Jestliže jste jako mnoho lidí, dali jste si předsevzetí, že letos začnete cvičit, ale nedotáhli jste to do konce. Možná jste byli příliš zaneprázdnění, báli jste se, že si ublížíte, nebo prostě jen neradi chodíte do posilovny.

Pokud patříte do tohoto tábora, ještě to nevzdávejte. Věda našla řadu způsobů, jak zvýšit vaše šance na udržení cvičební rutiny. Abyste zjistili, jak nejlépe začít cvičit, konzultovali jsme v časopise Live Science nejnovější pokyny pro cvičení a vyzpovídali odborníky na sportovní medicínu a fyziologii cvičení. Chtěli jsme vědět, kolik pohybu lidé potřebují, aby byli zdraví, jaké cviky by měli provádět a jak se mohou vyhnout zraněním, když začínají.

Experti uvedli, že cvičení nemusí být složité ani drahé; nemusíte se přihlásit do posilovny nebo si kupovat nové cvičební oblečení, abyste se stali aktivnějšími. A neexistuje jediný cvičební postup nebo typ cvičení, který by byl považován za „nejlepší“. Nejdůležitější je, aby vás aktivita, kterou si vyberete, bavila. Může to být cokoli od chůze nebo plavání až po hodiny tance.

„Měli byste si vybrat cvičební program, který vám vyhovuje,“ říká Dr. Michael Jonesco, lékař sportovní medicíny z The Ohio State University Wexner Medical Center. Abyste mohli začít cvičit, musíte být ochotni změnit svůj životní styl, zdůraznil. „Musí vás to bavit. Musí to být cenově přijatelné v rámci časových možností. To je nejlepší cvičební program pro každého, protože je udržitelný,“ řekl Jonesco.

Níže si projdeme základy zahájení cvičebního programu. Je důležité si uvědomit, že ačkoli je mírná fyzická aktivita, například rychlá chůze, pro většinu lidí bezpečná, pokud máte chronické zdravotní potíže nebo se obáváte, zda jste na cvičení dostatečně zdraví, měli byste se před zahájením jakéhokoli cvičebního programu poradit se svým lékařem.

Kolik pohybu potřebujete?“

Podle nejnovějších pokynů amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb (HHS) by dospělí měli týdně absolvovat 150 minut (2,5 hodiny) fyzické aktivity střední intenzity. Existuje mnoho způsobů, jak si těchto 150 minut v průběhu týdne rozdělit, ale většina odborníků doporučuje rozdělit si tento čas na 30 minut fyzické aktivity, a to pět dní v týdnu.

Nemusíte si však nutně vyhradit souvislou půlhodinu na to, abyste se celý den věnovali cvičení. Pokud budete aktivní alespoň 10 minut v kuse, bude se vám aktivita započítávat do celkové denní pohybové aktivity, říká Dr. Edward Laskowski, spoluředitel Mayo Clinic Sports Medicine v Rochesteru ve státě Minnesota. Můžete například chodit 10 minut před prací, dalších 10 minut během oběda a dalších 10 minut po večeři, řekl Laskowski.

„Nemusí se jednat o jedno jediné cvičení“, řekl Laskowski. „Čím více se hýbeme , tím lepší jsou zdravotní účinky,“ řekl.“

Z řady studií vyplývá, že tři samostatné desetiminutové dávky cvičení denně jsou stejně dobré jako 30 minut nepřetržitého cvičení. Například studie provedená v roce 2001 na ženách s nadváhou zjistila, že u těch, které cvičily třikrát denně po 10 minutách v mírné intenzitě, došlo ke stejnému zlepšení aerobní zdatnosti (měřené pomocí VO2 max neboli maximálního množství kyslíku, které tělo spotřebuje za minutu) jako u těch, které cvičily 30 minut najednou. Obě skupiny také zaznamenaly během 12 týdnů podobné snížení své hmotnosti.

Není zatím jasné, zda lze pro zdraví doporučit i kratší cvičení než 10 minut, ale přesto v součtu 30 minut denně (například šest pětiminutových tréninků). Některé nedávné studie však naznačují, že takové kratší úseky skutečně mají zdravotní přínos. Ve studii z roku 2013, které se zúčastnilo více než 6 000 dospělých Američanů, vědci porovnávali lidi, kteří splňovali doporučení pro fyzickou aktivitu (30 minut středně intenzivního cvičení denně) tím, že cvičili po 10 minutách nebo méně, s lidmi, kteří cvičili delší dobu. Zjistili, že obě skupiny si vedly podobně, pokud jde o klíčové ukazatele zdraví, jako je krevní tlak, hladina cholesterolu a obvod pasu.

Pokud se věnujete intenzivnějším aktivitám, jako je běh, můžete cvičením strávit celkově méně času týdně. Směrnice HHS uvádí, že 75 minut (1 hodina a 15 minut) intenzivní aktivity týdně odpovídá 150 minutám středně intenzivní aktivity týdně. Nedávná studie také zjistila, že již 1 minuta sprintu s plným nasazením spolu s 9 minutami lehkého cvičení vede k podobnému zlepšení zdraví a kondice jako 50minutový trénink v mírném tempu, pokud se provádí třikrát týdně po dobu 12 týdnů.

Směrnice HHS pro cvičení také doporučují, aby lidé alespoň dva dny v týdnu prováděli aktivity na posílení svalů. Silový trénink je důležitý pro budování svalové hmoty, což zvyšuje počet kalorií, které tělo celkově spálí. Pokud navíc nebudete provádět silový trénink, tělo bude s věkem přirozeně ztrácet svalovou hmotu a procento tělesného tuku se bude zvyšovat, uvádí Mayo Clinic.

Silový trénink také pomáhá posilovat kosti, což snižuje riziko osteoporózy, uvádí Mayo Clinic.

Silový trénink zahrnuje jakékoli cvičení, které klade svalům odpor, říká Laskowski. Podle HHS na posílení svalů působí například kliky (buď na podlaze, nebo jejich jednodušší verze prováděná u zdi), sedy-lehy, posilování nebo dokonce intenzivní práce na zahradě, jako je kopání a lopatování.

Jak začít?

Ačkoli cílem je vykonat 30 minut cvičení za jeden den, možná se k tomuto množství budete muset dopracovat, pokud jste předtím měli sedavé zaměstnání.

Obecným pravidlem je „začít nízko a postupovat pomalu“, řekl Laskowski. To znamená začít s poměrně lehkou aktivitou a postupně zvyšovat délku a intenzitu cvičení.

Kelly Drewová, fyzioložka cvičení z American College of Sports Medicine, uvedla, že obvykle doporučuje začít s 20 minutami cvičení denně, tři dny v týdnu. Odtud mohou lidé délku cvičení zvyšovat tak, aby dosáhli 30 minut denně, tři dny v týdnu. Jakmile toho dosáhnou, mohou začít přidávat další dny cvičení, až se dostanou na pět dní v týdnu, řekla Drewová.

„Pokud lidé půjdou z nuly na sto, nebudou se programu držet,“ řekl Drew. Spíše je lepší „začít s malými kousky , a přidávat je tak, aby se staly součástí vašeho životního stylu,“ řekla.

Jak se vyhnout zranění?

Přestože je důležité vybírat si cvičební aktivity, které vás baví, odborníci také zdůraznili, že pokud právě začínáte, nejlepší jsou typy cvičení s nízkou zátěží. Mezi ty, které je dobré vyzkoušet, patří chůze, plavání, jízda na kole nebo používání eliptického trenažéru.

Nízko zatěžující cvičení jsou pro cvičící začátečníky nejlepší, protože jsou nenáročné na klouby a svaly, řekl Laskowski. Naproti tomu cvičení s velkou zátěží, která zahrnují spoustu skoků nebo balistických pohybů (představte si CrossFit nebo cvičební tábor), více zatěžují svaly a klouby a mohou způsobit zranění, jako jsou natažení nebo podvrtnutí, když s cvičením teprve začínáte, řekl Laskowski.

Lidé by také měli začít s poctivým zhodnocením své současné úrovně kondice a možností, řekl Drew. Například člověk, který na střední škole dělal fotbalové cviky, ale už 20 let je nedělal, by se mohl zranit nebo si způsobit bolest, kdyby se pokusil tyto cviky hned znovu dělat, řekl Drew.

Pomoci lidem vyhnout se zranění může také dodržování „pravidla 10 procent“. To znamená, že zvýšíte svou aktivitu o 10 procent týdně. Pokud například během jednoho týdne běháte 100 minut, měli byste se v dalším týdnu zaměřit na 110 minut, řekl Drew.

Když se stanete zdatnějšími, měli byste být schopni vykonávat delší a intenzivnější cvičení. „Tělo je úžasné ve své schopnosti přizpůsobit se, a čím více se v tréninkovém programu etablujete, tím více bude vaše tělo schopno odolávat zátěži, která je na něj kladena,“ řekl Jonesco.

Jak si udržet rutinu?

Pravidelnému cvičení brání mnoho překážek. Největším problémem je pro většinu lidí čas, řekl Drew. „Nikdo nemá na cvičení čas – je to o tom najít si čas, udělat si ho,“ řekla.

I pouhých 10 minut cvičení může být prospěšných, takže se lidé mohou podívat na svůj rozvrh a zjistit, kam by mohli vměstnat 10 minut cvičení, řekla Drewová. Může to být tak jednoduché, jako zaparkovat kousek dál od svého pracoviště a jít 10 minut pěšky k autu a zpět, uvedla Drewová.

Stanovení konkrétního cvičebního cíle, například uběhnout 5 km nebo zlepšit svůj čas, vám také může pomoci udržet si motivaci k udržení rutiny, uvedla Drewová.

Může být také dobré cvičit s kamarádem nebo si pořídit osobního trenéra, který vás bude držet v zodpovědnosti. „Je mnohem méně pravděpodobné, že vynecháte , protože na vás někdo čeká,“ řekla Drewová.

A pokud si myslíte, že cvičení prostě nesnášíte, mohl by vám pomoci typ terapie rozhovorem, který pomáhá lidem přijmout negativní pocity a nepříjemné vjemy. Několik nedávných studií naznačuje, že tato terapie, nazývaná terapie přijetí a závazku (ACT), může zvýšit úroveň fyzické aktivity lidí a zlepšit kondici u těch, kteří dříve vůbec necvičili.

Co když máte chronické zdravotní potíže?

Lidé s chronickými zdravotními potížemi by se podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí měli před zahájením cvičebního programu poradit se svým lékařem, aby zjistili, jak může jejich stav omezovat jejich aktivitu. Ve spolupráci s lékařem můžete vymyslet program, který bude odpovídat vašim schopnostem, uvádí CDC.

Pokud jste dosud nebyli aktivní nebo pokud máte rizikové faktory či příznaky srdečního onemocnění, možná budete potřebovat zátěžový test, abyste zjistili, zda je vaše srdce dostatečně zdravé pro fyzickou aktivitu, říká Dr. Andrew Freeman, kardiolog a odborný asistent v nemocnici National Jewish Health v Denveru. Je to důležité, protože namáhavé cvičení může urychlit srdeční infarkt u lidí, kteří nejsou v kondici a mají rizikové faktory pro srdeční onemocnění, řekl Freeman.

Zátěžový test, který se často provádí na běžeckém pásu, zahrnuje postupné zvyšování námahy při cvičení, přičemž se monitoruje vaše srdce a krevní tlak. Srdce je monitorováno pomocí elektrod na hrudníku, které lékaři používají pro elektrokardiogram (EKG), a krevní tlak je monitorován pomocí manžety na paži.

Tento test může pomoci při kontrole ischemické choroby srdeční, zúžení tepen, které přivádějí krev do srdce. Podle National Institutes of Health může test také odhalit abnormální srdeční rytmus během cvičení.

Pokud jste nedávno prodělali infarkt nebo operaci srdce, může vám k bezpečnému cvičení a zlepšení výsledků pomoci typ programu známý jako kardiální rehabilitace. Může se jednat o cvičební program pod dohledem, který trvá několik měsíců a s přibývajícími týdny je stále náročnější, uvedl Freeman.

Dalším častým chronickým onemocněním, které může vyžadovat, aby lidé při cvičení dbali na opatrnost, je cukrovka. Cvičení je dobré pro léčbu cukrovky, ale může způsobit pokles hladiny cukru v krvi, řekl Drew. Lidé s cukrovkou by proto neměli cvičit na lačno a měli by si před cvičením a po něm kontrolovat hladinu cukru v krvi, aby se ujistili, že neklesá příliš nízko, doporučila Drewová.

Sledujte Rachael Rettner @RachaelRettner. Sledujte Live Science @livescience, Facebook & Google+. Původní článek na Live Science.

.