Ano – čtete správně. Toto číslo bylo vyvinuto v 60. letech minulého století japonským chodeckým klubem, když vyráběli přístroj na počítání kroků s názvem, který v hrubém překladu znamená „měřič 10 000 kroků“. Přístroj uváděli na trh pod heslem: „Udělejme 10 000 kroků denně.“ A zjevně – pokud naše kolektivní posedlost FitBitem něco naznačuje – se toto číslo ujalo.

„Zpopularizovalo se mezi společnostmi vyrábějícími krokoměry a nyní je zřejmě zpopularizováno mezi médii, ale pro 10 000 kroků neexistuje žádný skutečný vědecký základ,“ říká doktor Elroy Aguiar, vedoucí postdoktorandský výzkumný pracovník v Laboratoři fyzické aktivity a zdraví na katedře kineziologie na Fakultě veřejného zdraví a zdravotnických věd na Massachusettské univerzitě v Amherstu. „Číslo 10 000 kroků se objevilo z ničeho nic. Myslím, že zhruba věděli, kolik toho lidé v průměru obvykle skutečně udělají – což je asi 6 000 kroků denně – a prostě si stanovili libovolný cíl 10 000 kroků, o kterém věděli, že zlepší aktivitu, protože je vyšší než to, co lidé v současnosti dělají.“

Vypadá to na hlavu? Jo, to samé. Podle studie z roku 2004 to sedí. „Je to hezké kulaté číslo a je to něco, co všichni prostě stále používají – nehodnotí nutně přesný bod, kdy by se mohly začít projevovat zdravotní výhody, pokud jde o počet kroků,“ říká Dr. Aguiar. Ale jsem, takže prozkoumejme tento fenomén a to, kolik kroků byste vlastně měli udělat.

Takže v jakém okamžiku se projeví zdravotní přínos kroků?

Podle prezidentské rady pro sport, fitness a výživu by dospělí měli týdně absolvovat 150 až 300 minut cvičení střední intenzity nebo 75 až 150 minut intenzivního cvičení, aby z těchto aktivit měli „podstatný zdravotní přínos“. „Když tato čísla převedete na kroky, jaká čísla vlastně dostanete? Je to někde mezi 7 000 a 8 000 kroky denně,“ vysvětluje Dr. Aguiar.

Než se to tu rozjede, je důležité zdůraznit, že nikdo neobhajuje to, abyste udělali méně kroků, než už děláte. Obecně samozřejmě platí, že čím jste aktivnější, tím je to pro vaše zdraví lepší. Naopak, cílem je pomoci lidem stanovit si realističtější cíle pro svůj životní styl. „Na 10 000 krocích není nic špatného. Pokud toho lidé dosahují, nedoporučovali byste jim dělat méně,“ vysvětluje Dr. Aguiar. „Důležité však je, že naprostá většina americké populace neudělá 10 000 kroků a neudělá ani 7 500 kroků – v průměru ve Spojených státech lidé ujdou kolem 5 000 až 6 500 kroků denně – takže jde o stanovení realističtějšího cíle.“

Pokud jde o to, kolik přínosů pro zdraví můžete očekávat, existuje nepřímý vztah mezi počtem kroků a sklonem k věcem, jako je hypertenze a cukrovka, což znamená, že čím více kroků uděláte, tím nižší je riziko určitých problémů.

Jak toto číslo 7 500 kroků zapadá do vašich dalších cvičebních aktivit?

Jako člověka, který jen zřídkakdy dosáhne 10 000 kroků, mě vždy zajímalo, zda mi mé 60 až 90minutové cvičební hodiny pomáhají ukrajovat z „dostatečné aktivity“. Jako např:

„Řekněme, že máte 6 000 kroků a 30 minut jezdíte na kole nebo běháte v posilovně nebo posilujete. Neměli byste se nutně obávat, že uděláte 7 500 kroků, protože víte, že jste během dne udělali dost chůze na to, abyste se přiblížili svému cíli, a udělali jste nějaké další cvičení, které se započítává do vašich 150 minut aktivity týdně – to je lepší způsob, jak se na to dívat,“ říká Dr. Aguiar.

Poznamenává, že je také rozdíl mezi chůzí „střední intenzity“, což znamená přibližně 100 kroků za minutu, a chůzí „intenzivní“, což znamená přibližně 130 kroků za minutu. „Nejde jen o to, kolik se během dne pohybujete, ale také o to, jak rychle se pohybujete v relacích chůze a co můžete udělat,“ vysvětluje s tím, že 7 500 kroků při běhu může mít zcela jiný význam než 7 500 kroků při chůzi. „Při práci s vyšší intenzitou vydáváte více energie, a proto se výzkum, který právě provádíme, zabývá kvantifikací nebo zjišťováním, jak rychle musí lidé chodit, aby dosáhli středně intenzivní nebo intenzivní chůze.“

Podle Nancy I. Williamsové, ScD, FACSM, spoluředitelky Laboratoře pro zdraví a cvičení žen na Penn State University, „neexistuje jediný způsob, jak přemýšlet o fyzické aktivitě,“ což znamená, že můžete kombinovat kroky s jinými druhy cvičení, abyste si zajistili dostatečný pohyb. „Pokud jsou kroky dosažitelným cílem, tedy pokud můžete do svého dne snadněji zařadit více chůze, pak pro vás bude zvýšení počtu kroků dobrým cílem,“ říká. „Pokud ale fyzicky nemáte čas na to, abyste tyto kroky udělali, pak byste možná měli přemýšlet o aktivitě s vyšší intenzitou, například o hodině spinningu.“

Jaký je skutečný cíl v počtu kroků, na kterém byste měli pracovat?

Podle odborníků vám 7 500 kroků denně dá volnou ruku k tomu, abyste se mohli považovat za „aktivní“ (i když, opět, pokud jste pravidelným členem klubu 10 000 kroků, pokračujte v tom), ale nakonec jde o to najít číslo, které je pro vás dosažitelné, abyste zůstali motivovaní.

„Stanovte si chytrý cíl – konkrétní, měřitelný, dosažitelný, realistický a včasný cíl – kterého můžete dosáhnout,“ říká Dr. Aguiar. „Zatímco číslo 10 000 kroků je velmi dobré pro veřejné zdraví jako jednotné číslo, někdy při práci s jednotlivcem je třeba ho přizpůsobit a přizpůsobit jeho individuálním potřebám.“

Pokud sedíte 9 hodin denně u stolu, může se vám zdát nemožné z ničeho nic zdvojnásobit počet kroků – a to je v pořádku. Je důležité stanovit si cíle, které jsou skutečně dosažitelné. „Pokud někdo ujde méně než 5 000 kroků denně, bude považován za člověka se sedavým způsobem života. Pokud tedy začíná s tímto počtem kroků denně, měl by se posunout na 7 500, aby byl považován za středně aktivního,“ říká Williams. „Musíte si ale uvědomit, že většina lidí uspěje, když zvýší počet kroků třeba jen o 2 500, takže si nechcete stanovovat nereálné cíle.“ A pokud chcete podpořit svůj metabolismus nebo chcete zvýšit počet kroků kvůli regulaci hmotnosti, 10 000 kroků ve skutečnosti nemusí stačit – jedna studie zjistila, že někdo by ve skutečnosti musel udělat 15 000 kroků denně, aby se dostavily takové výsledky.

Takže sečteno a podtrženo:

Zima je zdaleka nejobtížnějším obdobím v roce, pokud jde o počet kroků, takže zde je 5 kreativních způsobů, jak toho dosáhnout. Plus 10 nejlepších tenisek na pro vaše nohy.