Fasted cardio: Největší zbraň na odbourávání tuků nebo nástroj na ničení těla? Než budu pokračovat v článku, chci zmínit dvě věci:

1. Dříve jsem byl proti kardiu nalačno. Dokonce jsem napsal několik článků, ve kterých jsem vysvětloval, proč to není dobrý nápad, protože to může vést ke ztrátě svalové hmoty a nespaluje se při tom více tuku ani energie než při nepostním kardiu.
2. Při své poslední přípravě na focení, při které jsem dosáhl podle mého názoru své nejlepší kondice vůbec, jsem posledních 6 týdnů dělal kardio nalačno denně. Svaly jsem neztratil a mám pocit, že mi to výrazně pomohlo ke štíhlosti.

Co to dává? Jsem snad přeběhlík?

No, asi jsem, protože být přeběhlíkem v podstatě znamená někoho, kdo náhle změní názor na téma, ke kterému se v minulosti dost vyjadřoval. Ale to jsem já: vždycky hledám lepší způsoby, jak věci dělat. A pokud mi něco nebo někdo dokáže, že jsem se v některém ze svých názorů mýlil, nemám problém ho změnit.

Abych se vrátil k našemu původnímu tématu: je kardio nalačno dobré nebo špatné, pokud jde o tělesnou stavbu a zdraví?

Moje odpověď zní, že ve světě tréninku není nikdy nic úplně špatné (v rámci možností) nebo úplně dobré. To, zda je konečný výsledek spíše pozitivní nebo negativní, velmi záleží na člověku a aplikaci dané metody. Kardio nalačno není nic jiného.

Nejprve prozkoumejme dobré a špatné aspekty kardia nalačno, než začnu dávat doporučení.

Kardio nalačno: to špatné

Již jsem se o tom zmiňoval v minulosti, kardio nalačno může potenciálně vést ke ztrátě svalové hmoty a hormonálním problémům tím, že vede k vyšší hladině kortizolu.

Jednou z hlavních funkcí kortizolu během cvičení je mobilizace uložené energie (což lze považovat za pozitivní, protože to může pomoci mobilizovat, a tím i ztrácet tuk). Je tedy skutečně užitečný. Čím více energie musíte mobilizovat, tím větší bude odezva kortizolu.

Kardio ráno nalačno může vést k vyšší odezvě kortizolu než kardio „nakrmené“ nebo „poabsorpční“ z jednoho prostého důvodu: ve stavu nalačno je méně snadno dostupného paliva. Pokud jste před kardio cvičením snědli jídlo 2 hodiny nebo méně (v případě déle trávícího jídla i déle), budete mít v krevním řečišti stále snadno dostupný dostatek živin, které můžete použít jako palivo, a tudíž menší potřebu jeho mobilizace a tím i menší potřebu vyplavování kortizolu.

Zvažte také toto: kortizol ráno prudce stoupá. Ve skutečnosti, pokud je váš hormonální systém dobře regulován a probouzíte se bez použití budíku, je to, co vás probudí, nárůst kortizolu. Protože je kortizol ráno vysoký, může ho provádění kardio cvičení nalačno ještě zvýšit.

Proč je zvýšení kortizolu špatné? Vždyť jsem se zmínil, že pomáhá mobilizovat tuk, a tím vám může pomoci ke štíhlosti. To je pravda, ale pokud jde o svalovou hmotu, může mít kortizol několik negativních dopadů:

– Může přímo vést k odbourávání svalů (rozkládání svalové tkáně na aminokyseliny, které mohou být nakonec použity jako palivo)

– Může snižovat syntézu bílkovin (budování svalů) jak přímo, tak inhibicí mTor. Snížení syntézy bílkovin samozřejmě ztěžuje budování svalů.

– Může zvýšit expresi myostatinu. Myostatin je „regulátor potenciálu svalové hmoty“. Čím je myostatin aktivnější, tím hůře se budují svaly.

– Může snížit příjem živin svaly, protože uvádí tělo do režimu „mobilizace“, nikoliv ukládání.

Neustále zvýšená hladina kortizolu má i další negativní dopady na složení těla:

– Zatímco prudký nárůst kortizolu následovaný normální hladinou v průběhu dne může zvýšit úbytek tuku, neustále zvýšená hladina kortizolu může zpomalením metabolismu způsobit tloustnutí. Činí tak tím, že snižuje přeměnu hormonu štítné žlázy T4 na hormon štítné žlázy T3 a zároveň zvyšuje množství bílkovin vážících se na štítnou žlázu. T4 je většinou neaktivní, pokud jde o rychlost metabolismu (kolik energie spálíte), je rezervou pro výrobu aktivního T3, který je regulátorem rychlosti metabolismu. Pokud přeměníte méně T4 na T3, hrozí, že se rychlost metabolismu sníží, a v takovém případě spálíte během dne méně kalorií a je pravděpodobnější, že budete přibírat tuk. Dobrým znamením, že k tomu dochází, je pokles vaší tělesné teploty. Kortizol může také zvyšovat hladinu proteinu vázajícího štítnou žlázu. Proč je to špatně? Protože TBP se může navázat na T3, čímž mu znemožní vykonávat jeho práci. Takže nejenže máte méně T3, ale také potlačujete část toho, co máte!“

– Pokud je kortizol neustále zvýšený, může také způsobit, že budete rezistentní na inzulín. Čím více jste inzulínově rezistentní, tím hůře se vám odbourává tuk.

Proč? Být „rezistentní“ vůči nějakému hormonu znamená, že vaše tělo na něj silně nereaguje; jeho receptory jsou znecitlivěny. Abyste tedy mohli vykonat svou práci (v případě inzulínu; dostat živiny dovnitř svalů, jater, mozku (v případě sacharidů) a tukových buněk), budete muset produkovat více tohoto hormonu. Věc se má takto: vaše tělo opravdu neumí dělat dvě protichůdné věci najednou. Inzulín vás uvede do „skladovacího režimu“. Dokud jste ve skladovacím režimu, je těžké mobilizovat uloženou energii.

To znamená, že dokud bude inzulín zvýšený, budete opravdu neúčinně odebírat tuk z tukových buněk a využívat ho jako palivo. Pokud jste na inzulín rezistentní, produkujete při jídle více inzulínu, a když produkujete více inzulínu, trvá mnohem déle, než se jeho hladina sníží. V důsledku toho je období, během něhož dobře mobilizujete tuk, mnohem kratší. Nakonec budete denně využívat mnohem méně tuků jako palivo, takže bude těžší zhubnout a snazší přibrat.

Až se vrátíme ke kortizolu. Kortizol uvolňuje glykogen ze svalů (a jater) a mění ho na glukózu v krvi. To je skvělé, pokud trénujete, protože ji budete moci využít jako palivo, ale co když jste neaktivní? Hladina cukru v krvi se zvýší a zůstane zvýšená. Protože vaše tělo nechce zvýšenou hladinu cukru v krvi, uvolní inzulin, aby ji snížilo. Pokud je kortizol během dne stále zvýšený, hladina cukru v krvi je neustále zvýšená a vy budete muset neustále pumpovat inzulín, abyste ji regulovali. Pokud je tedy inzulín stále zvýšený, co se stane? Znecitlivíte na něj! Jinými slovy, stanete se inzulínově rezistentní!“

Pochopte však, že mluvím o lidech, kteří mají neustále vysokou hladinu kortizolu; o těch, kteří mají velmi stresující životní styl, procházejí závažnými osobními problémy nebo obojím. Uvolňování kortizolu ve správném množství a ve správný čas je dobrá věc, zatímco trvale zvýšená hladina nikoli.

– Kortizol může snižovat hladinu pohlavních hormonů. Víte, testosteron, estrogen a kortizol jsou vyrobeny ze stejného „mateřského hormonu“: pregnenolonu. Pokud nadprodukujete kortizol, máte méně suroviny pro výrobu těchto pohlavních hormonů. Snadnou známkou toho, že se tak děje, je výrazný pokles libida. Pohlavní hormony jsou klíčové pro složení těla. Testosteron je samozřejmě přímo anabolický (zvyšuje tvorbu svalů), ale zdravá hladina estrogenu také pomáhá budovat svaly tím, že zvyšuje hladinu IGF-1.

– A konečně, kortizol může vést ke zvýšení zadržování vody díky svému vlivu na zvýšení antidiuretického hormonu (vazopresinu) a aldosteronu. Náhlé nadýmání může být dobrým příznakem zvýšené hladiny kortizolu. Pokud například několik hodin po tréninku vypadáte méně zformovaně a zadržujete vodu, je pravděpodobné, že jste během tréninku nadprodukovali kortizol tím, že jste toho udělali příliš mnoho.

Když se na to podíváte tímto způsobem, kardio nalačno určitě vypadá zle, ale ne tak rychle! Pokud jste někdo s velmi stresujícím životním stylem a pozorujete příznaky neustále zvýšené hladiny kortizolu (nedostatek libida, zadržování vody, měkké / ploché svaly), pak ano, kardio nalačno může věci zhoršit. Pokud je však vaše hladina kortizolu v normě, neměl by to být vůbec žádný problém.

Rozhoduje také typ kardia, který používáte. Vysoce intenzivní kardio nalačno (například intervaly) nemusí být dobrý nápad, protože se více spoléhá na glukózu jako palivo a bude více zvyšovat hladinu kortizolu. Lepší volbou je trénink s nízkou intenzitou. ANO, spálíte méně kalorií, ale jak uvidíme, k tomu není kardio nalačno určeno.

Kardio nalačno: to dobré

Podíváte-li se na studie srovnávající kardio nalačno a kardio prováděné ve stavu bez lačnění/postabsorpce, zjistíte, že buď není rozdíl v množství spáleného tuku, nebo je nesignifikantní (není pravděpodobné, že by byl rozdíl) výhoda pro kardio nalačno, nebo je nesignifikantní (není pravděpodobné, že by byl rozdíl) nevýhoda pro kardio nalačno.

Jinými slovy, pokud se podíváte na počet spálených kalorií a gramů tuku při kardiu nalačno oproti kardiu nalačno, pravděpodobně mezi nimi nebude významný rozdíl. Ale jak jsem již řekl, to není důvod, proč si myslím, že kardio nalačno může být užitečné.

Ve zcela nedávné studii (Yung-Chih Chen et al. 2017) bylo zjištěno, že když se kardio provádí nalačno, zvyšuje se hladina několika enzymů, které jsou zodpovědné za mobilizaci tuku a jeho využití na palivo.

Např. kardio nalačno zvyšuje PDK4 více než kardio s krmením. Tento enzym zvyšuje oxidaci tuků (využití tuků jako paliva) a snižuje glykolýzu (spalování glykogenu jako paliva). Nejenže tedy zvyšuje úbytek tuku, ale také šetří glykogen.

Má také velký vliv na krátkou formu hormonálně citlivé lipázy (HSL) a ATGL, které zvyšují odbourávání uloženého tuku, aby se mohl uvolnit z tukových buněk (první krok k využití tuku jako paliva).

Má také vliv na to, jak dobře mohou svaly přijímat mastné kyseliny (využívat je jako palivo) prostřednictvím proteinu CD36.

Mám tedy za to, že hlavní přínos kardia nalačno (oproti kardiu s krmením) nespočívá ve zvýšení úbytku tuku, ale spíše v jeho schopnosti naprogramovat tělo tak, aby snáze využívalo tuk jako palivo.

To je zajímavé zejména pro ty, kteří mají potíže se ztrátou tuku navzdory tréninku a dobré stravě; pravděpodobně jsou velmi efektivní při využívání uloženého glykogenu jako paliva a neefektivní při mobilizaci a spalování mastných kyselin místo toho. Pro tyto lidi by kardio nalačno mohlo být skvělým způsobem, jak přeprogramovat jejich tělo tak, aby se snáze spoléhalo na tuky jako palivo.

Co se může stát s neefektivními mobilizátory tuků?

Pokud mizerný mobilizátor (člověk s významným problémem s hromaděním tuku, který ho velmi těžko ztrácí i při dietě a cvičení) začne trénovat na odbourávání tuku pomocí „cool metod dne“:

Jejich úbytek tuku se velmi rychle zastaví, protože jsou neefektivní v mobilizaci tuku a podnikají typ tréninku (vysoká intenzita), který se spoléhá hlavně na glukózu jako palivo, takže nikdy nezlepší svou schopnost mobilizovat tuk.

Zpočátku sice ztrácejí tuk, protože aktivita představuje významný kalorický výdej, ale velmi rychle se zhroutí (zejména pokud jsou v kalorickém deficitu). Nemohou se soustředit, mají obrovské chutě na sacharidy, jsou letargičtí, náladoví a depresivní. Nakonec vypadnou z kola ven a začnou se přejídat, často se ke svému plánu už nikdy nevrátí.

Proč? Protože:

1. Jsou mizerní ve využívání tuků jako paliva
2. Potřebují se více spoléhat na glukózu
3. Snížili příjem sacharidů (čímž snížili dostupnost glukózy)
4. Zvolili způsob tréninku, který je závislý na glukóze

V důsledku toho jim glukóza dojde, a protože mozek může fungovat pouze na glukóze nebo ketonech, psychicky se zhroutí.

Někdo, kdo umí dobře mobilizovat tuky, se tomuto problému může vyhnout. Proč? Protože tím, že umíte dobře využívat tuk jako palivo, můžete ušetřit více svalového glykogenu pro mozek, a i když vám dojde, tím, že umíte dobře mobilizovat tuk, můžete snadněji vyrábět ketony pro mozek. Špatní mobilizátoři tuků toho nemusí být schopni, což je důvod, proč je kardio nalačno pro tyto lidi skvělým nástrojem. Nemusí sice přímo vést k většímu úbytku tuku, ale je to skvělý způsob, jak přeprogramovat jejich tělo na efektivnější využívání tuků jako paliva, díky čemuž bude veškeré jejich budoucí úsilí efektivnější a psychicky jednodušší.

Jaký typ kardia nalačno?

Jak již bylo řečeno, cílem kardia nalačno není přímo spálit více kalorií. Jde spíše o programovací nástroj, který má vaše tělo přimět k efektivnější mobilizaci tuků a jejich využití jako paliva. Čím efektivnější v tomto ohledu budete, tím více tuku za 24 hodin spálíte.

Podle toho chceme také využívat takový typ kardia, který nebude stimulovat vaše tělo k tomu, aby se spoléhalo na glukózu jako palivo. Čím vyšší intenzita, tím více bude vaše tělo závislé na glukóze, zejména pokud jste neefektivní ve využívání tuků. Provádění kardia o vysoké intenzitě tedy není tou správnou metodou.

To, co byste měli provádět, je práce o nízké intenzitě (do 100 a do 120-125 tepů za minutu), v podstatě svižná chůze. Co na tom, že nespalujete velké množství kalorií? To není cílem!“

Navíc, nižší intenzita znamená také menší uvolňování kortizolu, což značně snižuje potenciální nevýhody kardia nalačno.

Nejlépe mi vyhovuje 30 až 60 minut. Pro mě je to buď běžecký pás v mírném sklonu, nebo hodinová procházka se psy.

Znovu opakuji, nevidím to jako přímý nástroj na odbourávání tuků. Berte ji jako investici, díky které budou všechny vaše budoucí snahy o odbourávání tuků mnohem efektivnější.