Tento plán vychází ze stejného plánu a očekávání jako náš osmitýdenní tréninkový plán – jste již zkušený běžec, možná už máte za sebou i několik závodů a chcete v příštích několika měsících rychle zrychlit svůj trénink.
Stejně jako u našeho dvouměsíčního tréninkového plánu mějte na paměti, že níže uvedené kilometry můžete vždy uběhnout tempem běh-chůze jedna ku jedné (minutu běh, minutu chůze atd.). Nebo můžete použít metodu, jako je Run-Walk-Run Jeffa Gallowaye, při níž tři minuty běžíte, jednu minutu jdete atd.
Je dobré využít kratší běhy uprostřed týdne k budování rychlosti a schopnosti běhat kratší vzdálenosti v lepších časech, zatímco delší víkendové běhy k budování vytrvalosti a schopnosti prodlužovat kilometry pomaleji.
Devítitýdenní tréninkový plán pro sobotní závod:
| Týden | Pondělí | Úterý | Středa | Čtvrtek | Pátek | Sobota | Ne | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | od | 3 míle | 4 míle | 3 míle | od | 5 mil | 2-3 míle | |
| 2 | off | 3 míle | 4 míle | 3 míle | off | 6 mil | 2-3 míle | |
| 3 | od | 4 míle | 5 mil | 4 míle | od | 7 mil | 2-3 míle | |
| 4 | off | 4 míle | 5 mil | 4 míle | off | 8 mil | 3 míle | |
| 5 | off | 5 mil | 6 mil | 5 mil | od | 9 mil | 3 mil | |
| 6 | od | 5 mil | 6 mil | 5 mil | 5 mil | vypnuto | 10 mil | 3 mil |
| 7 | vypnuto | 4 mil | 5 mil | 4 mil | vypnuto | 11 mil | 3 mil | |
| 8 | off | 4 míle | 4 míle | 4 míle | off | 12 mil | 2 míle | |
| 9 | off | 3-4 míle | 4 míle | 3-4 míle | od | 13.1 míle! | off |
9týdenní tréninkový plán na nedělní závod:
| týden | po | út | st | čt | pá | so | ne | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | vypnuto | 3 míle | 4 míle | 3 míle | vypnuto | 2 míle | 5 mil | |
| 2 | vypnuto | 3 míle | 4 míle | 3 míle | vypnuto | 2 míle | 6 mil | |
| 3 | vypnuto | 4 míle | 5 mil | 4 míle | vypnuto | 2 míle | 7 mil | |
| 4 | vypnuto | 4 míle | 5 mil | 4 míle | vypnuto | 3 míle | 8 Míle | |
| 5 | od | 6 mil | 5 mil | od | 3 mil | 9 mil | ||
| 6 | vypnuto | 5 mil | 6 mil | 5 mil | vypnuto | 3 mil | 10 mil | |
| 7 mil | vypnuto | 4 mil | 5 mil. mil | 4 mil | od | 3 mil | 11 mil | |
| 8 | od | 4 mil | 4 mil | 4 mil | 4 mil | od | 2 míle | 12 mil |
| 9 | od | 3 míle | 4 míle | 3 míle | od | 2 míle | 13.1 míle! |
Všimněte si, že tento plán je určen pro běžce, kteří již v minulosti uběhli půlmaraton nebo několik půlmaratonů a kteří již běhají soustavně každý týden, takže si vybudovali sílu nohou, dolní části těla a kardiovaskulárního systému, aby zvládli počet mil, které budou během tréninku běhat.
Zvažte křížový trénink ve dnech, kdy neběháte – cokoli od silového tréninku až po chůzi na několik kilometrů, což poskytne kardiovaskulární výhody bez nárazového dopadu, který může způsobit běh.
.