykopněte nohy za sebe. Vaše tělo by mělo být v jedné rovině od hlavy k patě. Udělejte klik. Vyskočte nohama zpět do stoje. Spusťte se do mírného dřepu a švihněte rukama za sebe. Vyskočte co nejdále dopředu a pohánějte paže, aby vám pomohly pohánět tělo dopředu. Dopadněte na obě nohy a zaujměte výchozí postoj.
3. Komplex s činkou na 8 minut EMOM (každou minutu na minutu)
Co budete potřebovat:
– Tyč/činka
Provedení: Každý cvik proveďte v předepsaném počtu opakování. Odpočívejte po dobu, která zbývá do konce minuty. Dokončete 4 kola.
– 4 Power cleans
– 3 Front squats
– 2 Push press
Cvičení 2
Stabilizační cvičení
Podle Toryho Chisolma – trenéra UFC Gym Soho, certifikovaného UFC Gym
Co budete potřebovat: Celá tato sestava využívá vysokého počtu opakování a měla by probíhat důsledně jako jedna série bez odpočinku až do konce okruhu pro maximální napumpování a svalovou vytrvalost. Mezi jednotlivými koly si dopřejte 30 sekund odpočinku; absolvujte 2-3 série.
1. Shyby s činkami
Začněte s oběma nohama na míči BOSU. Každou rukou proveďte 10 supinačních (dlaněmi k obličeji) shybů s činkami. Na vrcholu každého pohybu stiskněte biceps na 1 vteřinu před uvolněním.
2. Plný dřep na Arnoldův lis
Přejděte do plného dřepu a vydržte dole 10 až 20 vteřin. Poté se postavte a proveďte 5 až 10 opakování Arnoldových tlaků na míči BOSU.
3. Přítahy na laně
Polohu míče BOSU umístěte před kladkový stroj. Připojte provazový nástavec a ve stoji na BOSU proveďte 30 opakování.
4. Kladky se širokým úchopem na ramenní tlaky
Využitím tyče na kladky proveďte 10 opakování kladek se širokým úchopem. Poté přejděte do tlaku na ramena. Udělejte 10 opakování.
5. Švihy s jednoručními činkami
Provádějte švihy s jednoručními činkami – 10 opakování na každou ruku.
Cvičení 3
45minutový metabolický silový &kondiční okruh – podobný třídě UFC Gym DUT (Daily Ultimate Training)
Svěřeno Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, trenérka UFC Gym Soho
Co budete potřebovat:
– Medicinský míč
– Kettlebelly
– Lavičku nebo rovný vyvýšený povrch
– Pěnový válec
– Časovač
1. SMR (self myofascial release) na pěnovém válci
Délka trvání: Po 30 vteřinách
Pokyny: Válcujte kvadricepsy, lýtka, IT Band, lats a záda, pohybujte pěnovým válečkem 1 palec dopředu a dozadu, abyste pokryli celou svalovou plochu.
2. Dynamické zahřátí
Délka trvání: 1 hod: 5 minut
– Vysoká kolena
– Výpady a výpady
– Plazení s medvědem
Kruh HIIT
Provedení: Proveďte co nejvíce opakování každého cviku za 1 minutu. Po každém cviku odpočívejte 20 sekund. Dokončete 3 kola.
1. Míče na stěně
2. Zvedák/tlačák/lezení (Jumping jack, kliky, horolezec)
3. Houpání s kettlebell
4. Kliky se šikmou stěnou
5. Kliky se šikmou stěnou. Ruské twisty s medicinbalem
6. Burpees
7. Goblet squat
8. Bench dips
9. Kettlebell snatch
10. Obrácené sklapovačky
Cvičení 4
Silový okruh MMA
S laskavým svolením Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, trenérka UFC Gym Soho
Délka trvání:
Co budete potřebovat:
– Pěnový válec
– Volné závaží (činka, činka, talíře)
– Odporový pás
1. Aktivace svalů: SMR (self myofascial release) s pěnovým válcem
Délka trvání:
2. Pohyblivost
Délka trvání: 5 minut
Válcujte kvadricepsy, lýtka, IT Band, latě a záda po dobu 30 sekund, přičemž pohybujte pěnovým válcem 1 palec dopředu a dozadu, abyste pokryli celou svalovou plochu
2: Délka trvání: 10 minut
Kroužky: 3
Repy: 10
Odpočinek: 30 sekund
– Svalový most se zvednutým chodidlem
– Laterální švih nohama (3×10 na každé noze)
– Švihy paží
– Výpad s otočkou
Cvičení MMA
Pokyny: 1: Dokončete každou supersérii, přičemž mezi cviky odpočívejte 45-60 sekund. Mezi jednotlivými supersetami odpočívejte 90 sekund.
Superset 1
1a. Hýžďový most s činkami 3×12
1b. Banded X walk (kroky v každém směru – vlevo/vpravo) 3×10
Superset 2
2a. Boční zdvih 4×12
2b. EZ curl bar into press 4×10
Superset 3
3a. Obrácené veslování 3×12
3b. Závěsné řady na TRX 3×10
Superset 4
4a. Tlak s činkou na lavici 3×10
4b. Tricepsové extenze nad hlavou 3×15
Superset 5
5a. Poklepy na ramena v prkně 3×60 sekund
5b. TRX horolezci 3×15
Cvičení 5
Kombinace progrese v boxu
Podle Jesse Ryana – CPT, trenéra úderů a silového a kondičního trenéra
Poznámka: Tento trénink má pomoci s načasováním, dýcháním a soustředěním. Předpokladem je základní znalost techniky úderu, kříže a háku pro dosažení správných výsledků. Správnou techniku se naučíte zde. Budete potřebovat partnera, který vám bude držet zaměřovací rukavice.
Co budete potřebovat:
– Fokusové rukavice a partnera
– Medicinský míč
Rozcvička na shadowbox
Doba trvání: Délka trvání: 3 minuty
Pokyny:
Postup při boxování
Postup při boxování
Provedení: Shadowbox zahřeje ramena; zaměřte se na techniku: V závislosti na vaší fyzické zdatnosti projděte 3-10krát okruh úderů a kombinací. Mezi jednotlivými koly odpočívejte 30 sekund.
1. Údery
1. Nastavte časovač na 1 minutu.
2. Začněte v bojovém postoji (slabá noha dopředu, silná dozadu – pokud jste praváci, je pravá noha obvykle silná) s chodidly na šířku ramen. Nohy směřujte dopředu, rovně před sebe. Kolena mějte mírně pokrčená a uvolněná a postavte se čelem k partnerovi.
3. Začněte úderem, křížem, hákem (tzv. a 1, 2, 3). Jakmile vyhodnotíte načasování, přejděte na blok 1, 2, 3. Chcete-li blokovat, držte obě rukavice na obou stranách spánků, abyste si nezhoršili výhled.
4. Dále postupujte k 1, 2, 3-blok-2, 3, 2-blok-3, 2, 3. V dalším kroku přejděte k 1, 2, 3-blok. Jakmile se vám postup osvědčí, můžete přidat skluzy, kotouly a vhodné protiúdery.
5. Jakmile se vám postup osvědčí, můžete přidat skluzy, kotouly a vhodné protiúdery. Pokračujte v progresivním cvičení po celé 1minutové kolo a přidávejte více času a úderů, jak budete postupovat.
2. Silová komba
Vykonejte co nejvíce opakování po dobu 3 minut:
1. Kombinační cvičení. Házejte kombinace 1,2,3
2. Okamžitě přejděte do burpee s použitím medicinbalu (zvedání medicinbalu nad hlavu)
3. Zvedejte míč nad hlavu. Proveďte 10 úderů medicinbalem
Trénink 6
Trénink silové kulturistiky
Podle Kennyho Valentina – silového a kondičního trenéra v UFC GYM SoHo a olympijského vzpěrače národní úrovně (váhová kategorie 94 kg)
Poznámka: Olympijské vzpírání zahrnuje velké množství cviků na spodní část těla (tj. zadní, přední a horní dřepy a mrtvé tahy). Chcete-li si udržet proporce horní části těla, musíte zařadit posilovací a kulturistické cviky, abyste zesílili a nabrali svaly – a zároveň se zbavili tuku. Zadejte: silová kulturistika.
Tento hybridní trénink kombinuje hlavní zdvihy, jako je lavička, dřep a mrtvý tah, pouze schematicky sestavené tak, jak by měl vypadat program powerlifterů (těžké váhy, málo opakování, hodně sérií). Kulturistický aspekt přichází prostřednictvím práce s doplňky – cviky, které doplňují hlavní zdvihy – což pomáhá budovat sílu a velikost.
Rozcvička: Dynamický strečink po dobu 15 minut
Rozcvičení: Cvičení: 45 sekund mezi cviky
Hlavní zdvihy
1. Tlak na rovné lavici
Rozcvičení:
3 série po 12
40 % 1RM: 2 série po 12
Pracovní série:
75 % 1RM: 5 sérií po 5
80 % 1RM: 2 série po 5
85 % 1RM: 3 série po 2
2. Tlak nad hlavou
Rozcvičení:
3 série po 8
40% 1RM: 1 série po 8
Pracovní série:
75% 1RM: 3 série po 6
80% 1RM: 4 série po 4
85% 1RM: 3 série po 2
Pomocné zdvihy
1. Poklesy hrudníku
4 série po 12 (nebo téměř 12)
Pokyny: Udržujte tato opakování bez přerušení, to znamená, že se snažte nezastavovat. Jakmile přestanete, série končí.
2. Boční zdvihy
*dbejte na nízkou váhu*
2 série po 15
3. Lanové mouchy
3 série po 7, 7, 7, 7
Pokyny:
5a. Proveďte 7 opakování mrtvých tahů ve výšce obličeje
5b. Proveďte 7 opakování s jednou rukou nad druhou, těsně pod výškou hrudníku
5c. Opakujte bod 5b s druhou rukou. Proveďte 7 opakování jednou rukou přes druhou, těsně pod výškou hrudníku
5d. Proveďte 7 opakování ve stoji vzpřímeném s hrudníkem nahoře, ruce začínají ve výšce ramen. Při spouštění rukou dolů směrem k tříslům mějte paže mírně pokrčené a nezapomeňte držet hrudník nahoře.
4. Arnoldův lis
3 série po 15
Provedení: Zvedněte ruce nahoru: Podobně jako u běžných tlaků s činkami vsedě na ramena, ale při sestupu dolů vytočte ruce ven a dlaněmi směřujte k obličeji.
5. Křivky na bicepsovém laně
3 série po 15
Provedení: Křivky na bicepsovém laně provádějte po 3 sériích po 15
: Čistý stojan od 30lb nebo 25lb dolů na nejnižší možnou váhu. Pokud můžete jít těžší, udělejte to, ale musíte pracovat až do nejnižší možné váhy. U každé váhy proveďte 15 opakování bez přerušení. Pokud je 15 opakování přerušeno, musíte klesnout na další váhu.
Pro přístup k exkluzivním videím o nářadí, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!