Jak jsme již zmínili, cviky s tělesnou hmotností lze provádět každý den, pokud jste opatrní a dodržujete některé zásady, abyste se nepřetrénovali.

• Rozcvička

Pamatujte, že to, že nepoužíváte přidané váhy, neznamená, že můžete vynechat rozcvičku. Tím, že přípravě na trénink věnujete jen několik minut, získáte z tréninku více a vaše tělo vám také poděkuje.

Zahřátí předchází zranění

Skočit rovnou do tréninku s vlastní vahou, když vaše svaly nejsou zahřáté, může být receptem na katastrofu. Tyto cviky mohou být pro tělo namáhavé, ať už s přidanou zátěží, nebo bez ní, takže se ujistěte, že máte svaly připravené a připravené, abyste předešli případnému zranění.

Zahřátí vám pomůže správně se naladit

Stejně jako vaše svaly potřebují být zahřáté, potřebuje to i vaše mysl. Nepodceňujte cvičení s vlastní vahou. Když se správně naladíte, můžete si být jisti, že budete psychicky připraveni zaútočit na trénink ze všech sil. Game face on!

• ZAPOMEŇTE NA FORMU

Vždy je důležitá vaše forma. Ve skutečnosti je obzvlášť důležité umět tyto pohyby provádět se správnou formou nejprve pouze s využitím váhy svého těla, než vůbec začnete uvažovat o přidání další váhy. Tento článek ukazuje, že analýza vašeho výkonu při dřepu s tělesnou hmotností může pomoci vyhodnotit vaši techniku a určit, jak velkou váhu váš dřep skutečně unese – se správnou formou.

Takže trénink s tělesnou hmotností je ideální čas vrátit se k základům a skutečně se zaměřit na opravu techniky a polohování u všech cviků, než budete pokračovat dál.

• Každý den trénujte jinou skupinu svalů

Můžete si myslet, že používání pouze vlastního těla a přirozeného odporu gravitace není pro vaše tělo takovou zátěží jako v posilovně, ale každý, kdo dělal několik opakování dřepů s vlastní vahou v několika sériích, vám potvrdí opak. Já to vím! Je to neuvěřitelně únavné a zatěžující pro svaly. Jak si vytvořit vlastní tréninkový program

• ZMĚNA OBJEMU/INTENZITY

Dalším způsobem, jak si zajistit dostatek odpočinku, pokud denně cvičíte s vlastní vahou, je změna intenzity a objemu. Netrénujte každý den do selhání. Místo toho snižte počet opakování nebo sérií nebo v některých dnech provádějte menší objem. Tímto způsobem stále cvičíte, aniž byste přetrénovali stejnou svalovou skupinu.

• MIXUJTE V LEHČÍCH POHYBECH

Cvičení s tělesnou hmotností nemusí vždy znamenat HIIT nebo trénink založený na síle/kardiu. Zpomalte s lehkou jógou nebo pilates. I když existují některé lekce jógy, které jsou poměrně rychlé a mohou vám zvýšit tepovou frekvenci, zaměřte se na pomalejší, lehčí pohyby, které skutečně protáhnou vaše tělo a poskytnou vám čas na aktivní regeneraci. Nejen to, ale také to zlepší vaši ohebnost a pohyblivost, což vám zase může pomoci při dalších pohybech, jako jsou dřepy.

Související článek:

Dřepy: Můžete Hiit cvičit s činkami? (Ano, existují 4 pravidla)

Jak zvýšit obtížnost

Máte chuť na větší výzvu? Zde je několik jednoduchých způsobů, jak zvýšit obtížnost tréninku s vlastní vahou.

• PŘIDÁNÍ DYNAMIKY

Přidání skoků nebo výskoků do pohybů může cvik zcela změnit. Například nedřepujte jen ve vzduchu, proč nedělat dřepy s výskokem? Kliky jsou příliš jednoduché? Přidejte mezi jednotlivými opakováními podupávání. Tyto výbušné pohyby jsou nejen výzvou, ale také zábavou! Jen se ujistěte, že jste opatrní a že cviky stále provádíte se správnou formou.

• ZMĚNA NA JEDNORAMENNÉ/LEGOVÉ

Vyšší výzva v podobě balancování při provádění cviku ztíží jakýkoli pohyb s vlastní vahou. Pistolový dřep je oblíbená varianta normálního dřepu, při níž dřepujete na jedné noze. Přítahy nebo kliky na jedné ruce jsou také skvělým způsobem, jak si ztížit práci. Nemluvě o tom, že si zároveň skvěle procvičíte jádro těla.

• ZRUŠTE ODPOČINKOVÉ ČASY

Jednoduchým způsobem, jak rozproudit tepovou frekvenci, je zkrátit dobu odpočinku mezi sériemi. Místo 2 minut ji zkraťte na 90 s nebo dokonce na 1 minutu. Bude to znamenat, že další sérii budete muset provést s kratší dobou na zotavení, ale to samozřejmě znamená jen to, že to bude větší výzva.

• PŘEVEĎTE TO DO KRUHU

Co kdybychom šli ještě o krok dál a místo zkrácení doby odpočinku mezi sériemi ji prostě úplně zrušili? Vyberte si více cviků, které budete provádět v rámci okruhu, a odpočívejte až po dokončení jednoho kola okruhu. Pokud se chcete opravdu otestovat, zjistěte, kolik kol okruhu zvládnete v časovém limitu 30 minut. A příště se ho pokuste překonat.

Související článek: Další článek: Dokážou cviky s tělesnou váhou posilovat hýždě? (Ano, tady je návod, jak na to)

• VYUŽIJTE JAKÉKOLIV VYBAVENÍ, KTERÉ MÁTE POHODLNĚ PO RUCE

Pokud na to máte prostředky, pak můžete použít nějaké další vybavení, abyste ztížili cvičení s vlastní vahou. Použijte odporové pásky, židle, batohy naplněné těžkými předměty, láhve s vodou, cokoli, co máte doma, abyste zvýšili odpor nebo hmotnost. Pokud však nic vhodného nemáte, nezoufejte. Stačí se zaměřit na naše první čtyři výše uvedená doporučení, abyste si zvýšili náročnost, a máte vystaráno.

Závěrečné myšlenky

Cvičení s vlastní vahou jsou často podceňovanou formou tréninku. Tedy dokud si je sami skutečně nevyzkoušíte. Dokáže uspokojit opravdu všechny úrovně a můžete se při něm přetlačovat, když potřebujete, stejně jako si dopřát tolik důležitý čas na zotavení. A ano, i když ji můžete provádět každý den, ujistěte se, že dodržujete naše pokyny, abyste se ujistili, že ji provádíte bezpečně a chytře.