Cyklování sacharidů je neuvěřitelný způsob, jak řídit svůj jídelníček pro odbourávání tuků, nabírání svalové hmoty, a dokonce i jen pro udržení své hmotnosti (viz můj článek o udržování kalorií). Jak na to ale jít? V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o tom, jak si sestavit vlastní stravovací plán pro cyklování sacharidů.
Existují 2 metody, na které dnes upozorním a které vám pomohou sestavit si vlastní stravovací plán pro cyklování sacharidů.
Jsou to:
- Metoda vysoký/nízký
- Metoda vysoký/střední/nízký
Než se budu zabývat specifiky jednotlivých metod, je tu jedna věc, kterou musíte vědět… neexistuje žádný správný způsob, jak to udělat. Ale je lepší mít plán, podle kterého můžete pracovat, takže zjistěte, který vás nejvíce přitahuje, a začněte u něj.
Pro doporučení ohledně bílkovin používám údaje z mého článku o tom, kolik bílkovin potřebujeme.
Metoda vysoký/nízký obsah
Při použití této metody máte takzvaný den s vysokým obsahem sacharidů, po kterém následuje den s nízkým obsahem sacharidů. Pro srovnání:
- Den s vysokým obsahem sacharidů: cokoli nad 150 g sacharidů
- Den s nízkým obsahem sacharidů: cokoli na úrovni 100 g sacharidů nebo nižší
Pro tento příklad použijeme čísla z mého článku o udržovacích kaloriích.
Jeho statistiky:
- Výška: 180 cm
- Váha: 190 kg
- Věk: 29 let
- Pohlaví: muž
Podle doporučení udržovací kalkulačky jsou jeho celkové udržovací kalorie 2850 (190×15) při silovém tréninku 3 dny v týdnu.
Jídelní plány pro cyklování sacharidů pro odbourávání tuků
Pro tento příklad mu tedy nastavíme 3 dny s vysokým obsahem sacharidů na jeho udržovací příjem a 4 dny s nízkým obsahem sacharidů o 600 kalorií pod udržovací příjem.
Pokud potřebujete nápady na trénink, podívejte se na můj článek o tréninkových plánech, kde najdete několik nápadů.
Protože trénuje 3 dny v týdnu, uděláme z nich jeho dny s vysokým obsahem sacharidů. Jeho volné dny budou dny s nízkým obsahem sacharidů.
Příjem v den tréninku | 2850 kalorií
190 g bílkovin
375 g sacharidů
65 g tuku (~20 % kalorií)
Příjem v den odpočinku | 2250 kalorií
190 g bílkovin
100 g sacharidů
120 g tuku
Celkový týdenní deficit: 2 400 kalorií (600×4). To by mu mělo vynést necelé 1 kilo ztraceného tuku týdně.
Teď vím, co si myslíte…
„Za měsíc shodí jen 3-4 kila tuku. Já chci hubnout rychleji!“
Zdá se lákavé usilovat o rychlý úbytek tuku, ale není to ideální situace, protože čím rychleji ztrácíte tuk, tím spíše ztrácíte svaly, což je přesný opak toho, čeho se snažíme dosáhnout.
Vzorový jídelníček na tréninkový den:
Vzorový jídelníček na odpočinkový den:
Carb cycling for muscle gain
Pro nárůst svalové hmoty použijeme přesně stejné statistiky jako výše, ale upravíme příjem tak, abychom ho dostali do kalorického přebytku, který mu pomůže zotavit se a vypěstovat více svalové tkáně.
Cílem bude dostat ho ve dnech tréninku do přebytku 300 kalorií a ve dnech volna mu ponechat udržovací příjem. Zde je uvedeno, jak by měl vypadat jeho příjem:
Příjem v tréninkový den | 3 150 kalorií (+300)
190 g bílkovin
440 g sacharidů
70 g tuků (~20 % kalorií)
Příjem ve volný den (udržovací) | 2,850 kalorií
190 g bílkovin
300 g sacharidů*
100 g tuku
Pozn: *Původně jsem v pokynech uvedl, že dny s nízkým obsahem sacharidů budou někde na úrovni 100 g sacharidů nebo pod ní. Nicméně u někoho, kdo má vysoký výdej, nemá smysl zatěžovat stravu tuky ze dvou důvodů:
- Snadno se ukládá v kalorickém nadbytku, takže abychom se vyhnuli tloustnutí, nesmíme jíst příliš mnoho tuku
- Sacharidy jsou důležité pro regeneraci a doplňování svalového glykogenu, což pomáhá při tréninkovém výkonu
V tomto případě tedy stále cykluje sacharidy, ale ne tak drasticky jako při redukční dietě. Pokud se rozhodnete využít tuto metodu pro nabírání svalové hmoty, můžete (a doporučujeme) upravit počty tuků a sacharidů, abyste zjistili, co vám vyhovuje
Někteří zjistili, že udržování sacharidů na 100 g nebo méně ve dnech mimo trénink jim pomáhá zůstat mnohem štíhlejší než konzumace většího množství sacharidů. Jen nezapomeňte, že ve dnech volna budete chtít udržet celkový kalorický příjem na udržovací úrovni, abyste v průběhu týdne zůstali v čistém kalorickém přebytku.
Metoda vysokého/středního/nízkého obsahu sacharidů
V tomto příkladu máte tzv. den s vysokým obsahem sacharidů, následuje den se středním obsahem sacharidů a po něm den s nízkým obsahem sacharidů. Pro informaci:
- Den s vysokým obsahem sacharidů: cokoli nad 150 g sacharidů
- Den se středním obsahem sacharidů: cokoli mezi 100-150 g sacharidů
- Den s nízkým obsahem sacharidů: cokoli na nebo pod 50 g sacharidů
Pro tento příklad použijeme čísla z mého článku o udržovacích kaloriích.
Její statistiky:
- Výška: 175 cm
- Váha: 150 kg
- Věk: 31 let
- Pohlaví: žena
Podle doporučení udržovací kalkulačky jsou její celkové udržovací kalorie 2 250 (150 × 15) při silovém tréninku 3 dny v týdnu.
Cyklování sacharidů pro redukci tuku
Pro tento příklad budou tedy 2 dny s vyšším obsahem sacharidů nastaveny na udržovací hodnotu, 2 dny se středním obsahem sacharidů budou nastaveny na 300 kalorií pod udržovací hodnotu a 2 dny s nízkým obsahem sacharidů budou nastaveny na 600 kalorií pod udržovací hodnotu.
Místo toho, abychom dny s vysokým obsahem sacharidů řadili do jedné linie s tréninkem, rozložíme příjem. Mé doporučení je, aby trénink probíhal ve dnech s vyšším obsahem sacharidů a středním obsahem sacharidů, nikoliv ve dnech s nízkým obsahem sacharidů.
Dny s vysokým obsahem sacharidů (udržovací) | 2 250 kalorií
150 g bílkovin
245 g sacharidů
75 g tuků (~30 % kalorií)
Dny se středním obsahem sacharidů | 1. den tréninku,950 kalorií
150g bílkovin
150g sacharidů
80g tuků
Nízkokalorické dny | 1 650 kalorií
150g bílkovin
50g sacharidů
95g tuků
Na týden byste to nastavili takto:
Pondělí: Den s vysokým obsahem sacharidů | tréninkový den
Úterý: Střední sacharidový den | tréninkový den
Středa: Čtvrtek: den s nízkým obsahem sacharidů | den odpočinku
Čtvrtek: Den s vysokým obsahem sacharidů | tréninkový nebo odpočinkový den
Pátek: Pátek: Středně sacharidový den | tréninkový nebo odpočinkový den
Sobota: Nízký obsah sacharidů | den odpočinku
Neděle:
Pokud potřebujete nápady na trénink, podívejte se na mé tréninkové plány nebo na článek o silovém tréninku pro ženy, kde najdete několik nápadů.
Cyklování sacharidů pro nárůst svalové hmoty
Pro nárůst svalové hmoty použijeme přesně stejné výše uvedené statistiky, ale upravíme příjem tak, abychom ji dostali do kalorického přebytku, který jí pomůže zotavit se a vypěstovat více svalové tkáně.
Cílem bude dostat ji ve dnech tréninku do přebytku 200 kalorií a ve dnech volna jí ponechat udržovací příjem.
Takto by měl vypadat její příjem:
Dny s vysokým obsahem sacharidů (udržovací) | 2 450 kalorií (+200)
150g bílkovin
340g sacharidů
55g tuků (~20% kalorií)
Dny se středním obsahem sacharidů | 2,450 kalorií (+200)
150g bílkovin
240g sacharidů*
100g tuku
Nízkokalorické dny (udržovací) | 2 250 kalorií
150g bílkovin
150g sacharidů*
115g tuku
Pozn: Původně jsem v pokynech uvedl, že „středně sacharidové“ dny budou někde mezi 100-150 g sacharidů a nízkosacharidové dny budou cokoli pod 50 g sacharidů. V tomto příkladu však nemá smysl zatěžovat stravu tuky, a to ze dvou důvodů:
- Snadno se ukládá v kalorickém nadbytku, takže abychom se vyhnuli tloustnutí, nesmíme jíst příliš mnoho tuku
- Sacharidy jsou důležité pro regeneraci a doplňování svalového glykogenu, což pomáhá při tréninkovém výkonu
V tomto případě tedy stále cykluje sacharidy, ale ne tak drasticky jako při redukční dietě. Pokud se rozhodnete využít tuto metodu pro nabírání svalové hmoty, můžete (a doporučujeme) upravit počty tuků a sacharidů, abyste zjistili, co vám vyhovuje
Někteří zjistili, že udržování sacharidů na 100 g nebo méně ve dnech mimo trénink jim pomáhá zůstat mnohem štíhlejší než konzumace většího množství sacharidů. Jen nezapomeňte, že ve dnech volna budete chtít udržet celkový kalorický příjem na udržovací úrovni, abyste v průběhu týdne zůstali v čistém kalorickém přebytku.
Je zřejmé, že pokud je váš výdej nižší, budete muset upravit čísla sacharidů a tuků směrem dolů.
Bottom Line On Fat Loss And Muscle Gain
Pro úbytek tuku musíte udržovat kalorický deficit.
Pro nárůst svalové hmoty musíte být v přebytku.
Bílkoviny jsou nejdůležitější živinou pro udržení a nárůst svalové hmoty, ale ani pro jeden z cílů nemusí být jejich množství nebetyčně vysoké. Stačí se držet 1 gramu na kilo tělesné hmotnosti a máte o zábavu postaráno.
Součet sacharidů a tuků je také důležitý, ale lze s ním trochu manipulovat na základě vašich preferencí a individuálního energetického výdeje.
Cyklování sacharidů pro udržení
Pro udržení tělesné hmotnosti stačí zvolit výše uvedenou metodu a poté upravit příjem v tréninkový den a ve volný den tak, abyste dosáhli rovnováhy během týdenního období.
Dobrým způsobem, jak toho dosáhnout, je jíst ve dnech tréninku o 200 kalorií více než je udržovací hodnota a ve dnech volna o 200 kalorií méně než je udržovací hodnota. Pokud tedy máte udržovací příjem 2 500 kalorií, měli byste ve dnech tréninku jíst 2 700 kalorií a ve dnech volna 2 300 kalorií.
Při sestavování plánu udržovací stravy použijte stejná výše uvedená doporučení pro bílkoviny, sacharidy a tuky podobným způsobem.
.