Neznámý Half Dome; všichni jsme viděli obrázky, někteří z nás slyšeli příběhy a ti šťastnější ho zažili na vlastní kůži. Já jsem tuto túru naštěstí zažil na dvou různých cestách a příprava mi rozhodně pomohla dosáhnout vrcholu. Možná se vám podaří dojít na vrchol i bez přípravy, ale nedoporučuji vám to. Výstup na podceňovaný subdóm není žádná legrace a na konci této namáhavé cesty vás čeká závěrečný 400metrový výstup po dvou ocelových lanech. Nacvičte si těchto 7 cviků 6-8 týdnů před cestou a snad se budete moci kochat výhledem, a ne prosit nohy, aby vás vynesly ještě o jeden schod výš.
Pull-ups
Tento cvik je pro lana jako stvořený. Většina lidí se přítahům vyhýbá, protože vyžadují obrovskou sílu a průměrný člověk jich příliš mnoho nezvládne. Existují skvělé možnosti, které vám pomohou pokročit a učinit cvik lépe proveditelným. Podívejte se na možnosti, jako je odporový pás LifeLine, který vám pomůže opakovat 8-12 pullupů po 2-3 sériích. Síla dolní části těla je klíčová, ale při přitahování na lanech si budete děkovat za to, že máte sílu horní části těla, která ulehčí práci vašim nohám, zejména po krocích na podřepu.
Výpady se zátěží
Výpady jsou samozřejmým cvikem, ale pro zlepšení síly a zvýšení svalové vytrvalosti přidejte ke cvičení činky nebo kettlebelly. Většina lidí dělá výpady v přímém směru, ale přidejte šikmé a obrácené výpady, aby byl cvik funkčnější pro pěší turistiku. Snažte se 2-3krát týdně provádět 3-4 série po 12-15 výpadech na každou nohu.
Boční úseky
Turistické trasy naštěstí nikdy nevedou jen po přímce. Bohužel se většina lidí při přípravě na túru nezaměřuje na sílu boků. Lana na Half Dome vedou přímo vzhůru, ale traverzování podkopí vyžaduje hodně bočních pohybů. Začněte s nohama u sebe a vnější nohou přeskočte na opačnou stranu. Snažte se dopadnout na jednu nohu, a jakmile najdete rovnováhu, přivažte se na druhou stranu. Snažte se toto cvičení provádět kontrolovaně po dobu 30-45 sekund a proveďte ho 2-3krát. Pokud se vám tento cvik zdá příliš obtížný, můžete provádět boční shyby pomocí odporové gumy, která vám pomůže posílit boky.
Dřepy
Kéž by se zde dal vybrat jiný cvik, ale dřepy jsou obecně neocenitelné a pro cestu na Half Dome je nelze dostatečně zdůraznit. Přidejte nějaké činky nebo kettlebelly, abyste simulovali váhu, kterou budete mít z batohu. Intenzitu zvyšte prováděním dřepů s výskokem nebo udržením dřepu v poloze dole po dobu 2-3 sekund. Provádějte 8-12 opakování ve 3-4 sériích.
Přítahy na laně
Tento cvik opět pomáhá horní části těla při zátěži na lanech. Začněte s lanem nad hlavou, zakloňte se, přičemž udržujte rovná záda, a poté přitáhněte lano k hrudníku. Pro větší užitek a zpestření střídejte použití obou rukou a jedné. Proveďte celkem 3-4 série a 12-15 opakování v každé sérii.
Kardiovaskulární trénink
Ať už se vydáte na pěší túru dlouhou 16,5 míle tam a zpět ze dna údolí, nebo na kratší trasu dlouhou 7 mil tam a zpět z Little Yosemite Valley, budete potřebovat dostatek kardiovaskulárního tréninku, abyste si výlet užili. Dávám přednost intervalovému tréninku, ale jakákoli forma kardio cvičení pro vás bude přínosná. Abyste viděli zisky, stačí se ujistit, že svému tělu dáváte větší zátěž, než na jakou jste běžně zvyklí. Mezi příklady patří např:
Schody
Nahoďte si batoh se zátěží a začněte dávat jednu nohu před druhou. Klíčová je zde pestrost, přidejte několik bočních kroků nebo chůzi dolů, abyste simulovali túru zpět do tábora. Přidejte intervaly pro zlepšení kardiovaskulární a svalové vytrvalosti; vysokou intenzitu po dobu 10-15 sekund a poté přejděte na nízkou intenzitu po dobu 60-90 sekund. Pokud nemáte přístup ke schodům nebo stairmasteru, můžete pro srovnatelný přínos použít kopec.
Výstup na Half Dome by měl být pro každého outdoorového nadšence položkou na seznamu a doufejme, že vás tato cvičení motivují k přípravě na cestu. Ať už budete na vrcholu lapat po dechu, nebo skákat radostí, nebudete litovat. Máte otázky ke cvičením nebo hledáte další možnosti? Komentujte níže a dejte nám vědět.
Získejte vybavení, které potřebujete ke sledování svého tréninku:
Foto na obálce: Joel Bear
Nevidíte na stránkách The Outbound své oblíbené dobrodružství? Ukažte nám ho tím, že vytvoříte dobrodružství.
Prosíme, respektujte místa, která najdete na The Outbound.
Vždy při svých dobrodružstvích dodržujte etiku Leave No Trace. Dbejte na místní předpisy a nepoškozujte tato úžasná místa kvůli fotografii. Zjistěte více
.