Když pociťujeme úzkost, naše dýchání je jednou z věcí, které mohou být velmi rychle ovlivněny. Úzkost vyvolává řadu různých fyziologických reakcí a zrychlené, mělčí dýchání je velmi častou reakcí, často spolu se zrychlenou srdeční frekvencí. Obvykle si ani nevšimneme, že dýcháme – je to něco, co se děje automaticky. Když se však zrychlí, můžeme si to náhle uvědomit, což může způsobit, že se naše úzkost vystupňuje a vede k nadměrnému dýchání nebo hyperventilaci.
Pomocí uklidňujících technik, když začneme pociťovat změnu dechu, můžeme jej opět dostat pod kontrolu a zabránit tomu, abychom se „stočili“ do paniky.
Když se náš dech změní, může to být děsivé, pokud opravdu nevíme, co se děje. Obavy z toho, proč se to děje, nebo strach, že například omdlíme nebo nám bude špatně, mohou úzkost ještě zvýšit. Pochopení biologických důvodů, proč k tomu dochází, může pomoci.
Ve stresu se nám v rámci evoluční reakce „bojuj nebo uteč“ zrychluje dýchání a srdeční tep. Možná potřebujeme utéct nebo se bránit, takže mozek aktivuje náš systém, aby poslal více kyslíku do svalů. To je užitečné, pokud na nás někdo útočí – ale ne tolik, pokud stojíme ve frontě v supermarketu!
Tady nastupují dechové techniky. Vědomým zpomalením dýchání můžeme tento proces zvrátit a zastavit začarovaný kruh. Má to vědecký základ: máme dva nervové systémy, které regulují přívod a odvod vzduchu z plic. Sympatický nervový systém tělo nabudí, zatímco parasympatický nervový systém stimuluje uvolnění. Kontrola dýchání nás uklidňuje tím, že přepíná z prvního systému na druhý.
Dýchání do břicha je jednou z jednoduchých technik, která nás přiměje dýchat hlouběji a pomaleji. Položte si jednu ruku na břicho a druhou ruku na horní část hrudníku. Pomalu se nadechujte nosem a soustřeďte se na to, abyste postupně vytlačovali břicho tak, aby se pohybovala spodní ruka. Až naberete co nejvíce vzduchu, aniž byste přiměli horní ruku k pohybu, pomalu vydechněte ústy – opět se soustřeďte na to, abyste pomocí žaludku jemně vytlačili vzduch ven a rozhýbali tak spodní ruku.
Dýchání ve tvaru čtverce kombinuje fyzické cvičení s vizualizací a může být opravdu účinné. Posaďte se vysoko na židli s oběma nohama na podlaze. Představte si čtverec vznášející se před vámi – můžete použít i okno nebo rám obrazu! Zaměřte se na levý horní roh. Nadechněte se a počítejte do čtyř a představujte si, jak váš dech putuje podél horní strany čtverce doprava. Zadržte na čtyři a nechte svůj pohled pokračovat dolů po pravé straně čtverce. S výdechem počítejte po čtyřech, „cestujte“ podél spodní strany, pak opět počítejte po čtyřech, přeneste pohled nahoru do levého horního rohu a dokončete čtverec.
Kromě toho, že tyto techniky zpomalují dýchání, pomáhají nám znovu se ukotvit v přítomném okamžiku, což je obzvlášť důležité, pokud nás trápí něco, co je v minulosti nebo v budoucnosti. Ne nadarmo se jóga a mindfulness zaměřují na dýchání, aby pomohly navodit pocit pohody!“
Dýchací cvičení je potřeba trénovat předem, abyste byli připraveni je v případě potřeby použít. Stojí to za námahu: může být velmi posilující uvědomit si, že je možné ovlivnit to, jak se cítíte, když začínáte být úzkostní. Můžete dostat své dýchání pod kontrolu a potlačit pocity paniky hned v zárodku.
Zjistěte více o tom, jak lze CBT využít k léčbě úzkosti.