Od Myprotein Writer: Sarah Curran- osobní trenérka členka DDT Bikini týmu

Příprava na soutěž je pro každého kulturistu jedním z nejvděčnějších a nejzajímavějších období. Může být také velmi náročná a obtížná, pokud není prováděna správně, a může později způsobit mnoho problémů, pokud není prováděna zdravým a bezpečným způsobem. V tomto článku se dozvíte, jak se připravit na soutěž v bikinách.

Zvýšit svůj metabolismus mimo sezónu

Nejlepší rada, kterou jsem kdy dostal, byla, abych si vybudoval metabolismus mimo sezónu. Nemohu dostatečně zdůraznit důležitost a užitečnost tohoto kroku… Vybudování metabolismu znamená, že budete mít obrovský kalorický polštář, ze kterého budete moci odebírat, až přijde čas na redukční dietu… což znamená žádné nekonečné kardio seance nebo hladové diety a výkyvy nálad!“

Chcete-li to udělat efektivně, musíte mimo sezónu postupně každý týden přidávat další kalorie. Postupným přidáváním kalorií tak zajistíte, že nedojde k obrovskému nárůstu tuku, zatímco vaše svaly a metabolismus se budou s vaším pokrokem nadále zvyšovat.

Klíčová je zde postupnost a díky týdennímu sledování vaší hmotnosti se můžete rozhodovat o stravě na základě toho, zda přidat více kalorií, nebo vydržet na stejné úrovni další týden, dokud vaše tělo nebude připraveno na další zvýšení. Zjistil jsem, že mi to hodně usnadnilo a zpříjemnilo život (i mému okolí), protože to znamenalo, že jsem se nemusel uchylovat k žádným drastickým opatřením, abych posunul váhu na poslední chvíli. Po celou dobu přípravy jsem se také cítila opravdu zdravě a mohu upřímně říct… že jsem si to užívala a zároveň se mi dařilo omezit kardio sezení na minimum. Na samém konci jsem absolvovala pouhé dva krátké kardio intervaly, což mi bohatě stačilo!

Vyhněte se dramatickým škrtům ve stravě

Když přijde vaše sezóna, je důležité odolat jakýmkoli dramatickým škrtům ve stravě. Jakékoli dramatické škrty v jídelníčku budou působit pouze na snížení vašeho metabolismu a zabrání pokroku… a kdo by chtěl, aby mu byly odebrány kalorie, pokud to stejně není nezbytné pro dosažení pokroku!“

Existuje několik zlatých pravidel, která jsem během přípravy dodržovala a která mi zajistila zachování zdraví při zlepšování postavy, a mezi ně patří: nikdy nesnižovat kalorie příliš nízko, upřednostňovat příjem bílkovin a v případě potřeby je odpovídajícím způsobem doplňovat, ujistit se, že mám dostatek sacharidů a konečně tuků s ohledem na mé makroživiny. Mezi další doplňky stravy, které jsem se rozhodla používat po celý rok, patří BCAA a kreatin monohydrát.

Sledovat

Postup

Sledovat své pokroky je nezbytnou součástí přípravy na soutěž v bikinách. Vedle váhy jsem použila fotografie a měření. Je důležité používat více než jednu metodu měření pokroku, protože váhy mohou často poskytovat mnoho nepřesností a samy o sobě často nestačí. Negativní výsledky pouze z váhy mohou být skličující – když ve skutečnosti může být nárůst hmotnosti způsoben přirozeným kolísáním hladiny tekutin. Pomocí všech tří typů měření jste lépe vyzbrojeni k informovanému rozhodování o tom, jaká opatření byste měli přijmout, abyste pokračovali v pokrocích.

Makroživiny

Důležité je také sledovat příjem makroživin, což je množství bílkovin, tuků a sacharidů, které denně konzumujete. Důvodem, proč je to důležitý nástroj v přípravě na bikiny, je to, že zajišťuje, že konzumujete dostatek a ne příliš mnoho živin, které potřebujete, abyste se dostali tam, kde chcete být. Zjistila jsem, že aplikace v telefonu jsou pro tento účel velmi užitečné, a pokud víte, co konzumujete, můžete se pak rozhodnout, co je třeba buď přidat, nebo ubrat, abyste se přiblížili svým cílům.

Příprava jídla

Nepřipravit se znamená připravit se na neúspěch! Aspekt, který mi někdy připadal dost obtížný, byla veškerá příprava jídla, která byla spojena s udržením se na trati a splněním makro cílů pro každý den. Zjistila jsem, že příprava jídla dopředu mi velmi pomohla udržet si zodpovědnost a sledovat cíle. Znamenalo to, že na mě po dlouhém pracovním dni čekala večeře, takže jsem nemusela podléhat pokušení dát si jídlo s sebou.

Váš trénink

Vždy si stanovte priority tréninku – měli byste přesně vědět, jakou svalovou skupinu procvičujete, jak dlouho a kdy. Pokud jde o zvedání závaží, čím těžší, tím lepší! Pokud jste dívka, nemusíte se bát, že budete objemná. Těžší váhy vytvoří více svalů, které následně spálí více tuku. Tímto způsobem tréninku získáte také zabijáckou postavu na pódiu.

Klíčem je důslednost… pamatujte, že Řím nebyl postaven za den.

Na tomto sportu se mi líbí, že tvrdá práce se vždy vyplatí. Pokračujte ve výživě a tréninku a dosáhnete výsledků, na kterých jste tak tvrdě pracovali.

Dostatečně odpočívejte

Jednou z věcí, na kterou mnoho lidí před soutěží zapomíná, je důležitost odpočinku, regenerace a zábavy. Ujistěte se, že máte dostatek spánku a kvalitní čas strávený s přáteli a rodinou.

Vyhněte se bingám

Čím větší pokroky děláte, tím větší motivaci cítíte, i když i tak může být někdy velmi náročné vyhnout se dalším pamlskům, když jste dosáhli přiděleného množství ve svém kalorickém /makro rozpočtu pro daný den. To byla asi moje největší překážka na mé cestě … miluji své pamlsky! Může být obtížné nakreslit hranici malé porce, protože jsem zjistila, že staré zvyky umírají těžce, a když jste měli náročný den v práci, mou přirozenou reakcí bylo vždy použít jídlo jako odměnu.

Byly chvíle, kdy jsem odolala, a byly také chvíle, kdy jsem neodolala. I když to není ideální a i když to může brzdit váš pokrok, je důležité si uvědomit, že jste jenom člověk a nezáleží na chybách, které děláte, ale na tom, jak je zvládáte. Není to konec světa, když si párkrát dopřejete příliš mnoho pamlsků! Stačí, když se co nejdříve vrátíte do správných kolejí a nedovolíte, aby se z podváděcího jídla stal podváděcí den, týden nebo měsíc, budete v pořádku a vaše tvrdá práce bude minimálně poškozena!“

Klíčem je rozpoznat své spouštěče. Pokud si potenciální spouštěče uvědomujete, můžete si dopředu naplánovat, jak se jim vyhnout, aby se vůbec staly problémem. Vždycky jsem zjistil, že v den s nízkým obsahem sacharidů jsem byl celý den v práci skvělý, a když jsem se pak večer vrátil domů, dostal jsem opravdu špatnou chuť na nezdravé jídlo. Když jsem si všimla, že je to pro mě problematické období, dokázala jsem si večer udělat mnohem příjemnější, protože jsem si pak mohla dopředu naplánovat a vyčlenit na večerní čas nějaké sacharidy navíc, abych v té době mohla zohlednit nějakou pochoutku a uspokojit tak své chutě, aniž bych ten den vybočila ze svého plánu.

Zkuste trenéra

Také doporučuji, pokud to váš rozpočet umožňuje, najít si dobrého trenéra, Vyplatí se udělat si průzkum. Opravdu pomáhá mít před někým zodpovědnost a je krásné vědět, že když půjde do tuhého, máte vždy někoho, kdo vám bude krýt záda a kdo vám v případě potřeby poradí a ujistí vás! To může být užitečné zejména v případě, že soutěžíte poprvé a jste nervózní z toho, zda budete připraveni na přehlídku.

Připravte se na finiš

Ještě musím zmínit bod, který mnoho začínajících soutěžících nezvažuje, a to, jak se po soutěži vrátit ke stravě a tréninku a vyhnout se po soutěži blues a přibírání na váze, které je mezi soutěžícími tak časté.

Moje rada je jednoduchá, opět udržujte všechny změny postupné a vyhněte se nutkání přejídat se po skončení soutěže. V každém případě si dopřejte dobré jídlo a pohoštění, ale zkuste to omezit, vaše tělo bude náchylnější k přibírání na váze poté, co bylo během přípravy omezováno.

Zkuste pomalu přidávat kalorie zpět do svého jídelníčku… tomu se říká obrácená dieta. Reverzní dieta vám usnadní návrat do mimosezónního období a zároveň udrží zdravou postavu v kondici, což vám zajistí ještě silnější pozici pro další přípravu a znamená, že naberete minimum nadváhy a zároveň přidáte na svalových přírůstcích, což vám příště usnadní celý proces.

Zpráva domů

Přestože moje zkušenost měla svůj podíl na překážkách, které bylo třeba překonat, bylo úžasné najít řešení všech problémů, které jsem měl, takže mě už nemohly zdržovat od mých cílů. Jakmile jsem je vyřešil, zjistil jsem, že moje cesta proběhla mnohem hladčeji a stala se mnohem příjemnější.

Příprava na soutěž může být zábavná a velmi obohacující, pokud se provádí efektivním způsobem, jako je tento, a pokud je podpořena vědou, při správném provádění se můžete také cítit zdravěji než kdy jindy. Vždy dávejte přednost svému zdraví a štěstí a tvrdě pracujte na dosažení svých snů, nebe je limitem!

Běžný dietní den Sarah:

7:00 Budíček: snídaně (omeleta z vaječného bílku s uzeným lososem a salátem) 2 rýžové koláčky s mandlovým máslem.

8:30 Vyrazte do posilovny na 1,5-2 hodiny v závislosti na tréninkovém plánu

11. hod.00:00 Jídlo po tréninku: ( sacharidově těžké jídlo s trochou bílkovin a tuků, například domácí kuřecí kari s hnědou rýží a smoothie s přimíchaným syrovátkovým proteinem a kreatinem)

3:00 Oběd: libové mleté maso s pečeným sladkým bramborem posypané nízkotučným sýrem a zeleninou s malou porcí hnědé rýže.

7:00 Večeře: grilované kuřecí maso, celozrnné nudle a zelenina s omáčkou dle výběru (obvykle domácí a nízkotučná nebo sacharidová v závislosti na tréninkovém dni, po večeři malá pochoutka, která se vejde do kalorického/makro rozpočtu.

11:00 Svačina před spaním: tvaroh s lněnými semínky a malou porcí ananasu a arašídového másla nebo kaseinový koktejl.