Joga má historické kořeny sahající tisíce let do starověké Indie a je cvičením, které prošlo zkouškou času.

Vyznavači vám potvrdí: pravidelné cvičení dokáže zmírnit bolesti a přirozeně ulevit od stresu.

A přibývá důkazů, které naznačují, že by to mohla být pravda.

Australský institut pro zdraví a sociální péči odhaduje, že 70 až 90 procent z nás se během života setká s bolestmi dolní části zad. Lidé, kteří jednou týdně cvičí jógu, však trpí mnohem méně než ti, kterým se dostává tradiční péče, uvádí časopis Annals of Internal Medicine.

Tady je sedm jemných pozic, které mohou zmírnit napětí v zádech a ramenou a zároveň vás ve stresu vrátí zpět na zem.

Dětská pozice

Dětská pozice je jednou z nejvíce regeneračních jógových pozic a je skvělým začátkem vaší praxe. Přiblížením špiček k sobě a širokým roztažením kolen se zároveň stává jemným protažením boků.

Jak na to: Natáhněte dlouhé paže, nadechněte se nosem a pak dlouze vydechněte ústy. S každým výdechem nechte hrudník o něco více změknout směrem k podlaze. Je to krásný pocit pro spodní část zad – dobrá pozice, pokud trávíte dlouhé dny na židli. Pokud je to pohodlnější, opřete si čelo o špalek nebo složený ručník.

Kočičí kráva

Načítání

Další příjemná pozice pro uvolnění napětí v zádech a ramenou. Jemné ohýbací a natahovací pohyby, které provádíte při hlubokém dýchání, mobilizují páteř a ramenní pletenec.

Jak na to: Postavte se na všechny čtyři, ruce mějte přímo pod rameny a kolena pod boky. Nadechněte se nosem, podívejte se dopředu a zvedněte sedací kosti ke stropu. Posuňte ramena směrem od uší. Nyní vydechněte, zatlačte ruce do podlahy a prodlužte paže. Nechte hlavu jemně naklonit dopředu, zatímco se vaše kostrč spouští dolů a páteř sahá ke stropu. Tento postup opakujte tolikrát, kolikrát chcete: s nádechem se dívejte dopředu, s výdechem dolů. Zavřete oči a sledujte, zda dokážete při pohybu artikulovat jednotlivé obratle.

Pes směrem dolů

Načítání

Matka všech jógových pozic; při správném provedení je pes odpočinková pozice. Pomáhá vyžehlit záhyby ve ztuhlé páteři a otevírá ztuhlá ramena.

Jak ji provádět: Začněte v pozici dítěte s dlouhými pažemi na šířku ramen. Pevně zatlačte dlaně do země a pak přes ně zatlačte, když pokrčíte špičky a zvednete boky nahoru. Pokud máte napjaté hamstringy, nechte kolena pokrčená a paty zvednuté. Soustřeďte se na prodloužení páteře a natočení sedacích kostí ke stropu. Natočte podpaží k sobě, abyste rozšířili ramena přes záda.

Předklon ve stoji

Mírný předklon pro úlevu dolní části zad a krku.

Jak na to: Postavte se s chodidly na šířku boků a měkce se předkloňte z boků (ne z dolní části zad), hlavu nechte viset směrem k podlaze. Udržujte mírný ohyb v kolenou a uchopte se za protilehlé lokty. Pohybem od boků se jemně pohupujte ze strany na stranu a nechte hlavu a krk zcela uvolněné. Klidně a zhluboka se nadechněte a vydechněte nosem.

Mírné zkroucení vsedě

Načítání

Tato pozice pomáhá prodloužit a jemně mobilizovat hrudní páteř a zároveň ulevit horním trapézovým svalům.

Jak na to: Posaďte se co nejvýše do sedu s překříženýma nohama. Pokud máte napjatou spodní část zad a je vám to nepříjemné, srolujte ručník nebo použijte špalek a posaďte se na jeho okraj tak, abyste měli boky o něco výše než kolena.

Pravou ruku si položte na levé koleno, levou ruku na zem za sebe. Při nádechu se vztyčte co nejvýše. Při výdechu natočte ramena doleva, ale stále se dívejte dopředu. Nadechněte se a při výdechu spusťte bradu k pravému rameni; nadechněte se středem, s výdechem spusťte bradu k levému rameni. Opakujte 5-10x a opakujte na druhou stranu.

Motýlek

Bolesti dolní části zad jsou často příznakem zatuhlých boků. Motýlek je jemně otevírá, aniž by vytvářel tlak na záda. Následující dechová technika uklidňuje v době stresu.

Jak na to: Lehněte si na záda s chodidly u sebe. Kolena nechte spadnout do strany. Uvolněte ramena a zavřete oči. Položte si ruce na břicho a pak se zhluboka a pomalu nadechněte nosem. Vnímejte, jak se pod nimi rozšiřuje vaše břicho. Nyní zcela vydechněte a ucítíte, jak se váš žaludek stahuje. Opakujte tolikrát, kolikrát chcete. Opravdu se soustřeďte na svůj dech – pečlivě ho sledujte od okamžiku, kdy vchází do nosních dírek, až po okamžik, kdy je opouští.

Kolena k hrudníku

Další jemná pozice pro uvolnění zatuhlé spodní části zad. Je příjemné navázat na motýla – pomocí rukou přitáhněte kolena k sobě.

Jak na to: Obtočte ruce kolem nohou a přitáhněte je k hrudníku; ramena nechte zcela uvolněná. Čelo můžete přiblížit ke kolenům, nebo pokud je to pohodlnější, nechte hlavu na podlaze. Jemně se pohupujte ze strany na stranu, dopředu a dozadu a masírujte si spodní část zad na podlaze. Dělejte to tak dlouho, jak budete chtít, a přitom se nadechujte a vydechujte nosem.

.