Přestaňte se skoliózou omezovat ve svých oblíbených aktivitách. Odstraňte vnucené překážky zvýšením síly a pohyblivosti správným prováděním jednoduchých cviků.
Co je skolióza?
Skolióza je boční zakřivení páteře neboli rotace obratlů. Skolióza může mít v závislosti na své formě a závažnosti za následek neurologické komplikace, artritidu a problémy s plícemi a srdcem. Skolióza se nejčastěji objevuje v období dospívání a častěji se objevuje u dívek než u chlapců (1).
Jsem dospělý se skoliózou.
Je velmi vzácné, aby skoliózou onemocněl dospělý člověk. Dospělí se skoliózou byli s největší pravděpodobností diagnostikováni v mládí a mají buď lehký případ, který nevyžadoval chirurgickou pozornost, nebo podstoupili operaci fúze páteře. Je běžné, že jedinec se skoliózou nosí ortézu. V dospívání tato ortéza poskytuje oporu a stabilitu a zabraňuje dlouhodobé progresi křivky. Jakmile však jedinec dosáhne dospělosti, slouží ortéza pouze ke snížení bolesti. V dospělosti je nepravděpodobné, že by skolióza rychle progredovala: pouze přibližně 10 % vykazuje výraznou progresi (1). U jedinců, kteří podstoupí operaci fúze páteře na jednom nebo dvou segmentech páteře, je neobvyklé, že by došlo k omezení pohybu. Pohyblivost se zhoršuje, pokud se operace týká více než dvou segmentů páteře. Pohyb dolní části zad je omezen a dochází ke zvýšenému zatížení ostatních kloubů (2).
Chcete-li si zachovat pohyblivost, pokračujte v činnostech, které vás baví. Posilujte svaly obklopující páteř kvůli podpoře a protahujte a prodlužujte ty, které si vynucují napětí.
5 jednoduchých cviků na skoliózu
Předklon
Latissimus dorsi pokrývají celá záda. Řada procvičí tyto svaly a vytvoří oporu pro trup. Existuje mnoho různých způsobů, jak provádět veslování buď na stroji, nebo s volnými váhami. Je důležité vybrat si metodu, která je pro vás náročná a dobře vyhovuje. Sedněte si na stabilizační míč čelem ke kladkovému stroji a proveďte řadu. Toto cvičení provádějte postupně na jednu stranu. To bude výzvou pro vaše jádro a cvik bude obtížnější.
Cvičení s medicinbalem Wood Chop
Tento cvik zvyšuje kondici celého těla s rotací kyčlí a páteře. Vyberte si medicinbal a držte ho oběma rukama. Začněte s nohama na šířku boků s míčem od hrudníku. Spusťte se do dřepu a ujistěte se, že z této pozice vidíte na špičky nohou. Vyrovnejte míč na vnější stranu pravého kolena a udržujte váhu vyváženou mezi oběma chodidly, přičemž otáčejte hrudní koš na stejnou pravou stranu. Jakmile narovnáte nohy, zvedněte míč v diagonální linii a zároveň pokračujte v natahování nahoru a směrem doleva, přičemž zvedejte pravou patu při rotaci boků doleva. V koncové pozici by měl být míč mimo váš levý bok a tak vysoko, jak jej dokážete zvednout. Začněte s 5-10 opakováními s použitím stabilizačního míče. Opakujte v opačném směru. Tímto cvikem zvýšíte rozsah pohybu a celkovou sílu těla. Pozor: Udržujte zvednutý hrudník a dlouhou páteř. Postupujte k většímu počtu opakování a těžším míčům. Pozor: Udržujte zvednutý hrudník a protáhlou páteř. Postupujte k většímu počtu opakování a těžším míčům.
3. Ptačí pes (čtyřbodový klek)
Páteřní vzpřimovače se táhnou po celé délce páteře na obě strany a pomáhají udržovat správné držení těla a rotaci. Posilujte a zlepšujte výdrž těchto svalů tím, že se postavíte na ruce a kolena. Pomalu natahujte jednu nohu dozadu a udržujte přitom polohu na desce stolu. V této poloze vydržte a poté ji přepněte na opačnou stranu. Opakujte, dokud nebudete schopni udržet stabilitu. Cílem tohoto cvičení je udržet neutrální páteř a pánev a udržet kostrč nataženou směrem od hlavy. Chcete-li si cvik ztížit, natáhněte protilehlou ruku dopředu nebo přidejte prvek nestability, například kopuli BOSU nebo stabilizační míč.
Hip Roll a Bridge
Tyto cviky pomáhají rozlišovat mezi extenzí/flexí páteře a extenzí/flexí kyčlí. Obě posilují kyčle a páteř. Začněte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na podlaze. Rolování v kyčlích: Nakloňte pánev a zvedejte jednotlivé obratle od země, dokud vaše tělo nevytvoří rovnou linii. Dbejte na to, abyste měli stažené břišní svaly pro větší oporu a aby krk zůstal po celou dobu cvičení rovný a uvolněný. Rolujte dolů od ramen po jednom obratli. Most: Udržujte páteř v klidu a pomocí boků zvedejte záda ze země. Při mostu by nemělo dojít k žádnému skloubení páteře. Při spouštění dolů uvolněte hýždě a zároveň udržujte pevnou stabilitu páteře a hlubokého jádra. Tip: Pro prodloužení páteře tlačte kostrč směrem od hlavy.
Plankt
Plankt má několik variant. Úroveň 1: Začněte s předloktími a koleny na zemi, lokty pod rameny. Úroveň 2: Střídavě zvedejte jedno koleno ze země tak, aby se vždy jedno koleno dotýkalo podlahy. Úroveň 3: Obě nohy nechte narovnané a dlaně otevřené. Při správném provedení pocítíte výzvu ve spodní části břicha a horní části zad. Pokud pocítíte píchání nebo bolest v dolní části zad, upravte nebo přestaňte.
4 Protažení při skolióze
Dětská pozice
Uvolňuje napětí v zádech. Začněte v kleku, boky tlačte dozadu tak, aby byly blízko pat, a zároveň natáhněte paže dopředu. Dětskou pozici udržujte aktivní tím, že natáhnete paže před tělo s rukama naplocho na podlaze.
Hrudník a ramena
Vsedě nebo vestoje. Propleťte prsty za zády, natáhněte lopatky do zadní kapsy a poté zvedněte paže vzhůru se zaměřením na otevření hrudníku.
Pohyb kyčlí
Napjaté ohýbače kyčlí jsou časté, zejména proto, že mnoho jedinců vede sedavý způsob života s častějším sezením. Spusťte se do pozice výpadu s jedním kolenem na podlaze. Pod koleno si položte polštář, aby bylo pohodlnější. Ujistěte se, že vidíte špičku chodidla naplocho na zemi. Jemně přenášejte váhu dopředu, abyste pocítili protažení. Dbejte na to, aby váha spočívala spíše v patě chodidla na zemi než v rukou tlačících do nohy. Zvedněte tělo do výšky a opakujte na obě strany.
Uvolnění páteře
Poloha na zemi v pozici „T“ (vleže s rukama nataženýma ve výši ramen). Zvedněte kolena do hrudníku a poté je nechte klesnout na jednu stranu. Ramena nechte rovně na podlaze a kolena spouštějte jen do té míry, aby byla pohodlná. Jakmile je to pohodlné, otočte hlavu opačným směrem. Tento postup proveďte na obě strany.