Syrovátkový protein je oblíbeným doplňkem stravy u lidí všech věkových kategorií. Obsahují ji dětské výživy, stejně jako výživové koktejly pro seniory. Doplňky stravy na hubnutí obsahují syrovátkový prášek jako prostředek potlačující chuť k jídlu, mladí muži však kupují syrovátkový proteinový prášek po litrech v naději, že si vybudují svalovou hmotu.
Velká část přitažlivosti syrovátkového proteinu spočívá v jeho struktuře. Syrovátka je tekutina, která zůstává po přeměně mléka na sýr. Bílkovina v syrovátce je jednou ze dvou hlavních bílkovin v mléce, druhou je bílkovina zvaná kasein. (Když se do mléka přimíchá kyselá látka, například ocet, tyto dvě bílkoviny se oddělí – kaseinové bílkoviny se spojí a vytvoří pevnou hmotu zvanou tvaroh, syrovátka zůstane tekutá.)
Syrovátková bílkovina se může objevit ve vašem oblíbeném pečivu nebo zmrzlině jako způsob, jak nahradit konzistenci tuku bez skutečného tuku.
Stejně jako všechny bílkoviny se i syrovátková bílkovina skládá ze stavebních kamenů zvaných aminokyseliny. Bílkoviny v těle slouží především k růstu svalů a k obnově tkání. Když lidé tráví potravu, štěpí bílkoviny na aminokyseliny a ty pak používají ke stavbě nových bílkovin.
Tělo stavitelé oceňují syrovátkový protein jako dobrý zdroj aminokyselin leucinu, izoleucinu a valinu. Tyto aminokyseliny dohromady tvoří BCAA (aminokyseliny s trojřetězcem), které jsou důležité pro budování svalů. Existuje devět esenciálních aminokyselin, které člověk musí získávat z potravy, aby přežil a prospíval. Kromě BCAA obsahuje syrovátková bílkovina také všechny esenciální aminokyseliny.
Předchozí studie spojují doplňky syrovátkové bílkoviny se silnějším imunitním systémem a sportovní vytrvalostí. Doplňky syrovátkové bílkoviny jsou však propagovány i jako prostředek ke zvýšení energie, boji proti stresu a zlepšení mentálního soustředění. Velmi rané studie naznačují, že syrovátkové bílkoviny mohou mít vliv na schopnost organismu bojovat s rakovinou. Uvádí se také, že syrovátkové bílkoviny pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi, snižovat hladinu cholesterolu, léčit astma a případně předcházet alergiím.
Fungují doplňky syrovátkových bílkovin?
Doplňky syrovátkových bílkovin mohou jistě zajistit kvalitní bílkoviny ve stravě. Většina zdravotnických organizací, včetně Centra pro kontrolu a prevenci nemocí, však doporučuje získávat bílkoviny z potravin a ne z doplňků, pokud máte možnost volby. Maso, drůbež, ryby, luštěniny, tofu, vejce, ořechy, semena a mléko jsou dobrými zdroji esenciálních aminokyselin, které lidé potřebují.
Předběžné studie prokázaly, že užívání doplňků syrovátkové bílkoviny před nebo po cvičení může zlepšit svalovou sílu, růst svalové hmoty a imunitu. Jedna studie na 387 příslušnících americké námořní pěchoty testovala proteinové doplňky během základního výcviku. Na konci 54 dnů vykazovala skupina s proteinovými doplňky silnější imunitní systém a o 33 % méně návštěv u lékaře než mariňáci, kteří dostávali placebo nebo doplněk stravy obsahující sacharidy a tuky. Mariňáci užívající proteinové doplňky také pociťovali menší bolestivost svalů a měli o 28 procent méně lékařských návštěv kvůli svalovým a kloubním problémům. Členové skupiny užívající proteinové doplňky také méně často navštěvovali lékaře kvůli infekcím během studie, která byla publikována v roce 2003 v časopise Journal of Applied Physiology.
Mezi ostatními proteinovými doplňky malé studie ukazují, že syrovátkový protein může mít výhodu při zvyšování svalové hmoty. V jedné studii vědci z Human Performance Laboratory na University of Connecticut rozdělili 63 mužů a žen do skupin, které dostávaly sójový doplněk, syrovátkový doplněk nebo sacharidový doplněk. V průběhu devítiměsíčního tréninkového režimu vědci zjistili, že ti, kteří užívali syrovátkový protein, získali o několik kilogramů svalové hmoty více než lidé užívající ostatní doplňky, uvádí se v článku z roku 2013 publikovaném v časopise Journal of the American College of Nutrition.
Načasování užívání doplňků syrovátkového proteinu však může změnit jejich účinnost. Ve společném prohlášení Americké dietetické asociace (ADA), kanadských dietologů (DC) a American College of Sports Medicine (ACSM) z roku 2009 se uvádí, že konzumace bílkovin během cvičení jen málo přispívá ke zlepšení sportovního výkonu. Prohlášení doporučovalo jíst před cvičením svačinu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů, která má střední obsah bílkovin, aby byly svaly zásobeny palivem.
Bílkoviny strávené po cvičení poskytují aminokyseliny, které tělo potřebuje k obnově a výstavbě nových svalů. Podle Joslin Diabetes Center by konzumace syrovátkových bílkovin bezprostředně po cvičení mohla být obzvláště užitečná, protože syrovátkové bílkoviny mají vysoký obsah leucinu, snadno vstřebatelné aminokyseliny.
Mnoho údajných zdravotních účinků syrovátkových bílkovin souvisí se silným antioxidantem zvaným glutathion. U lidí s HIV, onemocněním jater, cukrovkou a různými druhy rakoviny může dojít ke snížení hladiny glutathionu v těle. Tělo si může vytvářet vlastní glutathion z aminokyseliny cysteinu a syrovátka má vysoký obsah cysteinu. Studie potvrzují, že konzumace syrovátkových bílkovin zvyšuje hladinu glutathionu v těle. Existují však pouze předběžné důkazy zkoumající, zda má syrovátková bílkovina významný vliv na zdraví lidí s onemocněními spojenými s nízkou hladinou glutathionu.
Malé studie provedené na lidech ukazují, že syrovátková bílkovina může mít mírný vliv na příznaky astmatu, záněty po mrtvici a některá onemocnění jater tím, že nepřímo zvyšuje hladinu glutathionu. Studie na zvířatech ukazují, že doplňky syrovátkových bílkovin podávané potkanům mohou podle přehledu publikovaného v roce 2012 v časopise Lipids in Health and Disease zabránit zánětům a časným příznakům komplikací způsobených obezitou a cukrovkou. V přehledu byly také nalezeny slibné důkazy o tom, že syrovátkové bílkoviny mohou vyvolat uvolňování hormonů, díky nimž se lidé cítí plní, a velmi předběžné důkazy o tom, že syrovátkové bílkoviny mohou pomáhat snižovat vysoký krevní tlak.
Syrovátkové bílkoviny také vykazují potenciál pro snižování hladiny cukru v krvi. Studie na 14 lidech s cukrovkou 2. typu zjistila, že kombinace syrovátkové bílkoviny s jídlem s vysokým obsahem cukru zvýšila u lidí produkci inzulínu a potlačila očekávaný vzestup hladiny cukru v krvi po jídle. Studie byla publikována v roce 2005 v časopise American Journal of Clinical Nutrition.
Jsou doplňky syrovátkové bílkoviny bezpečné?
Bezpečnost doplňků syrovátkové bílkoviny závisí především na dávce. Podle National Institutes of Health (NIH) většina Američanů konzumuje dvakrát více bílkovin, než potřebuje. Nadbytek jakýchkoli bílkovin se v těle ukládá jako tuk a může zvýšit riziko dehydratace.
Příliš mnoho bílkovin může také zvýšit riziko ztráty vápníku a osteoporózy. Je to proto, že při trávení bílkovin se do krevního oběhu uvolňují kyseliny a tělo používá vápník k neutralizaci těchto kyselin. Podle NIH je možné, že se potřebný vápník navíc vyplavuje z kostí. Studie však v tomto ohledu nejsou jednoznačné. Některé výzkumy ukazují, že vysokoproteinová strava souvisí s větším počtem zlomenin, ale jiné výzkumy zjistily, že lidé s vysokoproteinovou stravou mají zvýšenou hustotu kostí, jak uvádí Harvard School of Public Health.
Sportovci mohou bez obav jíst více bílkovin než lidé, kteří nejsou fyzicky aktivní. Ve skutečnosti sportovec, který nepřijímá dostatek bílkovin, utrpí určité poškození svalů a déle se zotavuje. Průměrný člověk potřebuje 0,8 gramu bílkovin denně na každý kilogram tělesné hmotnosti. To v přepočtu znamená asi 50 až 65 gramů bílkovin denně, tedy zhruba 4 unce masa a 1 šálek tvarohu. Na druhou stranu sportovec může potřebovat 1,2 gramu nebo dokonce až 2,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, jak vyplývá z různých prohlášení Americké dietetické asociace, American College of Sports Medicine a International Society of Sports Nutrition.
Protože syrovátka je mléčný výrobek, lidé s alergií na mléko by se měli syrovátkové bílkovině vyhnout. Opatrní by měli být i lidé s intolerancí laktózy. Různé syrovátkové proteinové prášky se mohou lišit obsahem kalorií a tuku a laktózy. Izolát syrovátkové bílkoviny obsahuje 90 % bílkovin a neobsahuje téměř žádný tuk, cholesterol ani laktózu. Koncentrát syrovátkové bílkoviny však může mít 29 až 90 procent bílkovin a s klesajícím podílem bílkovin se zvyšuje obsah tuku a laktózy v syrovátkovém proteinovém doplňku. Proteinové doplňky jakéhokoli druhu mohou způsobit další zátěž ledvin, pokud má člověk onemocnění ledvin.
Většina doplňků na trhu nezpůsobila problémy, ale nad doplňky prodávanými ve Spojených státech je menší dohled než nad léky na předpis. Americká dietetická asociace a American College of Sports Medicine ve svém společném prohlášení upozornily na některé případy proteinových doplňků obsahujících také anabolické steroidy. V rámci jednoho experimentu provedeného v roce 2010 organizací Consumer Reports bylo testováno 15 proteinových nápojů zakoupených online nebo v obchodech v oblasti New Yorku. Studie zjistila tři výrobky, které by překročily denní limit arsenu, kadmia a rtuti stanovený americkou lékopisnou konvencí, pokud by člověk zkonzumoval více než tři doporučené porce.
Syrový protein může také interagovat s některými léky. Doplňky syrovátkové bílkoviny mohou snižovat účinnost léku na Parkinsonovu chorobu levodopy. Doplňky syrovátkové bílkoviny mohou také snížit množství léku na osteoporózu alendronátu, které se vstřebává do těla, čímž se lék stává méně účinným. Doplňky syrovátkové bílkoviny mohou snižovat účinnost chinolonových a tetracyklinových antibiotik. U lidí s cukrovkou může při užívání proteinových doplňků dojít ke změnám hladiny cukru v krvi.
Před zahájením užívání proteinových doplňků se raději poraďte se svým lékařem o svých sportovních cílech a osobních potřebách. Celkově Mezinárodní společnost pro sportovní výživu považuje krátkodobý režim užívání syrovátkových proteinových doplňků za bezpečný pro většinu zdravých dospělých osob.
Sledujte Live Science @livescience, Facebook & Google+.