„Jak by měly vypadat moje makra při paleo?“ – to je častá otázka a někdy je frustrující slyšet, že ve skutečnosti neexistuje jediná „správná“ odpověď. Pokud to někdo dokáže posoudit, strava paleolitických lovců a sběračů měla pravděpodobně širokou škálu různých poměrů makronutrientů v závislosti na ročním období a geografické poloze kmene. Tak to určitě funguje i u moderních lovecko-sběračských skupin – skupiny blíže rovníku mají obecně tendenci jíst více sacharidů, zatímco skupiny blíže pólům mají obecně tendenci jíst méně sacharidů.

Paleo ale ve skutečnosti ani není o napodobování lovců-sběračů, ať už starověkých nebo moderních; je o tom, jak se lidé mohou stravovat, aby byli zdraví a silní. A výzkumy zde také potvrzují teorii o makrech ve stylu „každý s každým“. Různí lidé mají nesmírně rozdílné „optimální“ poměry makronutrientů a někteří šťastlivci, kteří jsou relativně zdraví, se mohou přizpůsobit obrovské škále stejně přijatelných možností.

Ale s tím vším, co bylo řečeno, existuje několik velkých makronutrientových vzorců, které mají tendenci vznikat v rámci komunity paleo/keto/ancestral health, protože dobře fungují pro mnoho lidí a nabízejí určitou strukturu pro lidi, kteří právě začínají. Mnoho lidí například přizpůsobuje výběr paleo potravin ketogennímu (keto) makronutrientovému vzorci. Existuje však spousta makroživin vhodných pro paleo, které se ani zdaleka neblíží keto. Paleo je způsob uvažování o jídle, který by teoreticky mohl být přizpůsoben široké škále makronutrientů, zatímco keto je specifický soubor rozmezí makronutrientů – můžete kombinovat obojí, ale můžete také dělat paleo neketo způsobem.

Tady se podívejte na 5 keto a paleo plánů s poměrem makronutrientů, které by vám mohly vyhovovat – vyzkoušejte je, upravte je nebo je vyhoďte z okna a udělejte si vlastní!

Extrémně nízkosacharidový/karnivorský

Bílkoviny: 20-40 % (záleží na tom, zda jíte libové nebo tučné maso)
Sacharidy: ~1 % (stopové množství sacharidů získáte z vajec, mléčných výrobků, pokud jíte mléko atd, ale celkové množství je extrémně nízké)
Tuky: 60+ %

Jedná se o nejextrémnější přístup k téměř nulové sacharidové stravě, jaký můžete získat – v podstatě jde o to, že jíte pouze maso, žádné rostliny a zejména žádné rostlinné potraviny, které obsahují jakékoli množství sacharidů. Sůl je povolena a podporována. Někteří lidé si ji trochu upravují pomocí vajec, mléčných výrobků a/nebo nebo koření.

Jedná se o velmi extrémní přístup a stojí za zmínku, že neexistuje téměř žádný výzkum o dlouhodobé účinnosti nebo bezpečnosti masožravé diety – a nic o dlouhodobé konzumaci lidmi s nadváhou v 21. století, kteří chtějí shodit pár čísel kalhot. Jednou z nejlepších dlouhodobých zpráv, které máme k dispozici, jsou zápisky Vilhjálmura Stefanssona z počátku devadesátých let minulého století – jeho zpráva o stravě Inuitů je zajímavá a chladná, ale podle moderních měřítek není zrovna skvělým vědeckým základem. Je zde spousta nezodpovězených otázek ohledně výživových nedostatků, zejména pokud nejíte hodně masa s orgány.

Masožravá dieta je asi nejlepší pro lidi, kteří chtějí zkusit nový zajímavý dietní experiment a mají opravdu rádi maso, ale nebojí se toho nechat a zkusit něco jiného, pokud to nebude fungovat. <5% (pod 20 gramů čistých sacharidů, nepočítaje vlákninu)
Tuky: 80+%

Takhle dělá keto většina lidí – dostatečný prostor v počtu sacharidů, abyste si mohli dát alespoň salát a květákovou pizzu, ale ne takový, abyste skutečně vypadli z ketózy. Na rozdíl od plánu pro masožravce není cílem zahradní varianty jíst jen maso a vyhýbat se rostlinným potravinám; cílem je získat určitý soubor maker (hodně tuku, velmi málo sacharidů).

Tento plán má více tuku a méně bílkovin než čistě masožravecký plán a pravděpodobně i méně masa: dokonce i tučné maso není podle keto standardů až tak tučné (například pěkně šťavnatý grilovaný T-bone má neuvěřitelných 38 % bílkovin, i když toto procento můžete rapidně snížit přidáním másla navrch). Při keto nemusíte nutně sníst celou hromadu T-bone; spíš půlku T-bone se spoustou másla a trochou avokáda a špenátového salátu.

Ukázky jídel

• Omeleta s chorizem a špenátem – 16 % bílkovin, 5 % sacharidů (7 gramů), 79 % tuku
• Pečený losos s avokádovou salsou – 29 % bílkovin, 3 % sacharidů (6 gramů), 68 % tuku
• Vepřový bůček se solí a pepřem – 7 % bílkovin, 2 % sacharidů (6 gramů), 91 % tuku

Pokud je to pro vás stále příliš mnoho tuku, nebo pokud máte rádi opravdu velké saláty s větším množstvím hrubé zeleniny, co třeba…?

Nízký obsah sacharidů, ne zcela keto (neboli keto s větším množstvím zeleniny)

Bílkoviny: 15-30 %
Sacharidy: 10-15 % (obvykle pod 75-ti gramy sacharidů celkem)
Tuky: 55-75 %

Tento typ makroschématu dobře funguje u lidí, kteří se chtějí vyhnout hutným škrobovým zdrojům sacharidů (brambory, rýže, banány), aby si udrželi hladinu cukru v krvi pod kontrolou, ale kteří přesto jedí více čerstvé zeleniny, než se jim vejde do tradičního keto plánu. Pokud se nezaměřujete konkrétně na keto, máte také mnohem větší flexibilitu s bílkovinami – zvýšení obsahu bílkovin může pomoci zabránit hladu a udržet svalovou hmotu během hubnutí.

Ukázkové recepty

• Tex-Mex plněné papriky – 32 % bílkovin, 17 % sacharidů (17 gramů), 51 % tuku
• Pomalu vařené hovězí maso na kubánský způsob – 34 % bílkovin, 11 % sacharidů (19 gramů), 55 % tuku

Středně sacharidové paleo

Bílkoviny: V tomto typu plánu můžete jíst nejen zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, ale také potraviny s vyšším obsahem sacharidů, jako jsou brambory (sladké nebo bílé), banány, plantejny a sušené ovoce. Celá řada lidí se takto stravujících se prostě cítí lépe, zejména lidé, kteří hodně sportují, lidé s aktivním zaměstnáním, těhotné ženy a děti a dospívající.

Jedná se také o dobrý startovací plán pro lidi, kteří s paleo teorií začínají a obávají se „nízkosacharidové chřipky“. Při tomto typu plánu tento problém téměř jistě mít nebudete.

Ukázkové recepty

• Paleo klobásový quiche – 22 % bílkovin, 24 % sacharidů (19 gramů), 54 % tuků. Podávejte s pečenou dýní delicata (přidává 12 gramů sacharidů a trochu tuku navíc) jako přílohou.
• Kreolská jambalaya – 30 % bílkovin, 18 % sacharidů (20 gramů), 52 % tuku. V závislosti na dni/času
  Tuky: Mění se v závislosti na množství sacharidů

  Tento plán se trochu liší od ostatních typů plánů, protože přidává časový rozměr. Cílem není jen sníst X bílkovin, tuků a sacharidů za den; cílem je jíst tyto živiny v určitou dobu a v jinou ne.

  Tento plán je vhodný pro lidi, kteří chtějí mít výhody nízkosacharidového stravování po většinu času, ale bojují s nedostatkem energie během tréninku nebo regenerace po náročném tréninku. Načasování sacharidů právě v období kolem tréninku vás může dostat přes tuto překážku, ale stále vám poskytne výhody nízkosacharidového stravování po většinu dne.

  Tento typ plánu je také vhodný pro lidi, kteří mají rádi pravidelná plánovaná „cheat“ jídla pro své vlastní duševní zdraví. Pokud vás velká sacharidová večeře v sobotu večer udrží na uzdě po zbytek času, může to být skvělý psychologický nástroj pro dlouhodobou konzistenci.

  Ukázkové recepty (nízkosacharidová fáze)

  • Losos s kapary na citronovém másle – 29 % bílkovin, 2 % sacharidů (4 gramy), 68 % tuku
  • Kuřecí salát s balzamikem – 18 % bílkovin, 11 % sacharidů (15 gramů), 71 % tuku

  Ukázkové recepty (s vysokým obsahem tuku)fáze sacharidů) – stačí přidat kterýkoli z nich k ostatním jídlům, kdykoli potřebujete více sacharidů

  • Grilované pikantní sladké brambory – 33 gramů sacharidů navíc
  • Brambory Hasselback s paleo zakysanou smetanou – 66 gramů sacharidů navíc
  • Fialové sladké brambory na kari – 22 gramů sacharidů navíc

  Vyberte si, co vám vyhovuje.

  Paleo opravdu není o nějakém jediném poměru makroživin – ketogenní paleo dieta je určitě jednou z cest, ale nemusíte dělat keto, abyste byli paleo. Výše uvedených pět makroschémat je pět běžných plánů, které dobře fungují pro mnoho lidí: pokud jste nováčci a nevíte, jak začít, můžete udělat mnohem hůř, než si vybrat jeden z nich, vyzkoušet ho na vysoké škole a upravit ho tak, aby byl pro vás ideální.