Hubnutí není snadné. Ty noční flámy, ty nezapočítané pizzy s prasklým sýrem, občasné večery s nudlemi (pokud to nejsou shitaki nebo pohanka), ty dny, které považujete za svůj cheat day, ačkoli v ideálním případě je to váš tréninkový den, se nakonec přece jen projeví. Pokud si však budete hlídat jídlo, fitness režim, spánkový cyklus, stres, stravu a další aktivity, možná kila navíc porazíte na hlavu.
Tajemstvím udržení ideální váhy je nevynechávat jídlo a načasovat si jídlo. Konzumace přiměřených soust jídla bohatého na bílkoviny každé dvě hodiny zajistí, že budete sytí a nebudete odkládat další jídlo nebo se přejídat velkým jídlem (například večeří nebo obědem).
Obrázek: Unsplash
Aby se vaše tělo na nový dietní plán aklimatizovalo, musíte ho do svého plánu zavádět postupně. Začněte snídaní, pak obědem, pak vysokým čajem a nakonec večeří. Tímto způsobem nebude vaše tělo reagovat na náhlou změnu jídelníčku, která může způsobit nepříjemné pocity, jako jsou bolesti hlavy, zažívací potíže a v některých případech i zácpa. „Celostní přístup je pro hubnutí nejdůležitějším faktorem a klienty zařazuji do nového plánu čistého stravování. Pro začátek je aklimatizace spíše mentálním přístupem, na rozdíl od pocitu deprivace.
Současně s novým stravovacím plánem zajišťuji, aby tělo člověka uvolňovalo více hormonů štěstí přímo z jeho útrob tím, že se věnuje sportovní aktivitě, zaměřuje se na plánování jídel se šťastnými a zároveň chytrými potravinami. To jsou klíčové prvky, které přispívají k aklimatizaci mysli a těla k přizpůsobení se integrativnímu stravovacímu plánu,“ říká Payal Kothari, odbornice na integrativní výživu a trenérka zdraví střev.
Podívejme se na sedmidenní stravovací plán pro postupné hubnutí:
1. „Jídelníček je sestaven z několika částí. První den2. Druhý den3. Třetí den4. Čtvrtý den5. Pátý den6. Šestý den7. Sedmý den8. Často kladené otázky: První den
Obrázek: Unsplash
Snídaně:
Toto jídlo by mělo být nejtěžší z celého dne a mělo by být nutričně dobře vyvážené.
Můžete začít kombinací ¾ šálku otrubových vloček, jednoho banánu a šálku odtučněného mléka v misce. Vedle toho si můžete dát také ovocnou mísu obsahující například avokádo, pomeranče, jablko, které vás zasytí a dodají potřebnou výživu.
Oběd:
Na začátek se můžete rozhodnout pro mini celozrnný pita sendvič s ½ pečené papriky, jednou lžičkou majonézy, hořčicí a salátem. Můžete také přidat maso dle vlastního výběru, nebo pokud jste vegetariáni, můžete se rozhodnout pro tofu. Přidejte k sendviči kiwi a snězte ho!“
Večeře:
Toto jídlo dne by mělo být ze všech jídel nejlehčí. Snězte vařené kuřecí maso se dvěma rajčaty posypané šálkem vařeného kuskusu a brokolicí vařenou v páře.
Obrázek: Unsplash
Druhý den
Snídaně:
Oživte svůj den sklenicí povzbuzujícího nápoje. Smíchejte 3-4 mražené bobule, ½ banánu a nízkotučné mléko v množství, které obvykle konzumujete. Přihoďte několik lístků máty. Můžete také přidat dvě vařená vejce jako přílohu, to však může být nepovinné.
Oběd:
Vyzkoušejte variaci obvyklého daalu tím, že ho vyměníte za šálek zeleninové polévky obsahující dýni, rajčata, kuřecí maso (nepovinně) a brokolici. Chcete-li přidat nějaký etický cheat plán – můžete si dát stoprocentní celozrnný toastový hamburger se zeleninou podle své chuti s šálkem hroznového vína concorde.
Večeře:
Obrázek:
Můžete se rozhodnout buď pro kuřecí prsa bez kůže s barbecue omáčkou, nebo si můžete dát grilovanou rybu (s použitím za studena lisovaného olivového nebo řepkového oleje) dušenou se zeleninou, jako jsou fazole, rajčata a nízkotučné máslo (volitelně). Pro nádech zeleně a minerálů do jídelníčku přidejte trochu špenátu.
Třetí den
Odbornice na výživu a zakladatelka společnosti Eat Fit Repeat Ruchi Sharma se s vámi podělí o podrobný denní stravovací plán:
Brzy ráno:
Do 750 ml vody přidejte jednu čajovou lžičku jablečného octa, šťávu z aloe vera a vypijte ji nalačno.
Snídaně:
Můžete si dát ovesné idli, upma, poha nebo ragi dosa se zeleninou a klíčky.
Oběd:
Miska salátu s jednou vícezrnnou roti, ½ šálku vařené hnědé nebo bílé rýže, zelenina podle vaší chuti, ½ šálku daal a jogurt nebo podmáslí.
Obrázek:
Vysoká čajová svačina:
Dbejte na to, aby byla lehká, a vyhněte se svačinám ze smažených potravin. Postačí hrst rozmixovaných mandlí, vlašských ořechů a trail mix semínek (lněných, chia).
Večeře:
Udržujte ji lehkou se smaženou exotickou zeleninou s použitím nerafinovaných kuchyňských olejů nebo jen s jednoduchým sabzi v indickém stylu, polévkou a moong dal nebo besan cheela.
P.S:
Pro všechny kofeinové fanatiky jsou přípustné maximálně dva malé šálky čaje nebo kávy kdykoli během dne.
Čtvrtý den
Snídaně:
Obrázek: Unplash
Pokud nemáte náladu na šlehání vysokoprofilové bezlepkové snídaně, můžete si jednoduše v mikrovlnce ohřát misku ovesných vloček, které se rychleji uvaří, s nízkotučným mlékem a stévií nebo medem (pokud chcete sladké) a špetkou skořice.
Oběd:
Přimíchejte všechnu zeleninu, kterou máte rádi (nezapomeňte na zeleninu), a přidejte trochu kuřecího masa, abyste si dodali chuť. Přihoď pár plátkovaných mandlí, lžíci nízkotučné majonézy a dvě lžíce řeckého jogurtu (neslazeného). Dobře promíchejte. Pokud se ještě necítíte sytí, můžete zkonzumovat buď celé jablko, nebo banán.
Večeře:
Obrázek:
Pro všechny milovníky krevet můžete vyzkoušet tento a dát kuřeti trochu odpočinout. Smíchejte tři unce krevet s jedním pečeným bramborem, lžící řeckého jogurtu (neslazeného) a zhruba 3-4 šálky dušeného špenátu. Voila!“
Když jste zaneprázdněni dodržováním přísného dietního plánu po dobu sedmi dnů, zde je zamyšlení nad tím, zda dodržování krátkodobých přísných diet prospívá vašemu fyzickému a duševnímu zdraví. „V prvních dnech každé extrémní diety může u člověka dojít k výraznému úbytku hmotnosti vody, což se vám vrátí dříve, než si myslíte. Stabilní úbytek hmotnosti je pravděpodobnější než dramatické změny hmotnosti. Pokud zhubnete příliš rychle, ztratíte svaly, kosti a vodu a je pravděpodobnější, že za poloviční dobu přiberete zpět,“ radí Sharma.
„Úspěšného hubnutí a jeho udržení dosáhnete pozitivní změnou životního stylu. Pokud si chcete udržet zdravou váhu, ztratit tuk a nabrat svaly, proveďte realistické změny životního stylu tím, že budete jíst chytřeji a více se hýbat. Tato kombinace přinese celoživotní výsledky, aniž byste měli pocit, že neustále držíte dietu. Výsledky, o které usilujeme, se většinou málokdy dostaví rychle. Ale nebudou trvat ani tak dlouho, abyste k ní přistupovali jako k trvalé změně životního stylu.“
Pátý den
Snídaně:
Obrázek:
Zachovejte jednoduchost a angličtinu. Na opečený anglický muffin dejte ½ plátku jablka a sýr se sníženým obsahem tuku. V mikrovlnné troubě ho ohřívej půl minuty. Přidejte ho do běžné zásoby neslazeného řeckého jogurtu a pochutnejte si.
Oběd:
Snězte šálek míchaného zeleninového salátu, misku čočkového kari a jeden šálek rýže methi. Pokud chcete, můžete pro zasycení sníst celé jablko, ale ne více.
Večeře:
Obrázek: 123RF
Dejte si oblíbený paneer nebo houby s miskou restované zeleninové směsi, nejlépe (vždy) obsahující zeleninu, jednu roti a dvě lžíce čatní. Můžete si také dopřát sklenici podmáslí.
Šestý den
Snídaně:
Dopřejte si trochu odpočinku (ale ne zas tak moc), protože tento den si udělejte den vaflí! Vyberte si 100 % celozrnnou mouku a ušlehejte si svou oblíbenou vafli. Místo javorového nebo čokoládového sirupu si můžete namazat lžičku bezcukerného mandlového nebo arašídového másla podle svých preferencí.
Oběd:
Obrázek:
Pokud vám čínština chybí až příliš. Můžete si udělat lahodné nudle soba. Jednoduché a přitom svižné, toho nebudete litovat. Rozhodněte se pro pohankové soba nudle (příprava stejná jako těstoviny), přidejte trochu koriandru nebo thajské bazalky, pokud máte k dispozici; trochu pečeného tofu nebo tempehu, jednu nakrájenou okurku, blanšírovanou brokolici a vmíchejte trochu osmažených hub. Připravili jste si lahodný oběd!“
Večeře:
Připravte si jednoduchou lososovou polévku do 30 minut s použitím cibule, česneku a fenyklu. Všechnu zeleninu osmahni a uvař brambory. Přidejte lososa a nízkotučné kokosové mléko a zahřívejte, dokud vývar nezhoustne.
Sedmý den
Snídaně:
Dejte si misku lehké, jednoduché ovesné kaše s mlékem (odtučněným) a k ní rozmixované ořechy.
Oběd:
Přidejte trochu paneer z odtučněného mléka, misku míchaného zeleninového salátu, roti a mrkev – zelený hrášek. Pokud chcete, můžete také zkonzumovat malou misku nakrájeného ovoce dle vlastního výběru.
Večeře:
Obrázek: 123RF
Pozdravte své mořské krevety ještě dnes! Čtyři unce krevet, šálek mrkve vařené v páře, jedna brokolice vařená v páře, půl šálku hnědé rýže, vařené; dvě polévkové lžíce teriyaki omáčky a lžička sezamových semínek.
FAQs:
Odpovídá Payal Kothari, odbornice na výživu. Je sedmidenní dietní plán dobrý pro vaši mysl a tělo?
A. Pokud se 7 – denní dietní plán dodržuje správně s větším důrazem na chytřejší sacharidy, bílkoviny, tuky a vlákninu, pak je to pro tělo skvělý restart. Plán, který opravuje, obnovuje a vyrovnává zpět svalovou hmotu, detoxikuje tlusté střevo a omlazuje vás na buněčné úrovni, je skvělým 7denním dietním plánem pro vaše celostní zdraví. Důrazně doporučuji konzultaci s integrativním výživovým & zdravotním trenérem, který vám může tento dietní plán ušít na míru podle požadavků vašeho těla, místo abyste zkoušeli jakýkoli plán z Googlu.
Q. Jaké faktory musí člověk při hubnutí zvážit, než změní svůj stravovací plán?
- Prolomení stereotypů: Pokud je myšlení takové, že „budu muset hladovět“ nebo že vás dietní plán zanechává nespokojené, pak to není pravda.
- Přijetí ohledně změny jídelníčku: Ano, budou existovat omezení týkající se nezdravých potravin, zpracovaných sladkých sacharidů. Špatné tuky budou mimo, stejně jako limonády.
- Disciplína: I když budeme klást důraz na dodržování přístupu 80:20, kdy člověk jí 80 % kvalitních výživných potravin a 20 % potravin, aby se nasytil. Nejdůležitější bude disciplinovaný životní styl.
Q. Které potraviny je nejlepší konzumovat k snídani, obědu a večeři pro viditelné zhubnutí?“
Obrázek: 123RF
A. Zeleninové šťávy, ovocné mísy, mísy smoothie z ovesných vloček, moong daal chillas se zeleninou fungují velmi efektivně k snídani, pozdní snídani i obědu. K večeři je třeba volit smaženou zeleninu, více rostlinné vlákniny, polévky, dobré tuky a čisté bílkoviny a omezené množství jídel na bázi sacharidů pro viditelné a zdravé hubnutí.
Také si přečtěte: Další informace: Protizánětlivé potraviny, které musíte ihned zařadit do svého jídelníčku