Trápení s odstupem břišní stěny může být fyzicky i psychicky náročné. Od příznaků, jako jsou bolesti zad, stresová inkontinence (únik moči při kašli nebo kýchnutí), slabost břicha a dysfunkce pánevního dna, až po obávanou břišní kštici, to může být prostě frustrující. Nejedna žena se ptá: „Co mám dělat s diastázou rekti?“.

Dobrou zprávou je, že terapeutické cvičení prokazatelně pomáhá vyřešit břišní separaci. S tím, že ne všechny cviky jsou stejné, a pokud jde o cviky na diastázu recti, chcete pohyby chránící jádro, které posilují a obnovují. Mnoho běžných cviků, které jsme si zvykli považovat za bezpečné, může diastázu recti zhoršovat, a dnes se budeme věnovat jednomu z mých nejoblíbenějších cviků, prknům.

Pohyb: Prkno

Verdikt: Záleží na tom

Planky jsou fantastické. Globálně posilují svaly středu těla a zároveň zlepšují stabilitu a funkci jádra. S tím, že se jedná o cvik, který může být při nesprávném provádění škodlivý. Klíčem k bezpečnému provádění prkna jako cviku na diastázu recti je upravit zátěž podle svých schopností a v některých případech ho úplně vynechat.

Kdy bych měl prkno vynechat nebo modifikovat?

Kdo je těhotný nebo má oslabené jádro těla (kvůli diastáze recti, bolestem zad, pánevnímu výhřezu, operaci břicha atd.), měl by se v zájmu bezpečnosti klasickému prknu vyhnout nebo zvolit jeho modifikovanou verzi. Doporučuji také, aby každý, kdo s prknem, cvičením obecně nebo s přestávkou ve cvičení začíná, začal se šikmým prknem nebo prknem na kolenou, než přejde k plnému prknu.

Proč modifikovat prkno v těhotenství nebo při diastáze recti?

Stupeň tlaku vyvíjeného na břišní stěnu při plném prkně představuje pro těhotné ženy a osoby trpící diastázou recti nebezpečnou výzvu. Některé z nejzávažnějších případů odloučení břišní stěny, s nimiž jsem se setkal, byly důsledkem akutního zranění při provádění plného prkna během druhého nebo třetího trimestru, kdy se výzva stala příliš velkou a jedinec cítil, že přední a střední část břicha náhle „povolila“ nebo se „rozepnula“. Mnoho lidí, včetně profesionálů v oblasti fitness, si neuvědomuje, jak vážné je riziko náhlé svalové únavy, která nebezpečně zvyšuje nitrobřišní tlak s potenciálně hrozivými následky pro břišní stěnu i pánevní dno. Mnohem bezpečnější variantou a modifikací, kterou v těhotenství doporučuji, je provádění nástěnného prkna.

Schválené cviky na Diastasis recti: Cvičení na stěnu

Jak maximalizovat přínos a minimalizovat riziko při provádění prkna?

Klíč spočívá ve směru zapojení jádra těla a dechu. Ať už provádíte nástěnný plank, kolenní plank nebo plný plank, není možné položit ruku na břišní svaly, abyste se ujistili, že se při zaujetí stahují nahoru a dovnitř směrem k páteři, na rozdíl od vybíhání nebo ohýbání dopředu. Nejbezpečnějším způsobem, jak zajistit biologickou zpětnou vazbu, která zajistí udržení správného zaujetí, je provádět stlačování jádra po celou dobu trvání pozice. To znamená pomalé pulzování břišních svalů a pánevního dna směrem nahoru a dovnitř k páteři při výdechu v záběru. Mezi jednotlivými pulzujícími stisky nechte břišní svaly mírně povolit, abyste se mohli mělce nadechnout. Pokud je obtížné udržet tento pomalý, pulzující rytmus zapojování břišních svalů směrem k páteři s každým výdechem, zastavte se a prkno opusťte. Po krátkém odpočinku můžete pokračovat nebo pokračovat v modifikované verzi prkna. Pokud jste například dělali plný prk, udělejte pauzu a pokrčte kolena, abyste se z plného prkna spustili do prkna kolenního.

Jaký je bezpečný postup prkna pro budování síly?“

Když začínáte s prknem, je vždy bezpečnější začít s nejvyšším sklonem, který představuje nejmenší zátěž pro jádro, a postupovat směrem dolů, jak budete silnější a jistější. Začněte například prknem na stěně, pak šikmým prknem na vysokém stabilním povrchu (jako je kuchyňská linka nebo vysoká komoda u zdi), následovaným nižším kusem nábytku (lavicí nebo opěradlem stabilní pohovky), pak prknem na kolenou na podlaze, plným prknem na rovných pažích a nakonec prknem na předloktí na podlaze*. Až získáte sílu a jistotu při správném a důsledném provádění těchto cviků na diastázu recti a až se diastáza recti přestane projevovat, můžete zavést mnoho dalších variant obsažených v našich programech EMbody, jako jsou pomalé horolezecké cviky a prkenné pavouky.

Kvalita a kontrola jsou důležitější než doba trvání.

Vždy naslouchejte svému tělu a podle potřeby dělejte pauzy, odpočívejte a upravujte cviky. Je výhodnější provést sérii prken s krátkou dobou trvání s dokonalou formou, než držet jedno prkno tak dlouho, až překročíte práh únavy, ztratíte formu a riskujete zranění. Pokud jde o prkna, kvalita a kontrola zdaleka předčí délku trvání. Rozhodující je správná forma a správné dýchání. Když máte pochybnosti, vyjděte ven.

Pro podrobnější trénink bezpečných cviků na diastázu recti se připojte k programu cvičení na diastázu recti Every Mother, jedinému osvědčenému programu na řešení separace břicha. Jsme tu, abychom vám odpověděli na otázku „co mohu dělat s diastázou recti?“ a podpořili vás v každé fázi cesty mateřstvím.

* Během těhotenství nedoporučuji postupovat až k plným prknům, ale šikmé prkno u zdi je skvělou volbou. Prkna u zdi jsou součástí mnoha našich prenatálních cvičení EMbody Prepare.

Od Leah Kellerové, tvůrkyně cvičebního programu Every Mother diastasis recti, jediného osvědčeného programu na řešení břišní separace. Více informací o Leah a programu EMbody™ se dozvíte zde.