Ať už se plavání pozpátku věnujete vážně, nebo ho používáte jen k zotavení po motýlkovém úseku individuálního plavání, měli byste si uvědomit, že pro efektivní fungování plavání pozpátku je třeba spojit několik pohybů najednou.

Kombinací rotace paží proti sobě, rotace boků a jádra těla v synchronizaci s pažemi, udržování hlavy v jedné linii s páteří a kopání vzniká mnoho možných chyb, kterých se může každý plavec dopustit. Je třeba si uvědomit, že všichni plavci na všech úrovních se dopouštějí chyb při záběru a existuje více způsobů, jak je napravit.

Níže uvádíme tři nejčastější chyby při záběru vzad a způsoby, jak je napravit.

Chybička č. 1: Překřížení při nájezdu

Jednou z nejčastějších chyb při záběru vzad je překřížení střední čáry při nájezdu. To vás zpomaluje, protože vaše ruce musí vytlačit vodu ven, než ji zachytí a vyženou směrem k nohám. To může mít vliv na ramena, jádro těla a odraz. Překřížení může také vést k narušení svalů rotátorové manžety a následnému zranění.

Jak to napravit

Cvičení OK

Dobrým cvičením, které vám zabrání v překřížení, je cvičení OK. Při plavání dělejte rukama znamení OK tak, že se dotknete špičkami ukazováčků a palců k sobě a ostatní tři prsty držíte rovně.

Provádění tohoto cvičení vás donutí více přemýšlet o poloze paží a rukou, protože křížení může být bolestivé. Když budete cvičit s prsty v této poloze, pomůže vám to také zapamatovat si, že máte malíček hodit do vody jako první, čímž si připravíte úlovek. Vždy se snažte pamatovat na přitisknutí pupku k páteři, abyste udrželi jádro těla v jedné linii.

Mnoho plavců, kteří překračují střední čáru, tak činí s hřbety rukou, které šplouchají do vody jako první, a ne s malíčky. Udržování prstů v této OK poloze po celou dobu cvičení vám pomůže zachytit více vody předloktím, takže nepoužíváte ruku jen jako pádlo.

Myslete na hodiny

Pokud překračujete, měli byste myslet na „10 a 2“ (na analogových hodinách) a směřovat malíčky tak, aby přistály na těchto číslech s rovným zotavením paže (tj. „10“), pravá ruka půjde na 2 hodiny a levá ruka na 10 hodin).

Pokud vám zaměření na 10 a 2 nepomůže, vzpomeňte si na 9 a 3. Nebude-li vám to stačit, vzpomeňte si na 9 a 3. Ačkoli není pravděpodobné, že byste ruce házeli do těchto skutečných míst déle než několik délek, čím více se na to budete zaměřovat, tím blíže budete k získání pozice 11 a 1, což vám přinese lepší výsledky při chytání a pomalu eliminuje vaše křížení.

Nácvik záchvatu vzteku

Představte si na chvíli to divoké dítě v obchodě, které nedostane, co chce, a začne mít záchvat vzteku doplněný házením rukama a kopáním nohama. Teď to převeďte na házení jednou rukou a pak druhou dozadu dokola tak rychle, jak jen dokážete. Zkuste to nejprve na souši, abyste si osvojili rytmus.

Na samém konci celého pohybu musí vaše ramena rotovat s rukama. Měli byste si velmi rychle uvědomit, že když takto rychle hodíte paže dozadu, že se nemohou než přirozeně rozšířit, abyste měli ze všeho dobrý pocit a ramena byla spokojená.

Provádějte 10 extra rychlých „tantrických“ rotací (nebo jen počítejte do 10) tak rychle, jak jen to s pažemi jde. To většinu z vás zastaví mnohem dříve, než se dostanete na druhou stranu 25m bazénu. Jakmile se vrátíte ke stěně, odpočiňte si a pak proveďte dalších 25 těchto cviků, přičemž se soustřeďte na to, abyste zůstali co nejširší a ujistili se, že váš malíček jde dovnitř jako první.

Po několika kolech po pětadvaceti, kdy budete provádět cvik tantrum, zpomalte a stále myslete na správný vstupní bod. Jednou rukou zachyťte vodu, odstrčte ji a využijte této hybnosti k výhozu druhé ruky, abyste ji dostali do polohy pro zachycení.

Tento cvik je také velmi užitečný pro plavce, kteří se příliš otáčejí a končí křížovým kopem.

Chybička č. 2: Nesprávná poloha hlavy

Vysoká poloha hlavy může vést k ohnutým kolenům a neefektivnímu kopu. Vysoké postavení hlavy je mnohem častější, než byste si mysleli, a to i u skvělých zadáků. Když je hlava příliš vysoko, boky jsou příliš nízko, kop není na místě a paže a jádro těla se správně nerotují. Při pohledu ze strany budete vypadat, jako byste ve vodě seděli na židli.

Jak to napravit

Přehánění

Jednoduchou nápravou vysoké hlavy je přehnaný tlak ramen a horní části zad do vody a zároveň uvolnění hlavy dozadu, až se voda dostane přes brýle. Jakmile takto uděláte několik záběrů, trochu zastrčte bradu a udržujte hlavu uvolněnou v poloze s hlavou na vrcholu páteře, jako byste „stáli rovně“. Dovolte svému tělu, aby se protáhlo a otáčelo kolem své dlouhé osy, a zároveň udržujte o něco více než polovinu hlavy ve vodě.

Pokud nenosíte čepici, měli byste cítit čáru vody na samém středu temene hlavy, nebo dokonce o něco blíže k čelu. Nyní uplavte pětadvacítku s pohledem dolů na nohy a poté následuje pětadvacítka s rameny a hlavou mírně zatlačenou zpět do vody. To vám pomůže pocítit jak nesprávnou, tak správnou polohu.

Chybička č. 3: Nedostatečná rotace těla

Nedostatečná rotace by mohla vést k tomu, že budete vyhazovat vodu nahoru a ven z bazénu s příliš mělkým záběrem. Pokud jste ve vodě příliš f lat, nedostatečně rotujete a můžete dát ruce do skutečné polohy na 9 a 3 hodinách, která je příliš široká.

Jak to napravit

Šestikopový, třídobý cvik

Chcete-li tento cvik provádět správně, musíte si zvyknout kopat na boku. Pokud tento cvik provádíte na pravém boku, měla by být vaše pravá paže natažená za vámi s pravou rukou asi 6 cm pod vodou, levé rameno by mělo být natočené doprava pod bradou a levá paže by měla být opřená o bok těla a prsty se dotýkat stehna. Váš kop by měl být malý a rychlý a měl by zůstat v souladu se zbytkem vašeho těla. Rozkročení nohou vás vyvede z rovnováhy. (Ploutve vám mohou pomoci získat správnou polohu těla, zejména pokud nemáte silný kop.)

Jakmile si zvyknete kopat na každou stranu, přidejte svůj tah. Udělejte šest kopů na jednu stranu, pak jeden tah a pak šest kopů na druhou stranu. Takto proveďte několik délek. To vám opravdu pomůže dostat ruce a paže do dobré pozice, abyste mohli chytit vodu o něco hlouběji než předtím.

Jakmile to zvládnete, přejděte na šest kopů a tři tahy, což vás při každém přechodu z tahů na kopy postaví na opačnou stranu. Při kopání dbejte na to, abyste leželi na boku, spodní ruku měli nataženou nad hlavou a horní rameno mimo vodu. Váš loket by se měl po přetočení těla ohnout tak, aby vaše paže a ruka již vstoupily na 11 a 1 nebo 10 a 2, čímž se vaše ruka dostane do správné pozice pro zahájení chytání.