V naprosté většině komerčních posiloven v Americe se každé pondělí koná nejnavštěvovanější trénink týdne.

Mnoho mužů ze všech koutů země, všech barev pleti a vyznání se řadí do fronty jako naprogramovaní roboti, aby udělali jedinou věc: napumpovali Hrudník.

Mezinárodní den hrudníku (ICD) je nejvýznamnějším dnem ve hře na železo pro průměrnou mužskou masnu.

Přestože klíčem k neuvěřitelné postavě je rovnováha, ICD je hluboce uctíván a zakotven v myslích většiny mužů jako vrchol tréninku.

Arnold Schwarzenegger dal do pohybu kola toho, jak mnozí mužští lifteři chtějí, aby jejich hrudník vypadal.

I když většina z nás nikdy nedosáhne super svalnatého 57palcového hrudníku, většina mužů, kteří zvedali činky, se Arnoldem inspirovala.

Já jsem pro budování většího a svalnatějšího hrudníku, protože jsem celé mládí a do svých 20 let měl definitivní hrudník hubeného muže ptáka.

Problém, který jsem viděl po mnoho let, když jsem trénoval v komerční posilovně, spočíval v tom, že přestože muži pumpovali své prsní svaly do zapomnění na ICD, drtivá většina výsledků byla odpadem.

Měkké prsní svaly, povislé prsní svaly a slabé prsní svaly zamořovaly posilovnu.

Člověk by si myslel, že při vší té pozornosti, které se prsním svalům dostávalo, bude mít většina koček silnější a svalnatější hrudník.

Naneštěstí byste se mýlili.

Falešný shyb

Jedním z hlavních problémů, kterým čelí lifteři a trenéři, pokud jde o rozvoj hrudníku, je používání příliš mnoha pohybů.

Neexistuje absolutně žádný dobrý důvod, proč na ICD provádět následující cviky:

-Barbell Bench Press 3-5 x 10-15

-Seated Chest Press Machine 3-5 x 10-15

-Smith Machine Incline Press 3-5 x 10-15

-Pec Dec Flyes 3-.5 x 10-15

-Dip Machine 3-5 x 10-15

-Cable Crossovers 3-5 x vyhoření

Když tento nahodilý plán zkombinujete s polovičními opakováními, nízkou intenzitou, pořizováním selfie a trávením cca 2-3 hodin v posilovně kvůli hrudníku, budou konečné výsledky vždy naprostým vtipem.

To, k čemu to spěje, je tvrdší trénink a soustředění během tréninku.

Pokud používáte váhu, která nevytváří žádnou výzvu, jak můžete očekávat růst?“

Slibuji, že pokud jste přišli trénovat horní část těla na ICD do Centra, naučíte se definici odpovědnosti ve hře se železem.

V tomto článku jsem se zabýval třemi hlavními cviky potřebnými k vybudování většího a silnějšího hrudníku.

Dnes se zaměříme na to, jak provádět tlak na krk s činkou alias gilotinový lis.

Tlak na krk je ultimátní posilovač hrudníku.

Jak provádět tlak na krk s činkou

Tlak na krk byl nejlepším pohybem na hrudník legendárního železného guru Vince Gironda.

V jeho době se gilotinový lis označoval také jako Girondův tlak na krk.

Zatímco bench press získával všechny titulky, Gironda obhajoval používání tlaku na krk, aby skutečně maximalizoval rozvoj prsních svalů. Měl pravdu.

Pokud budete provádět bench press s učebnicovou formou, dosáhnete vyváženějšího rozložení síly pocházející z hrudníku, tricepsů a ramen.

Pokud budete provádět gilotinový lis s učebnicovou formou, jak učil Gironda, váš hrudník převezme během cviku hlavní tíhu práce.

Vaše tricepsy a ramena samozřejmě stále pracují, ale zdaleka ne v takové míře jako při bench pressu.

Přestože je tlak na krk dokonalým posilovačem hrudníku, musíte používat dokonalou formu, abyste dosáhli maximálních výsledků.

Používání špatné formy povede k tomu, že se dozvíte, proč je tlak na krk známý také jako gilotinový lis.

Mám pro vás 4 pokyny, které vám ukáží, jak provádět tlak na krk s činkou jako profesionál. Jsou to:

Cue 1: Uchopte činku širším úchopem

Střední úchop, který vzpěrač obvykle používá při benčpresu, není technicky špatný.

Nezapomeňte však, že cílem budování svalů je zatížit konkrétní sval, který chcete zlepšit.

Při benčpresu můžete dosáhnout dobrého rozvoje horní části těla, ale váš hrudník nebude maximalizován kvůli tomu, jak je pohyb prováděn.

Chcete-li zvýšit práci, kterou váš hrudník vykoná, vezmete činku do širšího úchopu.

Pokud jste někdy prováděli bench press se širokým úchopem, pak víte, že při tomto pohybu cítíte hrudník více než při standardním bench pressu.

Tlak na krk vyžaduje široký úchop, aby byl efektivním pohybem. Šířka úchopu se bude lišit v závislosti na délce vašich paží.

Konec 2: Zvedněte nohy nahoru

Při tradičním bench pressu zůstávají nohy na zemi, abyste měli větší páku a sílu. U tlaku na krk se hra mění.

Po uchopení činky přitáhnete kolena nahoru k břišním svalům a překřížíte je v kotnících.

Tím odstraníte přirozenou klenbu v zádech, která vzniká, když máte nohy naplocho na podlaze.

Plošší záda ztěžují pohyb a nutí hrudník vykonat ještě více práce, když začnete tlačit.

Poznámka:

Můžete také činku rozkročit s nohama na zemi a poté nohy zvednout nahoru.

Způsob ukázaný na videu i způsob, který jsem právě zmínil, jsou založeny na preferencích.

Poznámka č. 3:

Jedná se o nejdůležitější pokyn, který zajistí, že váš hrudník bude během tlaku na krk co nejvíce zatížen.

Při tlakových pohybech, jako jsou kliky, dipy a tlaky na lavici, je poloviční pokrčení loktů během cviku standardem.

To nám umožňuje provádět tyto pohyby s vyváženým rozložením síly mezi hrudník, ramena a triceps.

Při tlaku na krk nejde o rovnováhu. Jinými slovy, chceme umístit terč přímo na hrudník.

Pokud provádíte opakování s vytočenými lokty, minimalizujete vliv tricepsů a ramen, ale zejména tricepsů.

To způsobí, že při provádění tlaku na lavici výrazně klesnou vaše čísla.

Viděl jsem muže, kteří dokázali na lavičce vytlačit 225 liber a pak měli velké potíže dosáhnout 5-10 čistých opakování při 135 librách v tlaku na krk.

Poznámka 4: Přitáhněte tyč ke krku

Při standardním bench pressu se tyč obvykle spouští ke spodní části hrudníku kolem linie bradavek.

To, co skutečně odlišuje tlak na krk, je, že se tyč spouští ke krku. To vám umožní masivní protažení prsních svalů v dolní části pohybu.

Přivedení tyče ke krku je také místem, odkud pochází název gilotinový lis. Jedna špatná chyba a pryč s hlavou!

Tlak na krk také vyžaduje, aby vzpěrač měl činku pod kontrolou.

Sledovali jste někdy NFL Combine, kde mnoho mladých sportovců doslova odráží tyč od hrudníku jako basketbalový míč a snaží se získat více dutých opakování pro své hodnocení?

To by se vůbec nepovažovalo za dobrou formu. Pokud se pokusíte udělat opakování ve stylu odrazu od hrudníku na NFL Combine do krku, bude mít váš příběh hororový konec.

Musíte předvést vynikající kontrolu nad činkou a pak jemně políbit krk činkou při sestupu.

Bonus: Styly opakování

Existují 2 styly opakování, které můžete použít pro maximalizaci růstu hrudníku.

Styl opakování 1: Opakování s konstantním napětím

Tlak na krk se velmi dobře hodí pro opakování ve stylu konstantního napětí.

Opakování s konstantním napětím spočívají v tom, že nikdy nezablokujete činku, dokud nedokončíte sérii. Na vrcholu se dostanete pouze na 85-90 procent uzamčení.

Tím se stává tlak na krk mnohem obtížnějším, než když provádíte tradiční opakování.

Budete chtít pumpovat činku plynule, jako píst po celou dobu trvání sady.

Styl opakování 2: 1 a ¼ opakování

1 a ¼ opakování odhalí vaši postavu, když je použijete při tréninku. Jsou bolestivé, ale skvělým způsobem!

1 a ¼ opakování přidávají další vrstvu intenzity opakování s konstantním napětím.

Kvůli čtvrtinovému opakování nebudete moci použít tak velkou váhu, ale pumpa, kterou získáte v prsních svalech, bude nadpozemská.

K provedení 1 a ¼ opakování budete:

-Spustit činku ke krku
-Tlačit ji nahoru do ¼ výšky
-Spustit činku zpět ke krku
-Tlačit činku nahoru

Kombinací opakování s konstantním napětím a 1 a ¼ opakování můžete vytvořit maximální intenzitu pro vaše prsní svaly.

Vypěstujte si prsní svaly

Při příštím tréninku horní části těla použijte tuto sestavu, která zahrnuje gilotinový lis.

Důsledným používáním této sestavy a správnou výživou a spánkem můžete nastartovat proces uvolnění nového růstu hrudníku.

Vzorový trénink RP-21 na horní část těla A
Dipy SS Neutrální úchop bradla 7×3
Tlak na šíji s činkami 6×5
Pull-Ups 6×5
Tricepsové extenze s EZ tyčí SS Křivky s EZ tyčí 2×8

Vzorový trénink RP-.21 Cvičení horní poloviny těla B
Vytahování činek SS Podbradní shyby 7×3
Tlak na krk s činkami SS Vzpory s činkami 5×10
Laterální zdvihy SS Zadní deltové zdvihy 2×12

Poznámky:

-Podívejte se na tento článek, kde se dozvíte, jak provádět tréninkový systém RP-21

-SS znamená Superset

-Iniciálně začněte s lehčím tlakem na krk než s tlakem na lavici

-Lehce se opřete do dipů, abyste přenesli větší důraz na hrudník

-Přejděte na používání dipového pásu pro dipy a bradla

-V tréninku A, nebudete supersetovat tlaky na krk s přítahy

Závěr

Když většina jde doprava, vy jděte doleva. Ty buď světlem.

Příště se na tebe holduji.
Lidový trenér,
Fitman

.