Vegetariáni často zjistí, že si musí dávat větší pozor na to, co jedí, než tomu bylo v minulosti. Koneckonců maso se stává nepřípustným a v některých typech vegetariánství i mléčné výrobky, vejce nebo jiné živočišné produkty.
Ale co když se vegetarián pustí i do paleo diety? Nebo keto, Whole30 či bezlepkovou dietu? Co se pak stane? Pro členy vegetariánské komunity se to může stát výzvou. V následujícím průvodci se budeme zabývat problémy, které s sebou přináší vegetariánství při držení druhé průřezové diety, a navrhneme několik řešení.
Paleo + vegetariánská dieta
Nejprve, co je to paleo dieta? Paleo dieta, zkratka pro paleolitickou dietu, je strava složená z potravin, které konzumovali lidé v období paleolitu. Zjednodušeně řečeno, „jíte jako jeskynní lidé“. To zahrnuje zeleninu, ovoce, ořechy, maso, ryby, semena, ořechy, vejce a zdravé oleje. Nepatří sem rafinované rostlinné oleje, obiloviny, fazole, mléčné výrobky, brambory, rafinovaný cukr a zpracované potraviny.
Pro některé vegetariány je tato dieta obtížná v tom, že při paleo se vyřazuje mnoho vegetariánských zdrojů bílkovin. Naštěstí existují způsoby, jak tuto nutriční překážku obejít, pokud jste ochotni udělat v paleo stravě několik změn.
Paleo modifikace 1: Jezte fazole
Fazole nejsou považovány za součást paleo stravy. Mezi důvody patří skutečnost, že fazole obsahují fytáty, lektiny a inhibitory proteáz. Fytáty brání vstřebávání minerálních látek v potravinách, zatímco lektiny a inhibitory proteázy mohou dráždit střeva. Dvěma z těchto tří příčin však můžete čelit. Namáčení a klíčení fazolí snižuje obsah kyseliny fytové a dobré vaření fazolí odbourá většinu lektinů. Vařením v tlakovém hrnci je můžete odstranit úplně.
Paleo modifikace 2: Jezte mléčné výrobky s mírou
Mléčné výrobky jsou sice také na seznamu „ne-ne“ pro paleo dietu, ale může být prospěšné konzumovat je s mírou. Mléčné výrobky sice nemusí každému vyhovovat – například pokud trpíte syndromem dráždivého tračníku (IBS), intolerancí laktózy nebo citlivostí na kasein – ale obsahují bílkoviny, zdravé tuky a vitamin B12, který ve vegetariánské stravě často chybí.
Paleo tip 3: Zaměřte se na zdravé tuky
Zdroje zdravých tuků, jako je olivový olej, avokádový olej, kokosový olej, makadamiový olej a ořechy, jsou vhodné jak pro vegetariány, tak pro paleo. Lehké množství olivového oleje se hodí k tomu, aby vařená nebo syrová zelenina byla chutnější a sytější.
Vegetariánská keto dieta
Keto je zkratka pro „ketogenní“ a tato dieta má rychle stoupající trend. Cílem keto diety je nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuků. Keto dieta uvádí tělo do stavu ketózy, kdy se z buněk místo sacharidů uvolňují tuky a mění se na ketony.
Stejně jako u paleo diety je však problémem, se kterým se mohou vegetariáni při keto dietě potýkat, nedostatek bílkovin. Proto by vegetariáni, kteří jedí vejce a mléčné výrobky, měli mít tyto formy bílkovin po ruce.
- Mít po ruce v lednici vejce uvařená natvrdo by mohlo být velkým přínosem pro zvýšení příjmu bílkovin.
- Velmi nízkosacharidová dieta může mít nedostatek hořčíku, proto by mohlo být prospěšné užívání doplňku nebo vitamínu s hořčíkem. (Doplňky stravy vždy konzultujte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.)
- Pokud vám tento dietní plán nevyhovuje, naslouchejte svému tělu a upravte ho nebo se vraťte zpět.
Vegetariánská + Whole30 dieta
The Whole30 je 30denní stravovací plán, jehož cílem je vyřadit potraviny, které by mohly negativně ovlivnit vaše zdraví, a místo toho klade důraz na plnohodnotné potraviny a čisté stravování. Účastníci diety Whole30 vyřadí ze svého jídelníčku po celou dobu 30 dnů obiloviny, luštěniny, cukr, alkohol, mléčné výrobky a sóju.
Doporučuje se jíst maso, ryby, zeleninu, ovoce a zdravé tuky. Pro někoho, kdo už maso nebo ryby nejí a bílkoviny získává převážně z luštěnin, sóji a/nebo mléčných výrobků, to však může být náročné.
Mnoho vegetariánů dělá mírně upravené verze programu Whole30, aby se ho mohli stále účastnit a zároveň měli jistotu, že získají dostatek živin. Někteří tomu říkají „Veg Whole30“. Tato varianta diety zahrnuje organický jogurt a kefír, tempeh, tofu, edamame, hrachový proteinový prášek, čočku, fazole, konopí a natto.
Ačkoli to nemusí být úplně stejné jako tradiční Whole30, zohledňuje to nutriční potřeby vegetariánů. Například oběd v rámci Veg Whole30 může obsahovat tofu jako zdroj bílkovin, dýni a chřest. Později pak může být svačinou plnotučný jogurt s makadamovými ořechy.
Bezlepková + vegetariánská dieta
Bezlepková dieta je dieta, která vylučuje lepek, což je směs bílkovin obsažených v obilovinách, jako je pšenice, ječmen a žito. Existuje více důvodů, proč se člověk může rozhodnout pro bezlepkovou dietu. Někteří lidé zjistí, že mají citlivost na lepek nebo jsou na lepek přímo alergičtí, což se nazývá celiakie. Jiní lidé se pro bezlepkovou dietu rozhodnou z výživových, zánětlivých nebo jiných zdravotních důvodů.
Kombinovat vegetariánskou a bezlepkovou dietu se může zdát obzvlášť náročné, protože mnoho potravin je zakázáno. Je však docela dobře možné být při křížení těchto dvou diet úspěšný. Zde je několik tipů:
- Většina toho, co jíte, by měla být v oblasti produktů všude tam, kde nakupujete potraviny. Ovoce a zelenina jsou solidním zdrojem živin.
- Ačkoli seitan není bezlepkový, existuje mnoho dalších vegetariánských, bezlepkových zdrojů bílkovin, které jsou k dispozici. Mezi tyto zdroje patří fazole, ořechy, semínka, sója, quinoa, amarant, některé náhražky masa (ty je však třeba předem prozkoumat, zda neobsahují lepek) a některé druhy zeleniny.
- Zpracované a balené potraviny mohou být ošemetné, proto je důležité pečlivě číst složení a ujistit se, že neobsahují maso nebo zdroje lepku.
Mezistravování: náročné, ale ne nemožné.
Přestože se zařazení druhé stravy do vašeho stravovacího plánu může zdát náročné, v případě mnoha dietních potřeb to rozhodně není nemožné. Je však důležité naslouchat svému tělu a upřednostňovat své výživové potřeby, i když to znamená přizpůsobení jídelníčku. Vždy se poraďte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste se ujistili, že dostáváte důležité vitamíny a živiny, které vaše tělo potřebuje k udržení zdraví.