Tricepsové kopy jsou cvikem, který pomocí činek posiluje a zpevňuje tricepsy pro silné a tvarované paže. Pokud už máte dost toho, že se vám ruce kroutí a vlní, i když jste se zastavili, pak je tento pohyb určen právě pro vás. Mnoho lidí si stěžuje, že s přibývajícím věkem jim začíná ochabovat horní část paže. existuje způsob, jak proti tomu bojovat, aby se vám to nestalo. Pokud se naučíte dělat tricepsový kickback, získáte jeden velmi jednoduchý způsob, jak posílit a zpevnit horní končetiny a zabránit tomu, aby vypadaly jako u vaší prababičky!
Když se naučíte dělat tricepsový kickback, doporučujeme vám začít s lehčími váhami. Je nesmírně důležité, abyste se tento pohyb naučili provádět správně a s plným rozsahem pohybu. Pokud budou váhy příliš těžké, bude vás to brzdit. Například lokty by měly začínat v rovnoběžné poloze s rameny. Pokud jsou závaží příliš těžká, nebudete schopni udržet paže tak vysoko, proto začínáte od začátku ve špatné pozici. Začněte lehce, jděte do plného rozsahu a pak přidávejte těžší váhy, jakmile se budete cítit jistější ve své schopnosti provádět to správně.
Tricepsový kickback může být součástí celkového tréninku těla nebo ho můžete spojit s dalšími skvělými cviky na tricepsy, jako je například tricepsový výpon nad hlavou, pro superset a zdvojení horních končetin. Tyto dva pohyby dohromady představují výkonný způsob, jak udržet paže pevné, vyrýsované a připravené na cokoli! Zkuste zařadit tricepsový kickback do svého pravidelného tréninku nebo se podívejte na náš 15minutový trénink na zpevnění tricepsů!
Pro rychlou orientaci v tomto průvodci použijte následující odkazy:
- Jak provádět tricepsové kopy
- Jaké svaly tricepsové kopy procvičují
- Přínosy tricepsových kopů
- Kolik kalorií tricepsové kopy procvičují?
- Jiné cviky podobné tricepsovým kopům
- Zařazení tricepsových kopů do tréninku
Jak provádět tricepsové kopy
Tady jsou kroky k provádění tricepsových kopů:
1) Začněte s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe, zapojte břišní svaly a posaďte se do mírného dřepu s pažemi pokrčenými v úhlu 90 stupňů a činkami po stranách hrudníku.
2) Stlačte činky zpět za boky objímající boční část těla a zároveň procvičte tricepsy a kontrolovaně vraťte paže zpět do úhlu 90 stupňů.
Jaké svaly tricepsový kickback procvičuje?“
Tricepsový kickback je pohyb, který posiluje a tonizuje triceps a všechny ostatní svaly horní části paže. Pokud se chcete vyhnout povislým pažím, měli byste se naučit provádět tricepsový kickback.
Přínosy tricepsového kickbacku
Existuje mnoho důvodů, proč byste měli tricepsový kickback zařadit do svého tréninku. Zde je jen několik z nich:
Posiluje tricepsy
Tricepsový kickback je skvělý pohyb pro horní část těla! Při použití lehkých až středně těžkých činek se tricepsy posilují, protože pracují na stlačování a vytahování činek ven a dovnitř. Tento tlačný a tahový pohyb je spolehlivým způsobem, jak zpevnit tricepsy.
Posiluje ramena
Tricepsový kickback se zaměřuje přímo na tricepsový sval, ale nepřímo dostává zabrat i vaše rameno. Udržování činky zvednuté a na místě procvičuje ramenní svaly i celou paži.
Posiluje horní část zad
Při cvičení tricepsového kickbacku jsou po celou dobu zapojeny horní zádové svaly. Chcete se vyhnout drhnutí a přetěžování horní části ramen, takže zapojením horních zádových svalů budete mít při tricepsovém kickbacku lepší formu.
Kolik kalorií spálí tricepsový kickback?
Lidé se často ptají, kolik kalorií při cvičení spálí. Při většině cviků se obecně spálí asi 100 kalorií za každých 10 minut, kdy pracujete s vyšší intenzitou. Sečteno a podtrženo: čím intenzivněji pracujete, tím více kalorií spálíte.
Tricepsový kickback buduje svaly v těle, což přispívá k lepšímu metabolismu a vyššímu spalování kalorií po celý den.
Další cviky podobné tricepsovému kickbacku
Pokud se vám líbí tricepsový kickback a výsledky, kterých díky němu dosáhnete, zde je několik dalších cviků, které byste mohli vyzkoušet.
Jak cvičit bicepsové svaly
Jak cvičit boční zdvihy
Jak cvičit přední zdvihy ramen
Zapojení tricepsových zdvihů do tréninku
Tricepsový zdvih je skvělý cvik, který můžete cvičit kdykoli samostatně. Můžete ho však zařadit i do jiných tréninků, abyste je zpestřili. Zde je několik nápadů, jak toho dosáhnout.
Využijte tricepsové kopy do tréninku paží
Kombinace několika cviků na horní část těla v jednom tréninku může tuto část těla vytvarovat a maximálně procvičit vaše paže. Použijte tento trénink jako výzvu pro den paží. Vyrýsujete a vytvarujete bicepsy, tricepsy a ramena.
Cvičení na vyrýsování a zpevnění paží:
10 Overhead Shoulder Press
10 Shoulder Lateral Raise
10 Push Ups
10 Renegade Rows
10 Bicep Curl
10 Tricep Kickback
Zopakujte 3krát.
Použití tricepsových zdvihů při silovém tréninku celého těla
Při tréninku celého těla je to úžasný pocit. Odcházíte s vědomím, že jste zvládli všechno! Nejenže maximálně využijete svůj čas, ale pokud budete bez přestávky přecházet z jednoho cviku na druhý, zvýšíte si i tepovou frekvenci. Tento trénink to vše zvládne pomocí základních silových pohybů, jako je tricepsový odraz.
Síla a tónování celého těla: Zahřívejte se asi 2-3 minuty a poté proveďte 10-15 následujících cviků:
Squat to Bicep Curl
Tricepsový kickback
Side to Side Squat Swing
Plank to Upright Row
Overhead Shoulder Press
Plie V Raise
Single Arm Row (10 na každou ruku)
Russian Twist
Use Tricep Kickbacks In a HIIT Workout
High-Intenzivní intervalový trénink, neboli HIIT, se stal fenoménem díky opakovaně pozorovaným výsledkům. Do tréninku HIIT můžete snadno zařadit tricepsové kopy, které prudce zvýší tepovou frekvenci a zaměří se na horní i dolní část těla! Stačí jej obklopit několika vysoce intenzivními kardio pohyby a máte svůj fat blaster. Podívejte se na to:
Cvičení HIIT: Vezměte si činky a provádějte každý z následujících pohybů po dobu 30 sekund bez odpočinku mezi jednotlivými pohyby. Po dokončení všech 4 pohybů si dejte 30sekundovou přestávku a opakujte. Projděte sekvenci 4krát.
Squat Jumps
Tricep Kickback
Split Jumps
Plie V Raise
Rest
Zopakujte 3krát
Tady jsou další 3 tréninky, které vám pomohou zpevnit a zpevnit tricepsy!
HIIT trénink na horní část těla
15minutový trénink na zpevnění tricepsů
Terénní zpevněné tricepsy
Cíle: tricepsy, ramena, kvadricepsy