Ačkoli jste pravděpodobně viděli spoustu prostředků na spaní v lékárně, můžete získat více spánku přirozenou cestou, stačí provést několik jednoduchých kroků:
Omezte kofein.
Tento krok může být bolestivý, ale se správnou podporou ho zvládnete. „Moji pacienti, kteří trpí chronickým nedostatkem spánku, obvykle sahají po kofeinu a lécích, které jim pomáhají s odpoledním propadem energie,“ říká Dinenberg. „Tyto látky však narušují naši schopnost kvalitně se vyspat ještě tu noc, takže se z toho stává samovolně se opakující začarovaný kruh.“ Chcete-li zvýšit své šance na dobrý spánek, omezte příjem kofeinu na 250 mg denně (což je velikost vysoké objednávky Starbucks) a později během dne přejděte na kávu bez kofeinu nebo vodu.
Vytvořte si dobré prostředí pro spánek.
Existuje spousta způsobů, jak si v ložnici zajistit větší klid: zatemňovací závěsy a maska na oči vám pomohou zůstat ve tmě a udržování teploty pod 67 stupňů dá vašemu tělu možnost ochladit se, což je přirozený signál, že je čas na spánek. A konečně, považujte svou ložnici za útočiště pro sex a spánek tím, že odstraníte veškeré rušivé elementy – to se týká i televize!“
Vypněte svá zařízení nebo si nasaďte ochranné brýle.
Nejlepší věc, kterou můžete udělat pro dobrý spánek, je vypnout veškerou elektroniku dvě hodiny před spaním. Notebooky, tablety a telefony vyzařují modré světlo, které snižuje hladinu melatoninu, hormonu, který nám dodává pocit ospalosti. Pokud je to však naprosto nereálné, zvažte pořízení brýlí blokujících modré světlo, abyste omezili jeho působení.
Cvičte alespoň 30 minut denně, 5krát týdně.
Studie ukazují, že jednoduchá fyzická aktivita, například 150 minut chůze týdně, může lidem trpícím nespavostí pomoci rychleji usnout. „Pro mnoho mých pacientů je kombinace zvýšení denního cvičení a vytvoření rituálu kolem usínání velmi úspěšným prvním krokem ke zlepšení kvality a kvantity spánku,“ říká Dinenberg.
Vytvořte si spánkový rozvrh a dodržujte ho každý den.
Tady na sebe musíte být trochu přísní. Dodržování spánkového rozvrhu není důležité jen během pracovního týdne – rozhodující je i o víkendech. To neznamená, že v sobotu musíte nutně vstávat a svítit v šest hodin ráno, ale odolejte nutkání spát déle než hodinu nebo dvě navíc a držte noční večírky co nejvíce na uzdě.
Před spaním si napusťte horkou vanu.
Nejenže je to relaxační noční rituál, ale horká koupel zvýší vaši tělesnou teplotu. Když uschnete, rychle se ochladíte, což může pomoci navodit pocit ospalosti.
Zkuste meditaci nebo hluboké dýchání, abyste zklidnili svou mysl.
Namísto počítání oveček se zkuste 20 minut před spaním soustředit na svůj dech. Nejste si jisti, jak meditovat? Zde je několik tipů, které vám pomohou začít.
Pokud se vám stále nedaří dobře spát, podívejte se na náš další obsah o spánku, kde najdete tipy a triky, nebo si domluvte schůzku se svým lékařem a proberte s ním strategie pro lepší spánek.
.