- Přerušovaný půst může fungovat jako nástroj hubnutí a krátkodobé výzkumy zjistily, že může zlepšit celkový zdravotní stav lidí s obezitou.
- Dlouhodobé výsledky jsou však méně jasné a přerušovaný půst může být méně udržitelný než jiné diety s omezením kalorií.
- Nemusí být také bezpečný pro každého. Přerušovaný půst by neměli zkoušet dospívající, těhotné nebo kojící ženy, lidé, kteří užívají léky, které mohou způsobit hypoglykémii, a ti, kteří v minulosti trpěli poruchami příjmu potravy.
- Tento článek lékařsky posoudila Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, majitelka společnosti Melissa Rifkin Nutrition LLC.
- Tento článek je součástí zasvěceného průvodce Jak zhubnout.
Přerušovaný půst je sice oblíbenou strategií hubnutí, ale není to nijak zvlášť nový fenomén.
Kromě náboženských a duchovních důvodů používalo půst jako nástroj ke zlepšení zdraví mnoho kultur v historii. Například starořečtí atleti se postili, aby připravili své tělo na olympijské hry.
Ale co to vlastně přerušovaný půst je? A může vám omezení příjmu potravy na určité hodiny dne nebo konkrétní dny v týdnu skutečně pomoci shodit nějaké to kilo? Zde je to, co byste měli vědět o přerušovaném půstu a hubnutí.
Co je to přerušovaný půst?
Přerušovaný půst spočívá v dodržování plánu, který střídá období jídla a období půstu. Je to strategie stravování, která neomezuje, co jíte, ale spíše kdy jíte.
Jako metoda hubnutí je přerušovaný půst známý tím, že zlepšuje stav metabolismu a snižuje hladinu inzulinu, což pomáhá tělu spálit více denních kalorií.
Existuje mnoho přístupů k přerušovanému půstu, přičemž všechny se točí kolem střídání období jídla a půstu. Můžete se rozhodnout jíst během určitých hodin dne nebo určitých dnů v týdnu, pokud je rozvrh konzistentní.
Mezi běžné typy přerušovaného půstu patří:
- 16/8 půstu: Tato oblíbená strategie, známá také jako časově omezený půst, spočívá v tom, že se jí pouze během osmihodinového období, například od 10 do 18 hodin, a po zbytek dne se hladoví.
- Střídavý půst:
- Dieta 5:2: Jak už název napovídá, tento styl půstu spočívá v tom, že se každý druhý den postíte nebo výrazně omezíte příjem kalorií:
Co říká výzkum
Výzkumy o tom, jak dobře funguje přerušovaný půst při hubnutí, jsou omezené – zejména ve všech jeho různých formách a metodách. Některé studie na lidech naznačují, že může pomoci lidem zhubnout během několika týdnů, zatímco jiné nezjistily vůbec žádný přínos pro hubnutí:
- Studie z roku 2020 na 116 dospělých nezjistila žádný významný rozdíl v úbytku hmotnosti mezi skupinou, která omezila veškerý příjem kalorií na dobu mezi 12. a 20. hodinou každý den, a kontrolní skupinou, která měla povolena tři jídla denně plus svačiny. Pozoruhodné je, že 12týdenní studie zjistila, že půst může vést k úbytku svalové hmoty.
- Studie z roku 2017, která srovnávala plán střídavého denního půstu s typickou dietou s omezením kalorií, nezjistila žádný významný rozdíl v úbytku hmotnosti mezi účastníky. Studie se zúčastnilo 100 obézních účastníků a došlo k výraznému poklesu počtu účastníků – pouze 69 % subjektů zůstalo až do konce.
- Studie z roku 2013 na vzorku 115 žen s nadváhou zjistila, že ty, které vyzkoušely dietu s přerušovaným půstem 5:2 po dobu 3 měsíců, ztratily více tuku a došlo u nich k většímu snížení inzulinové rezistence než u žen, které po stejnou dobu dodržovaly standardní dietu s omezením kalorií.
- Malá studie z roku 2009 publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že 16 obézních lidí, kteří tři dny v týdnu jedli velmi omezenou stravu, zhublo za 8 týdnů v průměru 12 kg. U dietářů došlo také ke zlepšení hladiny cholesterolu a krevního tlaku.
- Další malá studie z roku 2005 publikovaná v časopise The American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že osm neobézních účastníků zhublo a spálilo tělesný tuk po třítýdenním půstu každý druhý den. Po celou dobu však uváděli pocit neustálého hladu, což naznačuje, že tato forma přerušovaného půstu nemusí být udržitelná.
Výzkumy týkající se přerušovaného půstu mají svá omezení, od počtu účastníků až po délku studií. Navíc různé studie používaly různé metody přerušovaného půstu, což signalizuje, že restriktivnější půstové plány nejsou nutně lepší.
Další věc, kterou je třeba mít na paměti? Účinnost je také do značné míry závislá na tom, zda dokážete plán skutečně dodržet.
Například podle registrované dietoložky Natalie Allenové, klinické docentky na Missourské státní univerzitě, si většina lidí zvolí některou z verzí metody 16/8, protože je snazší ji dodržovat než některé jiné verze.
Množství zhubnutých kilogramů při přerušovaném půstu může záviset také na tom, jakou verzi diety si zvolíte:
- Příklad při půstu dva dny v týdnu můžete během prvních dvou až tří měsíců očekávat úbytek 9 až 13 kilogramů, říká Leonie Heilbronn, docentka na Adelaide Medical School.
- Pokud se postíte tři dny v týdnu, můžete podle Heilbronnové během prvních 2 až 3 měsíců zhubnout 13 až 18 kilogramů.
Při rozhodování o tom, zda je pro vás přerušovaný půst vhodný, je tedy nezbytné mít na paměti svůj životní styl a stravovací návyky. „Někteří lidé mohou mít problém s tím, aby delší dobu nejedli,“ říká Heilbronn. Nakonec je třeba provést další výzkum, aby se zjistilo, zda tato dieta může dlouhodobě fungovat.
Přerušovaný půst není bezpečný pro každého
Podle Heilbronna není přerušovaný půst vhodný pro každého. „Lidé, kteří užívají léky, které mohou způsobit hypoglykémii (tj. nízkou hladinu inzulínu), by tuto dietu neměli držet bez porady s lékařem,“ říká. Přerušovanému půstu byste se také měli vyhnout, pokud:
- Jste těhotní nebo kojíte
- Nejste plně dospělí (teenageři)
- Máte v anamnéze poruchy příjmu potravy
Zájemce o informace
Přerušovaný půst může být bezpečnou a účinnou strategií hubnutí, s tím, že dlouhodobý přínos je méně jasný. Pro začátek můžete vyzkoušet jednoduchou formu plánu 16:8, který omezuje denní hodiny, kdy jíte.
Pokud se domníváte, že přerušovaný půst může být pro váš životní styl nereálný, můžete vyzkoušet méně restriktivní stravovací plány, jako je například Mediteránní dieta.
Je důležité si uvědomit, že kromě hubnutí má přerušovaný půst i další potenciální zdravotní přínosy. Vědci, kteří stojí za přehledem z roku 2019, prozkoumali 70 publikovaných studií a zjistili, že přerušovaný půst všech typů může pomoci zpomalit stárnutí a snížit riziko některých onemocnění, včetně rakoviny, cukrovky , a srdečních chorob.
Ale pokud jde o hubnutí, při rozhodování, zda je pro vás tento stravovací plán vhodný, vás může vést vaše vlastní tolerance k návalům hladu. Přestože je přerušovaný půst obecně bezpečný pro většinu zdravých dospělých, není určen pro každého.
Související články z Health Reference:
- Co jíst při přerušovaném půstu pro zdraví a bolesti z hladu
- Můžete při přerušovaném půstu pít kávu? Ano a další nápoje, které si při půstu můžete dát
- Různé typy přerušovaného půstu a který může být pro vaše zdraví prospěšnější
- Co je to keto dieta a jak pomáhá tělu spalovat tuky prostřednictvím ketózy
- Proč při keto dietě nemusíte hubnout
.