Pokud patříte k těm, kteří používají svou tepovou frekvenci jako způsob, jak z tréninku vytěžit maximum, máme pro vás špatnou zprávu: číslo, na které spoléháte – tedy vaše maximální tepová frekvence – pravděpodobně není přesné.
Toto číslo slouží jako základ pro všechny ty zóny tepové frekvence a procenta, které vám mají říct, jak tvrdě pracujete, a možná dokonce vlastníte nějaký gadget, který vám ho pomáhá sledovat. Mnoho lidí a mnoho přístrojů používá k jeho určení vzorec (obvykle 220 minus váš věk), ale jak se ukazuje, existují problémy s tímto vzorcem, a dokonce i s alternativními rovnicemi, které byly navrženy jako jeho náhrada. Zde je to, co byste měli vědět.
Proč používat tuto metodu?
Než budeme pokračovat, v čem spočívá přitažlivost této tréninkové metody? Podle článku v časopise Runner’s World z března 2019 jde o trénink aerobního systému bez nadměrného zatěžování kosterního a svalového systému. Jak časopisu řekla Erin Carrová, certifikovaná osobní trenérka a spoluzakladatelka společnosti Union Running v Massachusetts:
“ je to jiný způsob, jak být v běhu úspěšný. Nemusí to být „žádná bolest, žádný zisk“ nebo jít na maximum a umožňuje průběžné zlepšování v průběhu času.“
Další část atraktivity podle doktora Joela Frenche, Senior Director of Science, Fitness, and Wellness společnosti Orangetheory Fitness (rozhovor pro stejný článek v Runner’s World), je to, že je díky nové vlně zdravotně-technických zařízení dostupné a cenově přijatelné. Nyní se podíváme na to, odkud se toto číslo maximální tepové frekvence bere, zda je přesné a jak zjistit svou skutečnou maximální tepovou frekvenci.
Pokud půjdete výše, než je vaše maximum
Je mýtus, že byste neměli překračovat svou maximální tepovou frekvenci; je to jen domněnka, kterou lidé vyslovují, protože se jí říká „maximum“. Ve skutečnosti by toto číslo mělo být vaší maximální možnou tepovou frekvencí – ale i s touto myšlenkou jsou problémy. Jak uvedl jeden kardiolog pro New York Times:
Více než 40 procent pacientů, řekl, může dosáhnout tepové frekvence vyšší než 100 procent svého předpokládaného maxima. „To vám říká, že to nebyla jejich maximální tepová frekvence,“ řekl doktor Lauer.
Ten článek vypráví příběh olympijského veslaře, který v prvních 90 sekundách testu vyhodil své maximum do vzduchu. Mám také vyšší než obvyklé maximum, což znamená, že můj pokus o použití měřiče tepové frekvence skončil neúspěchem: spustil výstrahu, kdykoli jsem dosáhl svého „maxima“, a neexistoval způsob, jak toto číslo upravit nad 199. (Můj věk v té době předpovídal max. 192.) Ta zatracená věc mi pípala po celou dobu tréninku.
Mimochodem, pokud víte, že vaše max. se velmi liší od vzorce, byla by to důležitá informace pro vašeho lékaře, pokud byste někdy potřebovali podstoupit zátěžový test, protože kritéria pro zastavení testu jsou založena na procentech toho, co považují za vaši maximální tepovou frekvenci.
Přesnější vzorce
Nemusíte z každého tréninku dělat lekci matematiky, ale existuje několik vzorců, které jsou přesnější, alespoň pro některé lidi.
- Pokud vám není 20 let: 207 minus 70 procent vašeho věku fungovalo lépe v testech lidí nad 30 let a desetiletých a šestnáctiletých chlapců.
- Jestliže jste žena a je vám více než 35 let: zkuste 206 minus 88 procent vašeho věku.
- Dříve jsme informovali o vzorci, podle kterého 211 minus 64 procent vašeho věku funguje dobře u starších zdravých dospělých a u žen.
Důležité upozornění: I když si vyberete pro vás nejlepší vzorec (a já vím, nemusí být jasné, který to je), číslo, které dostanete, bude mít dost velkou chybu: může být o 10-20 úderů mimo.
Mají s takovou mírou nejistoty vzorce smysl? Pro lékaře, který kalibruje zátěžový test, jsou lepší než nic. Pro sportovce pravděpodobně nejsou dostatečně spolehlivé na to, aby vám diktovaly trénink.
Runner’s World, obvykle rád posedlý čísly, skutečně v roce 2013 stáhl svou kalkulačku cílové tepové frekvence, protože, jak píše, „se nedávno ukázalo, že jde o nepřesné měření frekvence, kterou by vaše srdce mělo bít během aerobního cvičení.“
Pokud chcete být opravdu přesní (a nevadí vám dřít)
Existuje jednoduchý způsob, jak zjistit svou skutečnou maximální tepovou frekvenci: Cvičte opravdu tvrdě a sledujte, jak vysoko se měřič dostane. Zde jsou protokoly, které váš tep vyženou na skutečné maximum.
Tady platí standardní zřeknutí se odpovědnosti: Pokud máte zdravotní potíže, při kterých by mohlo být celodenní cvičení nebezpečné (nebo pokud si nejste jisti), nechte si vše povolit od lékaře, než něco z toho zkusíte.
- Běhej tak rychle, jak vydržíš tři minuty. Tři minuty odpočívejte, pak náročný běh znovu zopakujte a zapište si nejvyšší hodnotu z tohoto druhého pokusu.
- Další jednoduchý běžecký test: Uběhněte kilometr v tempu (těžkém, ale ne vražedném), pak páté kolo, které je rychlejší, a šesté, které je tak rychlé, jak jen můžete, přičemž ke konci co nejvíce zrychlete. Nejvyšší číslo, které uvidíte, je vaše maximum.
- Někteří běžci také přísahají na pětikilometrové závody. Pokud tuto vzdálenost (asi 3 míle) uběhnete s vypětím všech sil, nejvyšší údaj ke konci závodu by měl být vaše maximum.
Nejpřesnějších (nejvyšších) výsledků dosáhnete, pokud přijdete na trénink čerství (neplánujte tedy test na den po náročném tréninku), a nezapomeňte na dlouhou rozcvičku, která, i když začíná lehce, vás donutí pracovat se střední intenzitou jako náběh na test.
Vaše maximální tepová frekvence pro běh se může lišit od maximální tepové frekvence pro jiné sporty, jako je cyklistika a především plavání. Vaše srdce musí více pracovat, aby přečerpalo krev, když jste ve vzpřímené poloze oproti poloze vodorovné. Pokud si určíte svou maximální tepovou frekvenci pomocí běžeckého testu a podle něj se pak budete řídit při tréninku v bazénu, budete se honit za čísly, kterých ve skutečnosti v bazénu nedosáhnete.
Pokud se na tyto testy necítíte, můžete se ptát: Opravdu záleží na tom, jestli znám svou maximální tepovou frekvenci? Pravdou je, že nemusíte trénovat podle tepové frekvence, a pokud máte tréninkový program, který to předpokládá, můžete jeho zóny a procenta stejně převést do popisu úsilí, které poznáte podle pocitu.
Čísla tepové frekvence jsou tak dobrá, jak dobrý je trénink, ke kterému vás vedou, takže to, zda byste měli při tréninku používat procenta tepové frekvence, závisí na tom, zda vám tyto matematicky vedené tréninky pomáhají být rychlejší, silnější a zdravější. Pokud se vám nejlépe pracuje bez čísel, je to v pořádku; pokud čísla používáte, ujistěte se, že jsou přesná.
Tento článek byl původně zveřejněn 4. 2. 2015 a byl aktualizován 13. 9. 2019, aby poskytoval důkladnější a aktuálnější informace.
.