Tricepsové výpony nad hlavou jsou cvikem, který pomocí činek posiluje a zpevňuje tricepsy pro silné a tvarované paže. Pokud vás už nebaví, že se vám ruce kroutí a mávají, i když jste se zastavili, pak je tento pohyb určen právě pro vás. Mnoho lidí si stěžuje, že s přibývajícím věkem začíná jejich horní část paže ochabovat. Existuje způsob, jak proti tomu bojovat. Pokud se naučíte cvičit tricepsové výpony nad hlavou, získáte jeden velmi jednoduchý způsob, jak posílit a zpevnit horní část paží a zabránit tomu, aby vypadaly jako babička Nellie.
Když se naučíte cvičit tricepsové výpony nad hlavou, doporučujeme vám začít s lehčími váhami. Je nesmírně důležité, abyste se tento pohyb naučili provádět správně a s plným rozsahem pohybu. Pokud budou váhy příliš těžké, bude vás to brzdit. Začněte s lehkými cviky, proveďte je v plném rozsahu a pak přidejte těžší váhy, jakmile se budete cítit jistější ve své schopnosti provádět je správně.
Tricepsové extenze nad hlavou mohou být součástí celkového tréninku těla nebo je můžete spojit s dalšími skvělými tricepsovými cviky, jako je tricepsový kickback, pro superset a zdvojnásobení horní části paží. Tyto dva pohyby dohromady představují účinný způsob, jak udržet paže pevné, vyrýsované a připravené na cokoli! Kromě toho se podívejte na náš trénink 6 nejlepších pohybů, které zabrání ochabnutí paží.
Pro rychlou navigaci v tomto průvodci použijte odkazy níže:
- Jak provádět tricepsové výpony nad hlavou
- Jaké svaly působí při tricepsových výponech nad hlavou
- Přínosy tricepsových výponů nad hlavou
- Kolik kalorií spálí tricepsový výpon nad hlavou?
- Jiné cviky podobné tricepsovým nadhmatům
- Zapojení tricepsových nadhmatů do tréninku
Jak provádět tricepsové nadhmatové cviky
1) Stojíte s nohama ve vzdálenosti boků, držíte činky rovně nad hlavou, páteř je dlouhá a břišní svaly napnuté.
2) Pokrčte lokty a spouštějte činky za základnu hlavy. Lokty nechte objímat směrem k hlavě a směřovat dopředu. Poté paže dlouze natáhněte a vraťte se do výchozí polohy, čímž procvičíte tricepsy.
Níže se můžete podívat na video, na kterém Chris Freytag předvádí, jak provádět tricepsové extenze nad hlavou s použitím odporové pásky místo činek.
Jaké svaly působí při tricepsových extenzích nad hlavou?
Tricepsové extenze nad hlavou jsou pohybem, který posiluje a tonizuje tricepsy i mnoho dalších svalů horní části zad a oblasti ramen. Pokud se chcete vyhnout povislým pažím, měli byste se naučit provádět tricepsové extenze nad hlavou.
Přínosy tricepsových extenzí nad hlavou
Existuje mnoho důvodů, proč byste měli tricepsové extenze nad hlavou zařadit do svého tréninku. Zde je jen několik z nich:
Posiluje tricepsy
Tricepsové prodloužení nad hlavou je skvělý pohyb pro horní část těla! Při použití lehkých až středně těžkých činek se tricepsy posílí a zpevní, protože se snaží vytlačit činky pryč, což je nakonec výzvou pro celou paži.
Posiluje ramena
Tricepsový výpon nad hlavou se zaměřuje přímo na tricepsový sval, ale nepřímo dostává výzvu i vaše rameno. Vaše ramenní svaly pomáhají při držení činky nad hlavou. Měli byste dbát na to, abyste se „neškrábali“ v ramenou, ale raději měli lopatky stažené dolů a daleko od uší.
Posiluje horní část zad
Při cvičení tricepsového extenze nad hlavou jsou po celou dobu zapojeny horní zádové svaly. Opět se vyhněte „drhnutí“ nebo nadměrnému zapojení horních částí ramen. To podporuje bolestivost a/nebo skřípnutí nervů. Když místo toho zapojíte horní zádové svaly, budete mít při tricepsovém prodloužení nad hlavou lepší formu a vytvoříte izometrický cvik pro horní část zad.
Kolik kalorií spálí tricepsové prodloužení nad hlavou?“
Lidé se často ptají, kolik kalorií při cvičení spálí. Při většině cviků se obecně spálí asi 100 kalorií za každých 10 minut, kdy pracujete s vyšší intenzitou. Sečteno a podtrženo: čím intenzivněji pracujete, tím více kalorií spálíte.
Tricepsové prodloužení nad hlavou buduje svaly v paži. Nebudete se zadýchávat, těžce dýchat a spalovat tuny kalorií. Na druhou stranu budete přidávat na svalové hmotě, což přispívá k lepšímu metabolismu a vyššímu spalování kalorií po celý den.
Další cviky podobné tricepsovému prodloužení nad hlavou
Pokud se vám líbí tricepsové prodloužení nad hlavou a výsledky, kterých při něm dosáhnete, zde je několik dalších cviků, které byste mohli vyzkoušet.
Jak provádět bicepsové zkracovačky
Jak provádět boční zdvihy
Jak provádět přední zdvihy ramen
Zapojení tricepsových extenzí nad hlavou do tréninku
Tricepsové extenze nad hlavou jsou skvělým cvikem, který můžete cvičit kdykoli samostatně. Můžete jej však zařadit i do jiných tréninků, abyste je zpestřili. Zde je několik nápadů, jak toho dosáhnout.
Využijte tricepsové extenze nad hlavou v tréninku paží
Kombinace několika cviků na horní část těla v jednom tréninku může rychleji formovat horní část těla a maximálně procvičit paže. Použijte tento trénink jako výzvu pro den paží. Vyrýsujete a vytvarujete bicepsy, tricepsy a ramena.
Cvičení na vyrýsování a zpevnění paží: Vyzkoušejte každý níže uvedený cvik v uvedeném počtu opakování s několikavteřinovou přestávkou na odpočinek.
10 tlaků na ramena nad hlavou
10 bočních zdvihů ramen
10 kliků
10 renegátských shybů
10 bicepových shybů
10 dvojpažních shybů s obráceným úchopem
10 tricepsových extenzí nad hlavou
Zopakujte 3krát.
Použití tricepsového výponu nad hlavou při silovém tréninku celého těla
Při tréninku celého těla je to úžasný pocit. Odcházíte s vědomím, že jste zvládli všechno! Nejenže maximálně využijete svůj čas, ale pokud budete bez přestávky přecházet od jednoho cviku k druhému, zvýšíte si i tepovou frekvenci. Tento trénink to všechno zvládne pomocí základních silových cviků, jako jsou tricepsové extenze nad hlavou.
Síla a tónování celého těla: Zahřejte se asi 2-3 minuty a poté proveďte 10-15 následujících cviků.
Squat to Bicep Curl
Tricepsový výpon nad hlavou
Side to Side Squat Swing
Plank to Upright Row
Overhead Shoulder Press
.
Plie V Raise
Single Arm Row (10 na každou ruku)
Russian Twist
Použití Tricep Overhead Extension v HIIT tréninku
High Intensity Interval Training, neboli HIIT, se stal fenoménem díky opakovaně pozorovaným pozitivním výsledkům. Tím, že vaše srdeční frekvence pracuje na přetížení, vaše tělo využívá více uložené energie a spaluje tyto kalorie vyšší rychlostí. To mění pravidla hry. Do HIIT tréninku, který zvyšuje tepovou frekvenci a zaměřuje se na horní i dolní část těla, můžete snadno zařadit tricepsové extenze nad hlavou! Stačí ji obklopit několika vysoce intenzivními kardio pohyby a máte svůj fat blaster. Podívejte se na to:
Cvičení HIIT: Vezměte si činky a provádějte každý z následujících pohybů po dobu 30 sekund bez odpočinku mezi jednotlivými pohyby. Po dokončení všech 4 pohybů si dejte 30sekundovou přestávku a opakujte. Sekvenci opakujte čtyřikrát.
Sklapovačky
Tricepsové výpony nad hlavou
Sklapovačky
Plie V Raise
Odpočinek
Sklapovačky
Bicepsové zkracovačky
.
Burpee
Křížový výpad za zády s bočním zdvihem
Odpočinek
Pak opakujte 3x
Tady jsou další 3 cviky, které vám pomohou zpevnit a zpevnit tricepsy!
15minutové cvičení na zpevnění tricepsů
Terénní zpevněné tricepsy
Jak shodit tuk z paží
Cíle: tricepsy, záda, ramena
.