Kojící dieta: co vaše tělo potřebuje

Když kojíte, vaše tělo potřebuje další živiny. Je to proto, že vaše tělo pracuje intenzivněji, aby vytvořilo mateřské mléko plné živin pro vaše dítě. Proto je důležité jíst každý den širokou škálu potravin z pěti hlavních skupin potravin:

• zelenina – 7½ porce denně
• ovoce – 2 porce denně
• obilné potraviny – 9 porcí denně
• bílkoviny – 2½ porce denně
• mléko nebo výrobky obohacené vápníkem – 2½ porce denně.

Pokud se stravujete zdravě, budete mít dostatek většiny živin. Existuje však několik živin, na které byste si měla dávat pozor – vápník, jód, vitamin B12 a vitamin D. Je také důležité dbát na to, abyste pila dostatek zdravých tekutin.

Vápník
Vápník je velmi důležitý pro vývoj kostí vašeho dítěte a tvoří důležitou součást mateřského mléka.

Vápník získáváte z:

• mléčných výrobků, jako je mléko, sýry a jogurty
• výrobků obohacených vápníkem, jako jsou některé značky sójového mléka
• ryb s jedlými kostmi, jako jsou sardinky a losos
• tofu
• některé zelené listové zeleniny, jako je kapusta a bok choy
• mandlí.

Jód
Jód udržuje mozek a nervový systém vašeho dítěte ve vývoji. Vaše dítě je závislé na vašem mateřském mléce jako zdroji jódu.

Jód získáte z mléčných výrobků, mořských plodů, jodované soli a chleba vyrobeného z jodované soli.

Nedostatek jódu u kojících matek může být pro děti rizikový. Proto se při kojení doporučuje užívat jódový doplněk v množství 150 mikrogramů (μg) denně. Pokud máte již dříve nějaké problémy se štítnou žlázou, poraďte se před užíváním doplňku se svým lékařem.

Vitamin B12
Vitamin B12 je velmi důležitý pro vyvíjející se nervovou soustavu vašeho dítěte. Vaše dítě získává vitamín B12 z mateřského mléka.

Vitamín B12 získáte z masa, ryb, vajec, mléka a obohacených snídaňových cereálií.

Pokud držíte omezenou dietu, zejména veganskou, musíte být obzvláště opatrní, abyste měli dostatek vitamínu B12. Možná budete potřebovat doplněk stravy. Váš praktický lékař nebo dietolog vám pomůže zjistit, co potřebujete.

Vitamín D
Vitamín D pomáhá dítěti vstřebávat vápník, který dítě potřebuje pro růst a vývoj kostí. Vaše dítě získává vitamin D z mateřského mléka. Tělo Vašeho dítěte si také vytváří vitamín D, když na kůži dítěte dopadá přímé sluneční světlo.

Pro tvorbu vitamínu D potřebujete dostatek přímého slunečního světla na kůži. Malé množství je také obsaženo v tučných rybách, olejích z rybích jater, vaječných žloutcích a másle.

Nedostatek vitamínu D Vám může hrozit, pokud jste tmavé pleti, pokud máte celou kůži zakrytou nebo pokud zřídka chodíte ven. Pokud máte vitaminu D nedostatek, možná budete muset vy i vaše dítě užívat doplněk stravy. Váš praktický lékař nebo dietolog vám pomůže zjistit, co potřebujete.

Tekutiny
Vaše tělo potřebuje při kojení více vody. Měla byste se snažit vypít přibližně 10 šálků tekutin denně. V horkých nebo vlhkých dnech nebo při velké aktivitě však můžete potřebovat více.

Pokud si nejste jistá, zda přijímáte dostatek tekutin, podívejte se na svou moč. Měla by být světle žlutá. Tmavě žlutá moč je známkou toho, že potřebujete pít více tekutin.

Voda je nejlevnější a nejzdravější nápoj. Vyhněte se nealkoholickým nápojům, ovocným šťávám, ochucenému mléku, ochucené vodě, sportovním nápojům a energetickým nápojům.

Některé ženy se obávají, že ztratí svou „váhu po porodu“. Nejlepším způsobem, jak se po těhotenství vrátit na zdravou váhu, je jíst zdravé potraviny a věnovat se mírnému cvičení. Nárazové nebo módní diety nejsou dobrým způsobem, jak zhubnout, protože vám budou chybět důležité živiny.

Potraviny, které je třeba omezit v kojící stravě

Kofein
Kofein přechází do mateřského mléka, proto se vyhněte pití velkého množství kofeinových nápojů, jako je čaj a káva. Novorozenci jsou na kofein obzvláště citliví.

Obvykle stačí mírné množství kofeinu – asi dva šálky kávy nebo čtyři šálky čaje denně. Místo toho můžete vyzkoušet například bezkofeinové a bylinkové čaje nebo kávu bez kofeinu.

Pokud je vaše dítě neklidné nebo má potíže se spánkem, můžete zkusit omezit množství kofeinu a zjistit, zda to pomůže.

„Občasné“ potraviny
Omezte „občasné“ potraviny na minimum. Tyto potraviny mají vysoký obsah soli, nasycených tuků a cukru a nízký obsah vlákniny a živin.

Vyloučením potenciálních potravin způsobujících alergie v době, kdy kojíte, nesnížíte riziko vzniku alergií u vašeho dítěte. Ve skutečnosti může být vyhýbání se příliš mnoha potravinám nebezpečné, protože vaše dítě nebude dostávat důležité živiny.

Alkohol, kouření, léky a kojení

To, co jíte, pijete nebo kouříte, může přecházet přes mateřské mléko na vaše dítě a ovlivňovat jeho zdraví a vývoj.

Pokud kojíte, raději nepijte alkohol, nekuřte a neužívejte drogy, včetně marihuany.

Pokud však plánujete pít alkohol, je nejlepší omezit jeho množství na jeden nápoj. A před dalším kojením počkejte 2-3 hodiny (na jeden nápoj).

I když kouříte, kojení je pro vaše dítě tou nejlepší volbou. Své dítě můžete chránit tím, že budete vždy kouřit venku a hodinu před kojením nebudete kouřit.

Kouř se zachytává na vašich vlasech, oblečení a kůži. Když tedy kouříte, zakryjte si vlasy a oblečení něčím, s čím vaše dítě nepřijde do kontaktu. Po každém kouření byste si také měla umýt ruce a vyčistit zuby.

Ujistěte se, že i ostatní lidé kouří v dostatečné vzdálenosti od vás a vašeho dítěte.

Většina léků je během kojení bezpečná, ale je dobré se poradit s lékařem nebo lékárníkem. Můžete se také zeptat lékárníka ve velkých porodnicích.

Cvičení a kojení

Je důležité, abyste nechala své tělo po porodu zotavit, ale až budete připravena, pravidelné cvičení podpoří vaše zdraví a pohodu.

Každodenní aktivita:

• posiluje vaše kosti, svaly a klouby
• snižuje riziko srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky 2. typu
• kontroluje vaši hmotnost
• zlepšuje váš spánek
• snižuje hladinu stresu
• zlepšuje vaši duševní pohodu.

Můžete začít s mírným cvičením, jako jsou krátké procházky, a poté vyzkoušet aktivity, jako je plavání, jóga nebo pilates.

Mírné cvičení neovlivní vaše mateřské mléko, vaši nabídku, množství živin v mateřském mléce ani růst vašeho dítěte.

Některé ženy se obávají, že cvičení povede k příliš velkému množství kyseliny mléčné v mateřském mléce. K tomu však dochází pouze po cvičení s velmi vysokou intenzitou a extra kyselina mléčná v mateřském mléce vašemu dítěti stejně neublíží.

Poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem o vhodném cvičení pro vás.

Může být těžké najít si čas, abyste cvičení zařadila, ale můžete se pokusit zařadit ho do každodenních aktivit. Například tlačení kočárku s dítětem do obchodu pro věci na večeři vás vyvede z domu a zároveň vás udrží v aktivitě. Můžete se naučit několik cviků, které můžete provádět doma, nebo použít cvičební aplikace či videa na YouTube.