index - intermittentfasting

Toto je Wiki pro r/intermittentfasting.

Doufáme, že zde budeme shromažďovat zdroje a informace, které budou užitečné jak pro nováčky, tak pro zkušené uživatele přerušovaného půstu.

Pokud můžete přispět, udělejte to prosím. Při přidávání informací prosím uvádějte zdroje, kdykoli je to možné, a udržujte ve věcech co největší pořádek.

Úvod do přerušovaného půstu

Přerušovaný půst (běžně označovaný jako „IF“) je způsob stravování s pravidelnými obdobími půstu, obvykle v denním nebo týdenním cyklu. Lidé provádějí IF z mnoha různých důvodů. Mnozí tak činí kvůli hubnutí, jiní však kvůli jiným zdravotním přínosům nebo životnímu stylu. Hlavním důvodem, proč většina lidí drží IF, je kontrola a reset hormonů souvisejících s jídlem a metabolismem, zejména inzulínu.

Existuje několik různých stylů nebo postupů IF a společným rysem je období nejméně 16hodinového půstu. Důkazy ukazují, že to je zhruba minimální doba potřebná k úplnému spotřebování glukózy z posledního jídla a zahájení snižování produkce inzulínu.

IF se běžně používá jako nástroj kontroly hmotnosti. IF však není dieta, protože neklade žádná omezení na to, co můžete nebo nemůžete jíst. Pro dosažení jiných výhod, než je snížení hmotnosti, je možné jíst své TDEE nebo více.

Několik užitečných základních informací o IF

Bezpečnost

IF je nástroj ke zlepšení zdraví a pohody. Nejčastěji jej používají lidé s nadváhou k dosažení úbytku hmotnosti. Vaším hlavním zájmem při používání IF by mělo být, abyste zůstali v bezpečí a neohrozili při snaze o ni své zdraví.

Děti, těhotné nebo kojící ženy by IF neměly provádět.

Kdo má dlouhodobé zdravotní potíže, jako je cukrovka, epilepsie, srdeční choroby, vysoký krevní tlak, mrtvice, těžká obezita, měl by se před IF a během ní poradit s lékařem.

Intermitentní půst není poruchou příjmu potravy.

IF by měl být prováděn pouze jako vědomé rozhodnutí dospělého člověka s jasnými a zdravými cíli. Poruchy příjmu potravy, jako je anorexie, jsou pro vaše zdraví mnohem nebezpečnější než mírná nadváha. Pokud cítíte potřebu snížit svůj BMI nebo procento tělesného tuku pod obecně přijímané normy pro zdravé lidi, může se u vás rozvinout anorexie. O svých cílech se poctivě poraďte s ostatními a zeptejte se jich na jejich názor. Zeptejte se svého lékaře na své zdravotní cíle.

Přestože není neobvyklé přejídat se v období krmení, když poprvé začínáte s IF, pokud přejídání neustoupí po třech týdnech nebo pokud si vyvoláváte zvracení, abyste zrušili přejídání, měli byste s IF přestat a vyhledat lékařskou pomoc.

Pokud potřebujete pomoc s poruchou příjmu potravy nebo znáte někoho, kdo by ji mohl potřebovat, obraťte se na některou z níže uvedených organizací.

Populární styly IF

Zkratky IF

Existuje několik populárních stylů IF a běžně se označují zkratkou pomocí dvou čísel, například „16:8“ nebo „5:2“.

Pokud čísla dávají dohromady 24, jedná se o denní režim IF a čísla označují hodiny v oknech půstu a krmení. Takže 16:8 znamená 16 hodin půstu a 8 hodin krmného okna.

Pokud se sečtou do 7, pak se jedná o týdenní rutinu a čísla odkazují na dny normálního stravování a dny půstu, i když jejich poloha je obrácená. Takže 5:2 znamená rutinu, kdy se dva dny v týdnu postíte, obvykle ne po sobě, a pět dní v týdnu jíte normálně.

16:8 (LeanGains)

Typicky jíte od 12:00 do 20:00

r/leangains

19:5 (The Fast 5 Diet)

Typicky jíte od 17:00 do 22:00:00

20:4 (The Warrior Diet)

Válečnická dieta spočívá v podvýživě (tj. velmi minimálním kalorickém příjmu lehce stravitelných potravin) během dne a jednom jídle večer. Má také specifická potravinová doporučení podobná r/paleo, stejně jako cvičební doporučení.

23:1 (One Meal A Day)

OMAD je velmi striktní režim jednoho jídla denně, kdy jíte

jeden talíř jídla,
na jedno jediné posezení,
v průběhu jedné hodiny,
jednou denně,
obvykle večer.

ADF (Alternate Day Fasting)

Typicky půst každý druhý den po dobu 24 hodin. Typický rozvrh je půst nebo podvýživa v pondělí, ve středu a v pátek, přičemž každý druhý den se jí normálně.

5:2 (The Fast Diet, Eat Stop Eat)

Typicky půst nebo podvýživa dva dny v týdnu, obvykle ne po sobě, a ostatní dny se jí normálně.

Studované přínosy IF

Velká část toho, co bylo u lidí studováno v souvislosti s časově omezeným krmením (TRF) nebo přerušovaným půstem (IF), začala koncem 70. let 20. století a vyvrcholila kolem začátku 90. let. Teprve nedávno, koncem roku 2010, začala druhá akademická renesance zkoumání účinků IF jak na zvířecích modelech onemocnění a fyziologie, ale také v klinickém výzkumu zahrnujícím lidské subjekty.

V klinických studiích zahrnujících lidské subjekty zařazené do protokolu TRF nebo IF byl prokázán následující výčet.

Snížení viscerálního a podkožního tuku
Snížení bazální plazmatické glukózy
Snížení bazálního plazmatického inzulínu
Snížení bazálních triglyceridů
Snížení bazálních triglyceridů
Zvýšený bazální lidský růstový hormon (GH)
Zvýšená bazální hladina glukagonu
Zvýšená míra autofagie
Mírné zvýšení celkového tělesného metabolismu
Zvýšený inzulín citlivost
Snížení zánětu kosterního svalstva
Snížení zánětu adipocytů
Zlepšení střevní motility
Snížení plazmatických zánětlivých cytokinů
Vyčerpání jaterního glykogenu
Zlepšení kognice
Snížení klidové srdeční frekvence
Snížení krevního tlaku
Zlepšení lipidového profilu nalačno (snížení LDL, TGL, zlepšení HDL)
Zvýšená viscerální lipolýza

Nepotvrzené přínosy IF

Korekce chuti k jídlu
Chce se vám jíst zdravěji
Více energie
Lepší soustředění
Lepší pochopení pro ty, kteří skutečně hladoví
Uvědomění si tlaku společnosti na to, aby se nás nutí jíst
Méně času stráveného starostmi o jídlo a vaření
Snaha o ochlazení vnitřní tělesné teploty během dne
Více času během dne na jiné činnosti než vaření/jídlo

Tipy, jak začít

Začít s IF může být náročné, pokud jíte stravu bohatou na rafinované sacharidy, protože při půstu budete pociťovat intenzivnější chutě. Jakmile začnete normalizovat hladinu inzulínu, chutě by měly zmizet. To může trvat i několik týdnů.

Také budete pravděpodobně procházet fází přizpůsobování se metabolismu tuků a ketonů spíše než glukózy z potravy. To může trvat několik dní nebo i týden a může to mít za následek bolesti hlavy, únavu a další příznaky podobné chřipce (často nazývané „keto chřipka“).

Pijte více vody

Když pocítíte něco jako hlad, vaší první reakcí by mělo být pití vody. Žízeň se může projevovat jako hlad. Mnoha lidem pomáhá ledová voda, stejně jako ledová tříšť na chroupání.

Změňte svůj vztah k hladu

Naše společnost se nějak rozhodla, že mít hlad je jedním z největších nepříjemností a být příliš dlouho bez jídla je tak škodlivé pro vaše zdraví, že se lidé k hladu chovají, jako by to byla strašlivá smrtelná nemoc, se kterou je třeba bojovat. Není tomu tak. Jakmile začnete s IF, zjistíte, jak je jídlo zakořeněné v naší kultuře a v naší vlastní psychice. Uvědomte si, že pro většinu lidí není hlad život ohrožující nebo dokonce vůbec skutečně nebezpečný. Jen je možná trochu nepříjemný.

Zjistěte, jaký je rozdíl mezi limbickým a somatickým hladem. Dobrý popis najdete v elektronické knize Fast 5 zdarma.

Poslouchejte své tělo.

Když jíte, nechte se najíst, dokud se nenasytíte. Naučte se naslouchat svému tělu. IF jde o zdraví vašeho těla a mysli. Není to nástroj k tomu, abyste se trestali. IF by měl být (kromě krátkého období zvykání si) energizující a vitalizující změnou vašeho života.

Pocit deprivace je spolehlivý způsob, jak se pro vás IF stane dočasnou záležitostí.

Zvolna se do ní pusťte

Zkuste se postupně propracovat ke svému postnímu oknu. Vzhledem k tomu, že většina lidí se již postí mezi večeří a snídaní, je jedním z nejjednodušších způsobů, jak to udělat, posunout snídani vždy o hodinu v průběhu několika týdnů.

Vyhýbejte se rafinovaným sacharidům

Refinifikované sacharidy způsobí vzestup inzulínu, což u vás vyvolá limbické chutě na hlad. Snížením příjmu rafinovaných sacharidů můžete omezit chutě a snáze se dostat přes hladové okno.

Nepromarněte hladové okno prázdnými sacharidy. Vybírejte si plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem živin ve zdravé rovnováze. Dobré jídlo vás zasytí, což vám lépe umožní držet půst.

Mnoho lidí má velký úspěch při kombinaci stravy ve stylu r/keto s IF díky synergii kolem omezení inzulínových reakcí.

Černý čaj nebo káva

Kofein může potlačovat chuť k jídlu a může vám pomoci dostat se do plánovaného času krmení, pokud máte problémy.

Dobře se vyspěte

Spánek může mít velký vliv na hlad. Nedostatek spánku byl klinicky spojen s přejídáním a pravděpodobně ztíží hladovění. Pokud máte problémy se svým IF režimem, zkuste prozkoumat hygienu a kvalitu svého spánku.

IF na webu

Knihy o IF nebo půstu

Amazon Search for „intermittent fasting“

Související subreddity

Fasting Focused

r/fasting

** Fasting Multireddits **

Fitness Focused