Jíte-li více kalorií, než spálíte, přiberete. To je univerzální pravda o energetické rovnováze. Ale o kolik? Konkrétně, kolik tuku můžete nabrat za den přejídání?

Nejste robot. A nikdy nebudete ve svém jídelníčku dokonalí, navzdory vysokým nárokům, které na sebe kladete.

Ale den přejídání ve vás může zanechat nenávist k sobě samým a pocit, že jste to podělali.

Ráno po předchozím večeru se skládá z nervózní cesty do koupelny, abyste zhodnotili „škody“.

Ale není třeba se tak cítit. Ve skutečnosti množství tuku, které můžete za den nabrat, není tak velké. Takže vaše dietní odbočka pravděpodobně nebude takovým ztroskotáním při odbourávání tuků, za jaké jste ji považovali.

V tomto článku se dozvíte, jaká věda stojí za přejídáním a kolik tělesného tuku můžete očekávat po jednom dni pizzy, vína a zmrzliny.

Jestliže tedy chcete konečně uklidnit svou mysl a přestat se mlátit, když se přejídáte, čtěte dál.

A pokud byste si raději poslechli audio verzi článku „Kolik tuku můžete přibrat za den?“, klikněte na tlačítko play níže.

Kolik tuku můžete přibrat za den?“

Oběma se nám už někdy stalo, že jsme snědli víc, než jsme plánovali. I přes své nejlepší úmysly jste překročili svůj kalorický cíl. A teď se cítíte vyprázdnění (nebo nafouklí, záleží na tom, jak se na to díváte).

Nejprve je důležité vědět, že když překročíte svůj kalorický cíl, nemusíte přibrat ŽÁDNÝ tuk.

Příklad pokud je udržovací kalorická hodnota 2 000 kcal denně, je myslitelné, že váš deficit může činit cca 500 kcal denně, takže váš denní cíl je 1 500 kcal. Pak předpokládejme, že jste snědli přesně o 500 kcal více, než je váš cíl. Smůla!“

Ale nepřekročili jste udržovací kalorický příjem. Proto jste ten den nepřibrali žádný tělesný tuk. Někdy je prostě potřeba udržet si nadhled a podívat se na věc z širší perspektivy.

Předpokládejme však, že jste se PŘEŽILI a překročili jste udržovací kalorickou hodnotu. Kolik jste přibrali tělesného tuku?

Naštěstí to není tolik, kolik vám říká váš mozek. A můžeme se podívat na výzkum, který nám to pomůže ilustrovat. Ve dvoutýdenní studii se 16 účastníků přejídalo cca 1400 kcal denně. Na konci studie byl průměrný přírůstek tělesného tuku 3 libry (asi 1,4 kg), tedy 0,2 libry (asi 0,1 kg) denně.

Další studie se zabývala delším obdobím překrmování, tentokrát 8 týdnů. V této studii subjekty jedly o 40 % více kalorií, než je udržovací kalorická hodnota. Na konci dvou měsíců činil průměrný nárůst tělesného tuku přibližně 9 liber (cca 4,5 kg).kg), tedy 0,16 libry (cca 0,07 kg) denně.

Tyto studie zdůrazňují, že přejídání se 1 200 – 1 500 kaloriemi denně nevede k obrovskému nárůstu uloženého tělesného tuku.

Proč vidíte na váze mnohem větší nárůst?

Jestliže tedy množství tuku, které přiberete po jednom dni, není tak velké, proč vidíte tak obrovský skok na váze?

Odpověď se týká sodíku, sacharidů a vody. Ve skutečnosti je nepravděpodobné, že by skokový nárůst hmotnosti na váze přes noc měl mnoho společného s tělesným tukem.

Jistě se vám už někdy stalo, že jste se jednoho večera přejídali, že?“

Typicky, když se přejídáte, máte tendenci mít více sodíku a sacharidů než průměrný den. To následně vede k zadržování vody a doplňování glykogenu (uložené glukózy).

Glykogen se v různé míře ukládá ve svalech, játrech a krvi a při kalorickém deficitu se vyčerpává. A na každý gram uloženého glykogenu připadá také cca 3 g vody. To není špatně. Je to naprosto normální a NENÍ se čeho obávat.

Když jste v energetickém deficitu, tj. při dietě, vaše tělo využívá tyto glykogenové zásoby k pokrytí vytvořeného deficitu.

Při přejídání může dojít k částečnému nebo úplnému doplnění glykogenových zásob, což může vést k nárůstu hmotnosti o několik kilogramů.

Nejedná se však o tělesný tuk. Takže se nepodělejte, až skočíte na váhu večer poté, co jste zdemolovali své Domino.

A co když jíte hodně? Můžete za den přibrat více tuku?“

A co když se opravdu přejíte a vrhnete se na pizzu, koblihy, zmrzlinu a cokoli, co vám přijde pod ruku? Kolik tuku můžete za den při takovém stravování nabrat?“

Pravdou je, že to nelze přesně určit. Ale existuje hrubé pravidlo, které můžete použít.

Potřebujete přibližně 7 700 kalorií, abyste spálili nebo přibrali 1 kg tělesného tuku.

Předpokládejme, že vaše udržovací kalorická hodnota je 2 000 kcal/den a váš den přejídání vedl k překročení tohoto čísla o 3 000 kcal. Celkem tedy 5 000 kcal za den.

Překročení o 3 000 kcal by vedlo nanejvýš k nárůstu tělesného tuku o cca 0,4 kg. I když to předpokládá, že žádná z těchto nadbytečných kalorií nešla na budování svalů nebo jiných procesů a funkcí v těle.

A 0,4 kg ve velkém měřítku nestojí za to si dělat starosti, že? Po 1-2 týdnech kalorického deficitu to bude, jako by se to nikdy nestalo.

Takže i kdyby vám váha přes noc poskočila o 2-3 kg, váš přírůstek tělesného tuku za ten jediný den byl pravděpodobně menší než půl kilogramu.

Je zřejmé, že kdybyste v takovém stravování pokračovali, vaše hmotnost by časem exponenciálně rostla, což není to, co chcete (předpokládám).

Věda o tom, proč nepřibíráte tolik tuku, jak si myslíte

Možná jste stále trochu zmateni, proč tyto větší scénáře přejídání nezpůsobují větší jednodenní nárůst tělesného tuku.

V podstatě jde o 4 věci:

• Termický efekt jídla (TEF). Vaše tělo spotřebuje více energie na spálení určitých makronutrientů.
• Makrosložení. Vaše tělo snadněji ukládá tělesný tuk v závislosti na tom, jaké potraviny jste jedli.
• Zvýšená aktivita. Se zvýšeným množstvím kalorií se můžete více hýbat, což má za následek více spálených kalorií v daný den.
• Vstřebávání živin. Nevstřebáváte všechny kalorie z jídla, které sníte, tj. vlákninu.

Termický účinek potravy (TEF)

Trávení a vstřebávání potravy vyžaduje energii. V důsledku toho vaše tělo při každém jídle spotřebovává kalorie, aby využilo zkonzumované živiny. A termický efekt makronutrientů, se liší.

Bílkoviny jsou energeticky nejdražší živinou na trávení, při trávení a vstřebávání se spotřebuje 20-35 % kalorií. To je jeden z důvodů, proč může být dieta s vyšším obsahem bílkovin účinnější při odbourávání tuků. Pokud byste tedy zkonzumovali 100 k/kalorií bílkovin, spotřebujete na jejich trávení, vstřebávání a likvidaci 20-35 k/kalorií.

Pro srovnání, přibližně 5-15 % kalorií sacharidů a tuků se spotřebuje v rámci procesu trávení.

Pro více informací o TEF a základech kalorií a maker klikněte zde a stáhněte si Průvodce kaloriemi ve fitness centru Iron Paradise. Je to ZDARMA dostupný zdroj informací, který vám poskytne vše, co potřebujete vědět o kaloriích, včetně odkazů na výzkumy, takže si můžete být jisti, že se zakládá na faktech, nikoli na módních výstřelcích.

Složení makronutrientů

Přejídání způsobí nárůst tělesného tuku. Na vině není žádná jednotlivá potravina nebo makronutrient. Jsou to vaše celkové stravovací návyky, které určují vaše dlouhodobé pokroky.

Přesto z krátkodobého hlediska může složení makronutrientů, které jíte, ovlivnit množství tuku, které za den přejídání získáte.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení se sacharidy při přejídání nepřeměňují rovnou na tuk. Přeměna přebytečných sacharidů na mastné kyseliny, které se pak mohou ukládat jako tělesný tuk, se nazývá de novo lipogeneze (DNL). Jedná se o energeticky náročný proces, a proto k němu u lidí nedochází ve větší míře. Totéž platí i pro bílkoviny.

Ve skutečnosti jsou to právě tuky přijaté ve stravě, které se při nadměrném příjmu potravy přednostně ukládají jako tělesný tuk.

„Znamená to tedy, že mohu jíst jen sacharidy a bílkoviny a nepřibírat tuk?“

Jíst hlavně sacharidy a bílkoviny a přitom udržovat tuk na co nejnižší fyzické úrovni je platná krátkodobá strategie pro zvýšení energetického příjmu bez přibírání tělesného tuku. Obvykle se však používá ve specifických scénářích, jako je strukturovaný refeed, trvající 3-7 dní.

Naneštěstí to není strategie, kterou byste si mohli osvojit dlouhodobě. Tuk je základní makronutrient potřebný pro optimální zdraví a produkci hormonů. Proto může velmi nízký příjem tuků způsobit značné zdravotní problémy.

Kromě toho udržovat velmi nízký příjem tuků není tak zábavné, jak to zní. Většina potravin, které si budete dopřávat, obsahuje směs sacharidů a tuků. Takže strukturovaný refeed je vlastně dost omezující, fádní a nudný.

Zvýšená aktivita

Zvýšení kalorií může způsobit zvýšení množství pohybu a krátkodobý zvrat metabolické adaptace, kterou můžete zažít, když jste v deficitu.

Ačkoli, pozor…. Neočekávejte, že zvýšíte počet kalorií o 3000 denně a že se to zázračně vyrovná trochou chůze navíc. A reakce každého na další kalorie. Koneckonců se může stát, že se v důsledku mírného potravinového kómatu na několik hodin zhroutíte na pohovku.

Vstřebávání živin

Většina zkonzumovaných kalorií JE tělem vstřebána, takže si nemyslete, že jde o nějakou formu dietního hacku. Ale některé potraviny s vysokým obsahem vlákniny, ořechy, semínka a zelenina projdou vaším organismem nestrávené.

Možná jste slyšeli, že množství vstřebaných kalorií z mandlí se liší od množství uvedeného na obalu až o 32 %. A i když je to pravda, mělo by to ovlivnit váš přístup k pochopení a řízení energetické bilance.

Využijte však tyto znalosti k pochopení, že existuje mnoho procesů, funkcí a důvodů, proč se ne všechny kalorie, které zkonzumujete, promítnou do nárůstu tělesného tuku, když se přejídáte.

Podstata toho, kolik tuku můžete nabrat za den

Nemůžete se vzepřít zákonům energetické bilance. Pokud budete jíst nadměrně, budete přibírat tělesný tuk. Ale kolik tuku přiberete za jeden den přejídání, lze jen těžko s určitou přesností předpovědět. Je však nepravděpodobné, že to bude tolik, kolik si myslíte.

K nárůstu tělesného tuku dojde pouze při kalorickém nadbytku.

Kolik k nárůstu dojde, je do značné míry nepředvídatelné a řídí se řadou faktorů, které souvisejí především s tím, co a kolik jste snědli. Důležité je si uvědomit, že je velmi těžké získat významné množství tělesného tuku během jediného dne jídla. Pokud nejíte, jako by právě začínala apokalypsa, veškerý tělesný tuk, který získáte, můžete snadno ztratit tím, že se co nejrychleji vrátíte ke kalorickému deficitu.

Pokud se tedy přejíte, nejlepší, co můžete udělat, je hodit to za hlavu a jít dál. Svazovat se do uzlů a trestat se NIKDY není správný přístup.

Tady je návod, co dělat, pokud chcete během příštích 12 měsíců vybudovat co nejvíce svalů

Po přečtení tohoto článku vás možná nadchne vyhlídka na proměnu vaší postavy.

Prostřednictvím mého online tréninkového programu The Lean Life Method vám pomohu shodit tuk, vybudovat svaly a postavit tělo, o které jste usilovali. V konečném důsledku vás zbavím dohadů o tréninku a výživě, abyste mohli žít štíhlejší a zdravější život natrvalo.

S metodou štíhlého života se naučíte jednoduchý, nestresující způsob, jak shodit tuk, vybudovat svaly a cítit se sebevědoměji a zdravěji než kdykoli předtím, aniž byste se museli trápit v posilovně, vyhýbat se vínu a pizze nebo si při tom ničit společenský život.

A chápu, že si nejste jisti tréninkem. Koneckonců jste utratili tisíce za pilulky, prášky a programy, které nic nepřinesly. Tak co je na mně jiného?

Prostá pravda je taková… Mám výsledky a naučím vás vše, co potřebujete vědět, abyste si tyto výsledky udrželi. Tak mi odpovězte.

• Kolik drahocenného času trávíte tím, že se snažíte zjistit, co je správně, místo abyste dělali pokroky?
• Máte už dost toho, že nikdy nevidíte výsledky, které si vaše usilovné snažení zaslouží?
• Kolik stresu a frustrace vám nedostatek pokroku přidává do života?

Nedostatek jasnosti vám možná brání žít štíhlejší a zdravější život, který si zasloužíte.

Sjednejte si konzultační hovor

Klikněte sem a dozvíte se více o výsledcích, kterých s programem dosahují lidé jako vy. A pokud máte pocit, že by moje osobní podpora a koučování 1:1 mohly překlenout propast mezi tím, kde se nyní nacházíte, a tím, čeho se snažíte dosáhnout, domluvte si bezplatný konzultační hovor. Ale nebojte se, není to žádný tvrdý prodej. Je to příležitost zjistit, zda se k sobě hodíme.

Takže pokud vás to jen trochu zajímá, klikněte sem pro více informací.

Ale zatím vám řeknu jen to, abyste dál žili štíhlý život. A brzy se uvidíme.