Kim Kardshian rozbila internet, Beyoncé je známá svým a J.Lo vlastní originál: Mluvíme o zadcích, které jsou – slovy Sira Mix-a-Lota – kulaté a velké. Křivky a bujné pozadí se v popkultuře dostaly na historický vrchol – a přestože trendy, které idealizují jeden tvar těla na úkor druhého, je třeba sledovat obezřetně, pokud hledáte rychle větší a kulatější zadek, máme pro vás ten pravý. Čeká na vás 11 cvičebních pohybů na tvarování hýždí, solidní rady ohledně výživy a profesionální tipy od předních odborníků v oboru o zdravých způsobech, jak budovat svalovou hmotu a zvednout zadeček.

Přidejte k tréninku zátěž.

Pokud chcete budovat svaly, musíte si v posilovně naložit činky, říká trenérka celebrit Anna Kaiser. „Izolace hýždí jsou fantastické, ale nezajistí vám větší zadek – rozhodně musíte vzít do ruky nějaké činky,“ řekla. Zapomeňte tedy na cvičení pouze s vlastní vahou.

Konkrétně navrhuje výpad se zátěží jako skvělý způsob, jak se zaměřit na všechny hýžďové svaly. „Vezměte do každé ruky 8 až 15kilovou činku a opravdu zvětšete rozsah pohybu tak, abyste pokrčili kolena co nejvíce dolů a narovnali nohy, jak jen to jde,“ doporučuje Kaiserová.

VÍCE: Všichni už víme, že z tuku se netloustne. Naopak, správné druhy tuku ve skutečnosti přinášejí řadu zdravotních výhod a mohou vám pomoci vytvarovat štíhlý a zvednutý zadeček. Odborník na výživu Lee Holmes vysvětluje: „Zdravé zdroje tuků jsou nezbytné pro zlepšení naší váhy, snížení rizika onemocnění a hlavně pro pěkný a pružný zadeček.“ Doporučuje olivový olej, ořechy, ořechová másla a vejce. Najezte se!

Vyvažte makronutrienty.

Makronutrienty jsou označení, které odborníci dávají skupinám potravin, jako jsou tuky, bílkoviny a sacharidy. A podle Kimberly Snyderové, odbornice na výživu a autorky bestsellerů New York Times (série Beauty Detox a Radical Beauty), je klíčem k většímu zadku strategická rovnováha mezi nimi.

Konkrétně byste měli jíst více potravin bohatých na omega-3 a omezit vše, co oplývá omega-6. Vyhledávejte konopná a jiná semínka, kokosový olej a avokádo – a vyhýbejte se rostlinným olejům, jako je kukuřičný, slunečnicový a sójový.

„Většina z nás přijímá příliš mnoho omega-6, což narušuje poměr esenciálních mastných kyselin a může vést k zánětům a špatnému krevnímu oběhu, což celkově může snížit přísun kyslíku a živin do požadovaných oblastí, včetně hýždí,“ vysvětluje Snyder a dodává, že kyslík a živiny vám mohou pomoci vybudovat zdravý a větší zadek.

Upravte si držení těla.

Kardashianský trenér Gunnar Peterson (pracoval také s Jennifer Lopezovou, Ciarou a Dakotou Johnsonovou, bd) je autoritou v oblasti cviků na zvětšení zadku a říká, že pouhá změna držení těla při dřepování může tento pohyb učinit mnohem účinnějším. „Držení těla je důležité! Pokud se předkloníte příliš dopředu, budete více cítit erector spinae (svaly spodní části zad) než hýždě. Pozornost je třeba věnovat také poloze nohou:

Soustřeďte se během tréninku na zapojení svalů, abyste dosáhli co největšího účinku na hýždě,“ řekl nám.

Jste vinni tím, že zrychlujete dřepy, abyste je měli za sebou? Stejně. Ale podle osobní trenérky a senzace Instagramu Anny Victorie vám to sice pomůže spálit více kalorií, ale křivějšího zadečku tím nedosáhnete.

„Můj největší tip pro ženy, které si chtějí vybudovat větší a hezčí zadek, je zpomalit a zaměřit se spíše na zapojení svalů než na rychlost. Provedením co největšího počtu dřepů si zadek nevybudujete, pokud si nedopřejete čas na pauzu, stlačení a zapojení hýždí,“ říká.

Bez zaměření na zapojení se pravděpodobně spoléháte na to, že práci odvedou svaly nohou, zatímco vaše hýždě jsou neaktivní. Místo toho Victoria doporučuje „zpomalit a skutečně se soustředit na to, abyste se spoléhali na hýžďové svaly, které vás provedou pohybem, vytlačili se nahoru přes paty a na vrcholu pohybu se na celou vteřinu sevřeli.“

Nezatěžujte se konzumací tuny nutričních kvasnic.

Ženy se obecně snaží držet kvasnice mimo naše tělo, ale tento deaktivovaný kmen, obvykle pěstovaný na třtinové nebo řepné melase za pečlivě kontrolovaných podmínek, je skvělý pro svačinu po tréninku, pokud chcete budovat svaly.

„Nutriční kvasnice v sobě nesou působivé množství bílkovin – přesněji řečeno neuvěřitelných osm gramů bílkovin v pouhé 1,5 polévkové lžíci! Je to jeden z nejbohatších dostupných rostlinných zdrojů bílkovin,“ říká Snyder. A na rozdíl od ořechů a semínek, které mají ve svém složení převážně tuky, má potravinové droždí nízký obsah tuku a tělo ho po tréninku snadno vstřebává. Po příští sérii dřepů vyzkoušejte tento salát z kapusty Dharma’s.

Dělejte mrtvé tahy každý den.

Proč jen mrtvé tahy, když můžete mrtvé tahy kombinovat s výpady s kotouly a skutečně se zaměřit na svaly, které potřebujete vybudovat pro kulatější zadeček?“

„Zkuste použít 10 liber v každé ruce a udělejte sérii po 20 na každé straně, sérii po 10 na každé straně a pak sérii po pěti na každé straně,“ navrhuje Kaiser a dodává: „Mrtvé tahy s kotouly a výpady s kotouly se dají dělat na každé straně,“ říká: „Pravou nohu překřížíte za levou a pak pokrčíte obě kolena, boky by měly směřovat dopředu.“

Při tomto pohybu byste měli mít kolena pokrčená co nejníže, závaží držte vedle sebe, v každé ruce jedno, v pase se klenete, dokud nemáte rovná záda. Jakmile pošlete kostrč do zadní části místnosti a udržíte záda v rovině, vraťte se do stoje. „Měli byste držet váhu na přední patě, abyste se skutečně zaměřili na tuto opěrnou nohu a hýždě,“ doporučuje Kaiser.

VÍCE:

Anabolické byliny jsou přírodní doplňky stravy, o nichž je známo, že zvyšují hladinu volného testosteronu a podle odbornice na léčivé byliny Daniely Turleyové budou mít teoreticky anabolický účinek, takže pomohou budovat svaly. „Mezi byliny, které se k tomuto účelu používají, patří Avena Sativa (sláma divokého ovsa), u níž bylo prokázáno, že se váže na hormon globulin, což umožňuje větší množství volného testosteronu.“ Může také zvýšit váš sexuální apetit, takže pozor na tento příjemný vedlejší účinek.

Zkuste hýžďové mosty se zátěží.

Victoriiným oblíbeným pohybem pro větší zadek jsou zatěžkávací hýžďové mosty. Proč? Spodní část těla zvládne mnohem větší zátěž než horní, takže k procvičení zadku můžete použít těžkou činku – doporučuje alespoň 50 liber.

Victoria vysvětluje: „Začněte tím, že se opřete zády o lavičku, nohy vám budou podpírat tělo a činku si položíte přes boky. Při tomto cviku je nejlepší použít podložku pod činku nebo dokonce podložku na jógu srolovanou pod činkou. Spusťte boky dolů a hlavu mějte vzpřímenou, fixovanou na bod na stěně před vámi. Jakmile jsou boky spuštěny těsně u země, zatlačte přes paty nahoru, nakloňte boky směrem k pupku a stiskněte hýžďové svaly na jednu celou vteřinu, poté povolte a cvik opakujte.“

Při zatlačování přes paty nahoru nezapomeňte vydechnout a stáhnout jádro. Udělejte 15 opakování s 50 kg a opakujte třikrát.

Dělejte více přítahů na boky.

Přítahy na boky, pohyb, který izoluje, zpevňuje a posiluje hýždě, jsou oblíbeným cvikem na zadek trenéra Kardashianky Gunnara Petersona. Doporučuje začít se třemi sériemi po 10 a postupně se propracovat ke čtyřem nebo dát série po 12-15 opakováních. Ujistěte se, že tlačíte na paty, a snažte se dostat boky co nejvýše a zároveň ohýbat hýždě.

VÍCE: Odborníci se shodují, že konzumace kvalitního zdroje bílkovin do 45 minut po silovém tréninku pomůže vašim svalům k regeneraci a růstu (což je klíčem k většímu pozadí). Zkuste vejce, ořechy, libové maso nebo proteinový koktejl. „Mým nejoblíbenějším zdrojem je nyní nový prášek Pure Protein Super Food na rostlinné bázi, protože je chutný, geneticky nemodifikovaný, bez sóji, bez mléka a bez umělých sladidel. Získáte 20 gramů bílkovin a méně než 5 gramů cukru, a navíc ho stačí smíchat s vodou nebo kokosovou vodou, protože chutná úžasně,“ navrhuje Kaiser.

Nutriční specialistka Kimberly Snyder dodává, že to platí pouze pro náročnější tréninky: „Mluvíme o trénincích, které mají střední až vysokou intenzitu a trvají 30-45 minut. Kratší nebo méně intenzivní tréninky nevyžadují zvláštní důraz na výživu po tréninku,“ vysvětluje.