Když připravujete jídlo pro svou rodinu, chcete, aby měla to nejlepší. Dbáte na důležité zdravotní aspekty, jako jsou kalorie a hladina cholesterolu. Možná jíte správný druh a množství potravin, ale přesto se divíte, proč se vám nedaří shodit nějaké to kilo navíc nebo se zbavit některých zdravotních potíží, jako je vysoký krevní tlak.
Někdy se musíme vrátit k základům, abychom našli odpovědi. Může to být tím, že podáváte správné potraviny, ale nevaříte je na správném oleji. Nevím, jestli jste o tom slyšeli, ale stále probíhá debata o tom, zda je rostlinný olej skutečně zdravou volbou.

Ačkoli se některé z nich skládají z polynenasycených a mononenasycených tuků, které jsou považovány za „zdravé“ tuky, většina komerčních rostlinných olejů plave v trans tucích a jsou tak silně zpracované, že z nich s největší pravděpodobností zmizely veškeré zdravé deriváty ze zeleniny.

Někteří odborníci nyní nabádají lidi, aby si našli zdravější alternativy. Tento článek vám pomůže vybrat lepší náhradu rostlinného oleje a odpoví vám na otázky, proč pro vás rostlinný olej nemusí být dobrý.

Seznam nejlepších náhrad rostlinných olejů pro zdravý životní styl

Pokud jste připraveni je hledat, najdete spoustu životaschopných alternativ rostlinného oleje. Většina z nich se tradičně používá jako oleje na vaření a na zdobení pokrmů, ale některé vás překvapí, protože jste je pravděpodobně nikdy nepovažovali za vhodnou náhradu oleje.

Tyto oleje mají různý kouřový bod, což je třeba zvážit při rozhodování, který olej použít. Kouřový bod, pokud jej ještě neznáte, je úroveň teploty, při které olej začíná kouřit a vytváří spálenou chuť. Pokud má olej vysoký kouřový bod, lze jej použít pro fritování a/nebo smažení (1). Zde je 6 nejlepších náhrad rostlinných olejů, které jsme našli:

Kokosový olej

Kokosový olej je oblíbenou a zdravější alternativou rostlinného oleje. Zatímco rostlinný olej obsahuje nenasycené tuky, které produkují volné radikály (tedy škodí vašemu zdraví), kokosový olej je převážně z nasycených tuků. Může to znít divně kvůli tomu „tuku“, ale dietologové tvrdí, že tento typ tuku má ve skutečnosti neutrální vliv na vaše srdce, protože je z velké části tvořen triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT), které by mohly zvýšit „dobrý“ cholesterol ve vašem těle (2).

Další výhodou používání kokosového oleje je jeho relativně vysoký kouřový bod (snese více tepla než extra panenský olivový olej a máslo) (3). Díky tomu se skvěle hodí na smažení nebo smažení zeleniny, mořských plodů a všech pokrmů, které mají mít oříškovou kokosovou příchuť (4). Jen ho možná nepoužívejte k přípravě svého oblíbeného smaženého kuřete, protože to vyžaduje příliš dlouhé používání oleje.
Jestliže ho používáte jako přílohu, snažte se nepoužívat více než 13 gramů (jednu polévkovou lžíci) za den (4).

Lněný olej

Lněný olej se také nazývá lněný olej a získává se ze semen lnu. Již mnoho let se používá jako lék na revmatoidní artritidu a další problémy se záněty, které kyselina alfa-linolenová obsažená ve lněném oleji zřejmě výrazně zmírňuje (5). Je také bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro srdce (6).

Tento vysoce přizpůsobivý olej můžete použít jako součást salátové zálivky nebo ho rovnou přimíchat do snídaňového koktejlu. Jen si dejte pozor, abyste ho nepoužívali na vaření při vysokých teplotách, protože díky nízkému kouřovému bodu se snadno spálí (7). Nechcete přece, aby vaše jídlo chutnalo jako uhel, a přitom se snažíte být zdraví.

Kromě toho je lněný olej zdravou náhradou tradičních olejů – takovou, která prospívá vašemu srdci a dokonce i kloubům!

Olivový olej

Olive oil is a popular choice to replace vegetable oil. V Řecku je základem, takže se s ním setkáte v mnoha středomořských pokrmech. Obsahuje mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) považované za zdravý zdroj tuků, které mohou pomáhat předcházet srdečním onemocněním (8).

Zpracované oleje ztrácejí své přirozené vitaminy a antioxidanty, ale panenský olivový olej si tyto dobré vlastnosti zachovává. Extra panenský olej je ještě lepší, protože je ze všech nejméně zpracovaný. Jen si dejte pozor na výrobky v potravinách označené jako „olivový olej“, protože se může jednat o zpracovaný olej (9).

Minimální zpracování má však svou cenu, protože extra panenský olivový olej má nižší bod zakouření než ostatní druhy olivového oleje. Přesto snáší teploty v rozmezí 250-400 °C, takže jej můžete použít pro recepty na smažení, smažení na pánvi a míchání (10).

Další věcí, kterou je třeba vzít v úvahu, je vysoký obsah kalorií v olivovém oleji, takže i když je zdravější, stále se doporučuje jeho umírněné používání.

Sezamový olej

Sezamový olej se získává ze sezamových semen, která jsou bohatá na vitamíny, bílkovin a antioxidantů. Používá se dokonce jako fontána mládí pro stárnoucí pleť a řídnoucí vlasy (11). Existují dva druhy sezamového oleje: jeden je světle žlutý a bohatý na polynenasycené tuky, zatímco druhý je jantarově zbarvený a má silnější vůni (12).

Sezamový olej světlé barvy můžete použít na smažení, protože má vyšší bod zakouření, ale tmavě zbarvená odrůda se lépe spaluje a lépe se používá jako dochucovadlo (13). Se světlým sezamovým olejem můžete smažit potraviny až do 400 stupňů Fahrenheita, aniž byste se museli obávat, že se vystavíte toxickým chemikáliím (14).

Jeden recept BBC doporučuje použít 2 lžíce sezamového oleje na přípravu rýže smažené ve vajíčku. Nejprve na pánvi (na středním ohni) uvařte 2 vejce v 1 lžíci sezamového oleje a dejte je stranou na talíř. Poté rozehřejte další lžíci sezamového oleje (vysoký až střední žár), na kterém smažte zeleninu a následně rýži po dobu 5-7 minut (15).

Jablečná omáčka

Jablečná omáčka je vynikající ovoce-.náhradou rostlinného oleje. Pochází z ovoce, které je uctíváno pro své zdraví prospěšné účinky (vzpomeňte si, že jablko denně drží lékaře stranou, že?). Na tom je něco pravdy, protože jablka jsou obdařena antioxidanty, které bojují proti volným radikálům. Poskytují také vlákninu a vitamin C (16).

Pokud jde o jeho omáčku, je zdravější pořídit si neslazenou odrůdu. Komerčně dostupné jablečné pyré je slazené a méně výživné, takže je lepší si doma vyrobit vlastní pyré z jablek než je kupovat z regálu.

Vynechejte máslo nebo olej a přidejte jablečné pyré do pečiva. Můžete to udělat postupně tak, že začnete se 75% náhradou místo 1:1. To znamená, že pokud běžně používáte půl šálku rostlinného oleje, můžete ho nahradit 1/3 šálku jablečného pyré a ponechat 3 lžíce rostlinného oleje – ideální, pokud nechcete, aby se chuť drasticky změnila.

Ovocná kaše

Nemusíte se omezovat jen na jablka, když existuje nekonečná řada druhů ovoce a zeleniny, které můžete rozmačkat a vytvořit tak dokonalou náhradu oleje. Můžete rozmačkat banány, hrušky, sladké brambory, dýni a naprosto jakékoliv ovoce nebo zeleninu, která osloví vaše chuťové pohárky. Mnohé ovoce má navíc nízký obsah tuku – velké plus ve srovnání s oleji (17).

Banánové pyré je například dokonalou náhradou rostlinného oleje v koláčcích a muffinech, zatímco jiné kombinace se budou skvěle hodit do chlebů a buchet. Dbejte jen na to, abyste nevybírali ovoce s výraznou chutí, protože by mohlo přebít požadovanou chuť. Nahraďte jeden šálek rostlinného oleje jedním šálkem ovocného nebo zeleninového pyré. Můžete také začít se třemi čtvrtinami šálku, zejména pokud se jedná o silnější druh ovoce.

Co je rostlinný olej a odkud pochází?

Regulantní olej je druh oleje získávaný z obilovin, ořechů, ovoce a semen – nejčastěji z olejnatých semen, jako je kukuřice, arašídy, bavlníková semena a sója (18) (19). Rostlinný olej, který se skládá ze 100 % z tuku, prochází procesem zvaným „zkrácení“, aby získal světlou barvu a mírný zápach, který je ideální pro pečení (20).

Při střídmé konzumaci jsou rostlinné oleje zdraví prospěšné, protože obsahují esenciální mastné kyseliny, které všichni potřebujeme. Problémem je, že se staly tak oblíbenými, že jich lidé s největší pravděpodobností konzumují více, než potřebují (21). Například v pouhé 1 polévkové lžíci světlicového oleje používaného jako olej na vaření můžete získat 10 gramů kyseliny linolové – tato polévková lžíce již téměř splňuje 12 gramů, které denně potřebujete (22). Je snadné překročit množství rostlinného oleje, které lijeme na pánev nebo do salátové mísy, když si myslíme, že jde o „nezbytný“ olej.

Tři zásadní důvody, proč byste měli přestat používat rostlinný olej

Mnoho odborníků si klade otázku, zda zdravotní přínosy rostlinného oleje převažují nad jeho nevýhodami. Pojďme si prozkoumat některé z jejich nejčastějších bodů:

1. Jaký je váš názor na rostlinný olej? Rostlinný olej nemusí být dobrý pro vaši krev a srdce

Není neobvyklé, že odborníci nabádají lidi, aby se vzdali živočišných tuků ve prospěch rostlinných derivátů, jako je rostlinný olej. Objevil se však nový výzkum, který ukazuje, že přechod na rostlinný olej nemusí být pro naše srdce tím nejlepším krokem.

Studie BMJ odhalila, že konzumace velkého množství rostlinného oleje může zvýšit pravděpodobnost vzniku srdečních problémů (23).

Výzkumníci zjistili, že nahrazení nasycených tuků kyselinou linolovou, která se nachází v rostlinných olejích, sice může zlepšit hladinu cholesterolu, ale nesnižuje riziko úmrtí na srdeční onemocnění (24).

Stejně jako většina olejů i rostlinný olej ucpává cévy a zpomaluje tak průtok krve – což je jeden z důvodů, proč se po mastném jídle cítíme těžce (25).

2. Jaké je riziko úmrtí? Rostlinný olej může narušit rovnováhu omega-6 a omega-3 mastných kyselin

Omega 6 i omega 3 jsou esenciální mastné kyseliny, ale při používání rostlinného oleje lidé nakonec konzumují příliš mnoho omega 6 až v poměru 20:1, zatímco ve skutečnosti potřebujeme poměr omega 6 a omega 3 pouze 4:1 (26). Tím se vystavují riziku rakoviny, Alzheimerovy choroby, srdečních onemocnění a nemocí souvisejících se záněty, jako je artritida (27).

3. Rostlinný olej uvolňuje toxické sloučeniny, pokud se používá při vaření za vysokých teplot

Pamatujete si kouřový bod? Vědci zjistili, že vystavení rostlinného oleje vysoké teplotě vede k uvolňování škodlivých chemických látek známých jako aldehydy do ovzduší (28). Tyto chemické látky jsou spojovány s rakovinou, problémy s pamětí a kardiovaskulárními chorobami

Souvisejí také s formaldehydem, o kterém je známo, že při vdechování poškozuje plíce (29). Dlouhodobé působení rostlinného oleje na vaření může vašemu tělu škodit nenápadnými způsoby, kterých si nemusíte všimnout, dokud není pozdě.

Tip, jak nahradit rostlinný olej pro zdravější pečení

Dobrou zprávou je, že rostlinný olej lze snadno nahradit lepšími a zdravějšími alternativami. Pokud chcete péct s použitím náhrady rostlinného oleje z výše uvedeného seznamu, stačí se ujistit, že dodržujete poměr 1 is 1.

Záměna rostlinného oleje může dokonce zlepšit vaše pečení. Například použití jablečného pyré může koláčům dodat vlhkost.

Pokud používáte oleje, vybírejte ty se světlou příchutí, protože tmavě zbarvené oleje mají obvykle výraznou vůni nebo chuť, která se k vašim koláčkům nebo muffinům nemusí hodit.

Závěr

Tady to máte – nejlepší náhrady rostlinného oleje! Některé z nich snadno najdete ve své spíži, jiné si možná budete muset objednat v obchodě s biopotravinami. Kdysi dávno byl rostlinný olej možná podporován jako „zdravý“ olej, ale dnešní výrobní postupy toto tvrzení zpochybňují.

Nejlepší, co můžeme udělat, je pokračovat v hledání zdravějších, méně zpracovaných olejů, na kterých bychom mohli připravovat naše oblíbené recepty.

.