Napsal: Mallorie Stallingsová

Aktualizováno 12. března 2021

Máte problém v noci usnout? Nejste v tom sami. Odborníci odhadují, že třetina dospělých Američanů (1) spí méně než sedm hodin denně, což je minimální doporučená doba spánku pro udržení zdraví a pohody. Toto číslo se zvyšuje u barevných Američanů a dosahuje 45,8 % černošských Američanů, kteří spí méně než sedm hodin každou noc. Různé věkové skupiny jsou také neúměrně postiženy, přičemž dvě třetiny středoškoláků uvádějí zkrácený spánek.

Co se stane, když nespíte dostatečně? Spánek kratší než sedm hodin za noc (2) může vést k okamžitým negativním dopadům na výkonnost a pohodu i k dlouhodobým nepříznivým zdravotním důsledkům, včetně nárůstu hmotnosti, cukrovky, hypertenze, srdečních onemocnění a mozkové mrtvice.

Přestože existuje mnoho důvodů, proč lidé nespí dostatečně, častou stížností je noční buzení. Nové nebo opakující se spánkové příznaky byste měli vždy probrat se svým lékařem, protože za vaším probouzením uprostřed noci může být nějaká příčina. Mnoha lidem však může změna životního stylu výrazně usnadnit klidný spánek během noci.

Jak zůstat spát

Existuje mnoho důvodů, proč člověk může trpět nespavostí (3) – tedy potížemi s usínáním, udržením spánku nebo pocitem dobrého odpočinku po probuzení. Mezi vnější faktory, které mohou přispět ke krátkodobé ztrátě spánku, patří stres, změna rozvrhu, noční práce, hluk z ulice, nepříjemné teploty a přizpůsobení se novému časovému pásmu (jet lag). Vliv na nespavost mohou mít také hormonální změny u těhotných osob nebo osob procházejících menopauzou.

Věděli jste však, že kvalitu spánku může ovlivnit také naše rutina a volba životního stylu? Proto se můžete zavázat k důslednému dodržování spánkového režimu, najít si prospěšnou výživu a pohybový režim a dodržovat správnou spánkovou hygienu, což je několik věcí, které vám pomohou zajistit, abyste usnuli, zůstali spát a ráno se cítili odpočatí.

Zavedení pravidelného režimu

Důležitou součástí cyklu spánek-bdění je důslednost. Ať už se jedná o všední den nebo víkend, chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu pomáhá synchronizovat vaše tělo s pravidelným režimem. Lidé, kteří nemají pravidelný spánkový režim (4), mohou mít špatnou kvalitu spánku a přechod na pravidelný režim může zlepšit poruchy spánku (5).

Při vytváření svého spánkového režimu nezapomeňte na čas před spaním, abyste si procvičili návyky, které vaše tělo připraví na spánek.

Dělejte:

• Vytvořte si klidné, uklidňující prostředí v ložnici
• Vyhraďte si ložnici pro spánek a sex
• Dejte si teplou koupel (6) nebo se zachumlejte do příjemné deky
• Poslouchejte uklidňující hudbu nebo si čtěte knihu, dokud se vám nebude chtít spát

Ne:

• Dokončujte v ložnici práci nebo školní úkoly
• Používejte telefon, tablet, notebook nebo sledujte televizi, když se ukládáte k spánku. Elektronika vyzařující modré světlo (7) zvyšuje bdělost a ztěžuje usínání
• Namáhavě cvičte

Sledujte, co jíte a pijete

Vyvážená strava podporuje optimální zdraví a zdraví ve spánku je její důležitou součástí. Ačkoli individuální potřeby každého člověka v oblasti stravování mohou být jiné, existuje několik věcí, které můžete sledovat, aby nenarušovaly váš spánek.

• Kofein: Kofein je sice skvělý na ranní povzbuzení, ale může vést k nedostatku spánku (8), protože vás udrží vzhůru dlouho po večerce. Vyhněte se kofeinu alespoň šest hodin před spaním.
• Alkohol: To je ošemetné. Má sice sedativní účinky a může vás uvolnit, ale alkohol vede k poruchám spánku (9) a celkově k horší kvalitě spánku.
• Nikotin: Užívání nikotinu negativně ovlivňuje více aspektů spánku (10), což vede ke zkrácení celkové doby spánku, problémům s usínáním a častému probouzení.
• Pozdní noční svačiny: Pokud můžete, odolejte nutkání. Jídlo příliš blízko před spaním (11) může vést ke zhoršení kvality spánku a zvýšit riziko gastroezofageální refluxní choroby (refluxu kyseliny).

Co bylinné doplňky, které tvrdí, že vám pomáhají spát? Některé výzkumy se sice zabývaly doplňky stravy, jako je kozlík lékařský (12), ale výsledky nejsou jednoznačné. Na druhou stranu výtažek z heřmánku (13) – běžně konzumovaný jako čaj – se ukázal jako slibný pro zlepšení kvality spánku u starších dospělých. Přesto je důležité, abyste se poradili se svým lékařem, pokud jste zvědaví, zda do svého režimu zařadíte nějaký podpůrný prostředek na spaní, i když je dostupný bez předpisu.

Připravte své tělo na spánek

To, jak trávíte denní hodiny, může významně ovlivnit kvalitu spánku i v noci. Nezapomeňte si dopřát denní dávku slunečního svitu, protože světlo je hlavním signálem, který naše tělo používá k synchronizaci spánkového režimu s cyklem den/noc, a nízká expozice světlu snižuje kvalitu spánku (14). Mírné cvičení během dne (15) může také zlepšit jak kvalitu nočního spánku, tak celkové zdraví vašeho spánku.

Jak znovu usnout, když se probudíte uprostřed noci

Pokud se vám stane, že se probudíte uprostřed noci a nemůžete znovu usnout, vstaňte na několik minut z postele. Místo toho, abyste se házeli, otáčeli a byli frustrovaní, vstaňte a věnujte se nějaké uklidňující činnosti při slabém osvětlení. Ať už ale uděláte cokoli, odolejte nutkání sáhnout po telefonu – nezapomeňte, že modré světlo vyvolává bdělost a mohlo by vaši půlnoční nespavost ještě zhoršit. Místo toho si můžete uvařit čaj, protáhnout se, přečíst si knihu nebo vyzkoušet některé relaxační techniky či jógu před spaním, které vám pomohou se znovu uklidnit.

1. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Přístup 10. března 2021.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/ Přístup 10. března 2021.
3. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia Přístup 10. března 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Přístup 10. března 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Přístup 10. března 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ Přístup 10. března 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/ Zpřístupněno 10. března 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Zpřístupněno 10. března 2021.
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/ Zpřístupněno 10. března 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162509/ Zpřístupněno 10. března 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30479684/ Zpřístupněno 10. března 2021.
12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ Zpřístupněno dne 10. března 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29154054/ Zpřístupněno dne 10. března 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29040758/ Zpřístupněno dne 10. března 2021.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Zpřístupněno dne 10. března 2021.