Před padesáti týdny jsem se po přečtení knihy Mini-Habits od Stephena Guise rozhodl, že si vytvořím každodenní návyk na kliky.
Začal jsem se svým Proč, vybral jsem si spolehlivý pokyn a začal jsem jednat.
V prvním týdnu jsem udělal JEDEN klik denně.
To bylo vše. Nic víc. Ne méně.
V druhém týdnu jsem dělal dva kliky denně. Ve třetím týdnu jsem dělal tři kliky denně. A tak dále a tak dále…
Je 50. týden a dnes dělám 50 kliků.
Za uplynulých 50 týdnů jsem se naučil hodně o vytváření návyků a o tom, jak dosáhnout toho, aby se změna udržela, takže dnes se s vámi chci podělit o 10 lekcí, které jsem se naučil při vytváření návyku každodenního klikování. Tyto lekce jsou aplikovatelné na jakoukoli změnu, kterou možná děláte.
Začněme.
Malé krůčky trumfují velké skoky
Přestože jsem měl předtím, než jsem začal rozvíjet svůj každodenní návyk na kliky, osobní rekord 20 kliků, rozhodl jsem se začít 1. týden jedním klikem denně. Proč? Chtěl jsem, aby byl návyk tak snadný, že bych nemohl říct ne (HT: Leo Babauta).
Mnoho lidí se pokouší provést změny ve svém životě velkými skoky, zatímco místo toho by se měli zaměřit na JEDNU malou změnu najednou. Například chodit do posilovny na 15 minut denně, dvakrát týdně, jako začátečník, je DOST snazší než chodit na hodinu, pět dní v týdnu.
Podobně, když jsem začal s jedním klikem denně, měl jsem 20 týdnů na zautomatizování návyku a než jsem vůbec dosáhl svého osobního maxima ve 20. týdnu. Díky tomu, že jsem měl za sebou tuto dynamiku, bylo mnohem snazší se ukázat a pracovat. To mě přivádí k další lekci, kterou jsem se naučil…
Důslednost je všechno
Čím více studuji vytváření návyků, tím více si uvědomuji, že návyk není počítání kalorií, chození do posilovny, psaní do deníku, dokončování projektu, dekolturování, čtení… je to ZAČÍNÁNÍ.
Budou dny, kdy se vám do návyku nebude chtít, ale pokud se zavážete udělat první krok – otevřít aplikaci, vzít si tašku do posilovny, zapnout notebook, napsat jednu větu, zapnout Kindle – je mnohem pravděpodobnější, že se vám podaří dotáhnout chování do konce.
Bylo mnoho dní, kdy se mi „nechtělo“, kdy jsem si racionalizoval, že „jeden den neublíží“, když jsem se nemohl obtěžovat – ale přesto jsem se zavázal udělat první krok: dostat se do pozice kliku. Pokud jsem udělal jen toto, vždy jsem kliky dotáhl do konce.
Nebojte se návyky rozmělnit
Když děláte malé krůčky, návyk se snadno nastartuje a snadno udrží. Jakmile však postoupíte k plnému chování, narůstá a vy riskujete, že ohrozíte svůj pokrok.
Abyste tomu zabránili, rozdělte návyk na menší zvládnutelné úseky.
Když jsem například dospěl k 20. týdnu, rozdělil jsem svých 20 kliků na dvě série po 10 s minutovým odpočinkem. Jak říká spisovatel James Clear, který se zabývá změnami chování: „Dělejte věci, které dokážete udržet.“
Stanovte si milníky (a oslavte je)
Pokud jste dlouholetými čtenáři, víte, že jsem velkým zastáncem „gamifikace“ rozvoje návyků a hraní „malých návykových her“ (HT: Daniel Coyle). Při budování návyku existuje mnoho milníků, které můžete oslavovat, včetně:
- Jednoho splnění návyku
- Splnění návyku dva dny po sobě
- Splnění návyku sedm dní po sobě
- Splnění návyku 30 dní po sobě
- Zmeškání jednoho dne, ale pokračování dalšího
A tak dále.
Můžete také oslavovat úspěchy související s metrikami. Například udělat 10 kliků byl pro mě milník, stejně jako jeden 25 a samozřejmě 50.
Pamatujte, že pokud to umíte spočítat, můžete z toho udělat hru.
Soustřeďte se na proces místo produktu
Většina lidí se při změnách ve svém životě zaměřuje na ten dokonalý výsledek, kterého se snaží dosáhnout. Ztráta 14 kilogramů. Napsání 10 000 slov. Zvednutí 150 liber mrtvého tahu. Málokdy však lidé usilují o dokonalý proces.
Když jsem si vytvářel návyk na každodenní klik, nepřemýšlel jsem o čísle, ke kterému bych se chtěl posunout; myslel jsem na každý jednotlivý klik a zdokonaloval ho, jak nejlépe jsem uměl. Nezačnete stavět zeď; řeknete si: „Položím tuto cihlu tak dokonale, jak jen lze cihlu položit.“
Využívejte stávající návyky jako mantinely
Téměř všechny mantinely spadají do jedné z pěti kategorií:
- Místo
- Denní doba
- Jiní lidé
- Emocionální stav
- Bezprostředně předcházející akce
Bezprostředně předcházející akce je podle mé zkušenosti nejspolehlivějším vodítkem. Proč? Jako spouštěč můžete použít existující návyk (čtěte: střádání návyků). Spisovatel Tynan navrhuje používat stálé narážky jako spouštěče nových návyků. Jedná se o chování, které se děje každý den, jako je probuzení, jídlo, chození na záchod atd.
Vybral jsem si každodenní návyk dělat kliky ihned po sprchování, protože je to činnost, kterou dělám každý den. Po padesáti týdnech mě to ani jednou nezklamalo.
Sebedisciplína je vědět, kdy přestat
Většina lidí si myslí, že sebedisciplína je něco, na co je třeba spoléhat, když chcete začít s nějakým návykem. Častým příkladem je věta: „Nemám sebekázeň na to, abych chodil do posilovny.“
Já jsem si však uvědomil, že sebekázeň je něco, na co se můžeme spolehnout i při zastavení návyku. Když jsem si vytvářel návyk na každodenní kliky, musel jsem se na začátku spoléhat na sebekázeň, že neudělám víc, než jsem schopen.
To vyžaduje velkou trpělivost, a pokud to ignorujete, může se vám to stát osudným.
Značení dělá velký rozdíl
Když se rozhodnete udělat ve svém životě nějakou změnu, řeknete si, že ji musíte udělat, nebo si ji uděláte sami? Když nějaké chování označíte jako něco, co můžete udělat, a ne jako něco, co musíte udělat, stane se volbou, připomínkou toho, jaké máte štěstí.
Značení jde také nad rámec přerámování. Když jsem si začal budovat návyk na každodenní klik, označil jsem ho jako „experiment“. Zjišťoval jsem, co funguje, co ne a co by se dalo zlepšit. Pokud šlo o mě, nemohl jsem selhat – mohl jsem se pouze poučit ze zpětné vazby.
Zapojte ostatní
Přibližně ve 12. týdnu se zapojila moje žena Luba. Kritizovala moji formu, povzbuzovala mě a připomínala mi, když jsem zapomněl udělat svůj zvyk. Někdy se dokonce přidávala. Sdílení mých zkušeností s milovanou osobou bylo mnohem příjemnější.
Pokud se snažíte pomoci blízkému člověku udělat změnu v jeho životě, dělejte to s ním – je to jeden z nejúčinnějších způsobů, jak ho inspirovat ke změně.
Keep Going
Nikdy jsem neplánoval udělat 50 kliků. Jen jsem se rozhodl provést experiment, který si vytvoří návyk. Když do svého života a podnikání zapracujete systémy, změna přijde snadněji. Stane se prostě vedlejším produktem toho, co už děláte.
Nemám v úmyslu v dohledné době přestat. Baví mě to až příliš.
Jedna stovka – jdu si pro tebe.