Den nohou v posilovně se stal tak slavným, že je z něj v podstatě mem.

„Den nohou, vole!“ (Leg day, dude). … „Nevynechávej den nohou!“ … „Po dni nohou jsem mrtvý!“

A tak dále a tak dále.

Jestliže jste ve cvičení a posilovně nováčci, možná vás zajímá:

Co je to den nohou? A proč lidé mluví o „vynechání dne nohou“?

Den nohou je (obvykle) jeden den v týdnu, podle toho, jaký tréninkový program děláte, kdy cvičíte především nohy. V den nohou obvykle cvičíte několik cviků na nohy, například:

• Dřepy
• Mrtvé tahy
• Přítahy nohou
• Tlaky na nohy
• Přítahy lýtek
• A další

U většiny programů je celkem běžné, že den nohou je někdy uprostřed týdne. Například středa je opravdu oblíbeným dnem pro trénink nohou. Pokud trénujete třikrát týdně, dává vám to spoustu odpočinku mezi pondělním a pátečním tréninkem horní části těla.

Některé programy ale zasahují celé tělo každý trénink (tzv. trénink celého těla) nebo zasahují nohy vícekrát týdně. Vše záleží na tom, jak to je.

Vysvětlení dne nohou (a jaké cviky provádět v den nohou)

Chcete-li porozumět dni nohou, musíte pochopit umění a vědu o sestavování tréninkového programu.

Jedním z klíčových, základních vědeckých poznatků, které je třeba pochopit, pokud jde o silový trénink, je toto:

Bez pomoci léků a steroidů se naše svaly po silovém tréninku zotavují, opravují a nakonec rostou přibližně 36-48 hodin po tréninku.

To znamená, že ano, odpočinek po tréninku je skutečně superdůležitý.

Tehdy dochází ke všem přírůstkům!

Takže většina dobrých tréninkových programů, které byly sestaveny s nějakou myšlenkou, vás jen velmi zřídkakdy nechá zasáhnout stejné svalové skupiny v po sobě jdoucích dnech. Dokonce i údery na stejnou svalovou skupinu každý druhý den by byly přehnané.

Koneckonců, pokud se vaše svaly stále zotavují, opětovné zvedání jen:

• Brzdí vaši regeneraci
• Nutí vás chodit do posilovny s méně než 100% silou

Odtud musíte vědět, že většina (ne všechny) tréninkové programy rozdělují tréninky na dny pro horní část těla a dny pro dolní část těla.

Můžete trénovat všechny svalové skupiny najednou? Rozhodně! Mnoho lidí na to přísahá, protože si tak budují lepší vytrvalost a pracovní kapacitu.

VĚTŠINA tréninkových programů však má samostatný den pro nohy, abyste je mohli zasáhnout se 100% intenzitou.

(Trénink nohou je velmi vyčerpávající.)

Den pro nohy také dává vašim pažím, hrudníku, ramenům a zádům trochu odpočinku od přímého zásahu.

Jaké cviky jsou vhodné pro den pro nohy?

Je opravdu těžké překonat dřep s činkou na zádech, pokud jde o trénink nohou pro získání hmoty.

Obvykle však (opět v závislosti na programu, který děláte) na nohy v den nohou zařadíte několik velkých složených cviků, jako jsou:

• dřepy
• a mrtvé tahy

Následuje izolovaná práce na kvadricepsy, hamstringy, hýždě a lýtka. To by mohlo vypadat takto:

• Přítahy nohou
• Přítahy nohou na stroji
• Přítahy nohou na stroji
• Zvedání lýtek
• Také

Ale to je jen poškrábání povrchu.

Tréninkové programy, které jsem používal (zde je můj oblíbený pro rychlé nabrání velkého množství svalů), mají tendenci upřednostňovat pohyby na jedné noze, jako např:

• Bulharské dělené dřepy
• Výpady
• Obrácené výpady
• Pistolové dřepy
• A další

Proč chce každý vynechat den nohou?

Protože je to zatraceně těžké!

Přemýšlejte o tom…

Nohy jsou jednou z nejsilnějších částí vašeho těla. Vaše kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly jsou velké svaly, které dokáží pohnout pořádnou vahou.

Takže práce nohou až do vyčerpání může být BRUTÁLNÍ a velmi únavná.

Práce s velmi těžkými břemeny je také vyčerpávající a náročná pro váš nervový systém.

Takže lidé vynechávají den nohou, protože je to opravdu, ale opravdu těžké, pokud to děláte správně.

(Téměř nikdy se neunavím, když dělám věci jako bench press, overhead press nebo bicepsové zkracovačky. Ale když trénink nohou dotlačím až k selhání, mám pocit, že se každou chvíli svalím a umřu.

Nohy jsou navíc méně okouzlující svalovou skupinou než hrudník, ramena a paže.

Takže vám občasné polovičaté vynechávání tréninku nohou projde.

Dokud nepřijde sezóna šortek…

A poslední důvod, proč lidé rádi vynechávají den nohou?

Několik dní po něm budete bolet jako čert!

Proč vás den nohou tak bolí?

Být bolestivý po dni nohou je v posilovně rituál.

Každý se s tím někdy potýká!

Ale proč vás trénink nohou druhý den tak bolí?

Naštěstí mám na toto téma celý článek:

Ale tady je krátká odpověď:

Nohy mají velké svaly, které potřebují spoustu zdrojů a odpočinku, aby se zotavily:

Menší svalová skupina, jako je biceps, se může zotavit rychle, protože nepotřebuje tolik zdrojů ani tolik času, aby napravila škody způsobené v posilovně.

Na druhou stranu jsou vaše kvadricepsy jedním z největších svalů ve vašem těle! Potřebují spoustu času, odpočinku, kalorií, bílkovin, hydratace a dalšího, abyste se mohli znovu postavit na nohy (někdy doslova).

Proto je velmi časté, že po dni nohou sotva chodíte z bolesti.

Vaše nohy mohou zvedat těžké váhy

Je pravděpodobné, že vaše nejsilnější zdvihy jsou všechny pohyby nohou nebo spodní části těla.

Běžně se stává, že lidé jsou schopni například dřepnout zhruba dvojnásobek toho, co zvednou na lavici, a mrtvý tah ještě více.

To jsou těžké, těžké zátěže, které opravdu zatěžují vaše svaly a nervový systém.

Po takové práci trvá nějakou dobu, než se zotavíte.

Nohy používáte na spoustu věcí!

Jsem přesvědčen, že bolestivost nohou je jen o něco málo znatelnější než bolestivost jiných částí těla, protože nohy jsou pro váš každodenní život tak důležité.

Nepotřebujete například denně zatahovat ruce a hrudník do hluboké polohy při bench pressu.

(Příště to po dni na lavičce zkuste a vsadím se, že se budete cítit trochu citliví.)

Ale nohy?

Téměř každý den dřepujete, ohýbáte se, shýbáte, chodíte, běháte a běháte.

Když vás budou bolet nohy, můžete se vsadit, že to ucítíte.

Několik dobrých rad, jak předcházet bolestivosti nohou a jak se s ní vypořádat, najdete v článku, na který jsem dal odkaz výše! Jsou v něm všechny mé nejlepší rady.

Je ale v pořádku vynechávat den nohou?

Nedělal bych si z toho zvyk.

I když vám nevadí, že nemáte obrovské svalnaté nohy, existuje několik důvodů, proč je trénink nohou opravdu důležitý.

Podle MensHealth může silový trénink nohou:

• Vybudovat svaly (duh)
• Rozvíjet funkční sílu (myslím, zvedání věcí)
• Předcházet zraněním (buduje sílu kolem kloubů a šlach)
• Rozvíjet výbušnost a atletičnost

Lepší je naučit se vyrovnat s bolestí a trápením, než nevyužít všech výhod dne nohou.

Závěr

Podívejte se. Den nohou je prostě na nic.

Je těžký, vyčerpávající a bolí vás z něj nohy.

Je ale také velmi důležitý pro nabírání svalové hmoty, rozvoj celkové síly a síly jádra a pro získání vypracované postavy.

Takže teď už znáte legendu o dni nohou, víte, proč ho lidé nenávidí, proč ho vynechávají, a hlavně víte, proč byste to neměli dělat.

Pokud hledáte posilovací program, který vám pomůže vyvinout atletické, dobře tvarované nohy, aniž byste museli dřepovat až do modra, podívejte se na jeden z mých nejoblíbenějších objemových programů pro muže.

Doufám, že vám to pomohlo, přátelé!

(Můžete se také podívat na mého kompletního průvodce další tělocvičnou terminologií)

.