Kabelové a kladkové stroje jsou všestranným zařízením, které nabízí spoustu různých cviků, z nichž si můžete sestavit rutinu pro protahovací den. Možnost měnit váhu znamená, že můžete snadno sledovat své pokroky a používat je pro cvičení celého těla pouhým nastavením toho malého kolíku na správnou velikost odporu pro váš cvik.
Kabely také nejsou určeny pouze pro horní část těla. Protahování lana je klasika pro spodní část těla, která vám umožní efektivně se zaměřit na svaly hýždí a hamstringů a zároveň zapojit tak důležité jádro těla.
Jak se dělá protahování lana?
Některé cviky jsou pojmenovány tak nejasně, že byste nikdy neuhodli, co zahrnují. Jiné jsou docela samozřejmé. Protahování lanem patří k těm druhým. Spočívá v přetahování kabelů přes nohy.
Využívá se při něm kabelů. Nebo kladky, jak jim někteří říkají. Další termín z posilovny, který docela dobře popisuje, co to dělá.
Především se musíte ujistit, že stroj s lany, který používáte, je nastavitelný. Ujistěte se, že výška rukojeti je v nejnižším nastavení směrem k podlaze. Poté si můžete vybrat nástavec rukojeti, který vám bude vyhovovat. Měla by vám umožnit dostatečný úchop oběma rukama. Dobře se osvědčuje dvouhrotý nástavec na lano. Proto se cvičení někdy nazývá také protahování lana. Jakmile máte vše připraveno, můžete se pustit do protahování:
1. Protahování lana se provádí pomocí švihadla. Postavte se zády ke stroji, rukojeť lana mějte mezi nohama, ruce rovně dolů. Každou rukou se pevně a rovnoměrně držte.
2. Udělejte krok od stroje, aby se zátěž začala zvedat ze stohu. Klíčem k úspěchu je nenechat závaží spočinout zpět na komíně v dolní části pohybu, proto si nechte dostatek prostoru, abyste se tomu vyhnuli. Možná bude nutné cvičně přejít.
3. Najděte rovnováhu a zapojte svaly. Stůjte pevně s chodidly na šířku ramen a rameny dolů.
4. Zakloňte se v bocích a tlačte je zpět ke stroji. Páteř by měla zůstat neutrální a záda by se neměla prohýbat.
5. Zvedněte se do sedu. Udělejte pauzu a poté opět tlačte boky dopředu do stoje Hýžděmi a při provádění pohybu zapojte jádro.
6. Na vrcholu stlačte hýždě a před opakováním dalšího opakování udělejte pauzu.
Jedná se o jednoduchý pohyb, ale forma je vždy důležitá. Při provádění cviku nepoužívejte záda. Udržujte váhu rozloženou na chodidlech. Při tlačení dozadu vnímejte protažení hamstringů. A vždy se soustřeďte na pohyb boků.
Proč provádět přetahování lanem?
Stejně jako u všech cviků založených na odporu je přetahování lanem skvělé pro rozvoj síly a vytrvalosti cílových svalů. Protahování lanem procvičuje svaly hýždí a hamstringů. Z tohoto důvodu můžete někdy slyšet, že se mu říká glute pull through. Zapojuje také svaly spodní části zad, jádra a horní části zad. To ale není všechno. Existuje několik konkrétnějších důvodů, proč byste se pro tento cvik mohli rozhodnout:
Pomáhá při progresi v mrtvém tahu
Pokud se snažíte zvládnout krále složených cviků, mrtvý tah, pak jsou průtahy lanem skvělým způsobem, jak tento pohyb procvičit a vybudovat si k němu předpoklady. Tento cvik vám pomůže správně zvládnout kyčelní kloub. Je to stejný pohyb kloubu, který musí proběhnout při mrtvém tahu. Může trvat, než si na něj zvyknete, a může být těžké poznat, zda ho děláte správně. Začněte zde, abyste se s tímto pocitem seznámili, a ujistěte se, že stejný pohyb provádíte i při mrtvém tahu. Použijte ho třeba jako zahřívací cvik.
Chrání a posiluje spodní část zad
Pokud při mrtvém tahu nebo jiných cvicích často trpíte bolestmi spodní části zad, může být průtah lanem užitečný, protože chrání svaly ve spodní části zad, ale zároveň je pomáhá posilovat. Cvik snadno a kontrolovaně aktivuje vaše hýžďové svaly. Svaly budou také dlouho v napětí, což vám pomůže je časem posílit. To znamená, že vaše spodní záda nebudou tolik zatěžována a je méně pravděpodobné, že je vyhodíte.
Jaký je rozdíl mezi přetahováním lanem a tahy na bradlech?
Cvik přetahování se provádí ze stoje pomocí lanového stroje. Hip thrusty se provádějí v horizontálnější poloze, kdy jsou záda podepřena lavičkou a používanou zátěží je často naložená činka. Oba cviky vyžadují pohyb v kyčelních kloubech a oba jsou důležité pro aktivaci a posílení svalů v zadním řetězci, ale jsou zde určité rozdíly.
Hip thrusts často umožňují vzpěračům přidat větší zátěž. Přidáním většího množství zátěžových desek se cvik stane těžším a náročnějším, než dovolí lanový stroj.
Přítahy jsou pravděpodobně o něco jednodušší. Příprava je rychlá a snadná, bez nutnosti nakládat činku, upravovat lavičku a dostávat se do vyvážené polohy, jak je to potřeba u hip thrusts.
Pull through se také používá k podpoře mobility hamstringů. Vše závisí na způsobu, jakým se koleno pohybuje, ale je pravděpodobné, že při pull through budete cítit větší protažení hamstringů, což znamená, že pokud je pro vás tato oblast problematická, je to dobrý cvik, který vám pomůže na ní zapracovat.