Vážení, jste zmateni bílkovinami,

nejste sami – toto téma může být matoucí. Nejprve několik vysvětlení – kompletní bílkovina je taková, která obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin (stavebních kamenů bílkovin, které lze získat pouze konzumací potravy). Kompletní bílkoviny pocházejí z živočišných produktů (maso, drůbež, mléčné výrobky, vejce, ryby atd.), sóji a quinoy (obiloviny). Neúplné bílkoviny obsahují méně než všech devět esenciálních aminokyselin, nicméně neúplné bílkoviny lze v jídle kombinovat tak, aby vznikla úplná bílkovina (například kombinací rýže a fazolí nebo arašídového másla a toastu). Tyto potraviny není nutné jíst současně, aby je tělo využilo k tvorbě bílkovin, jak se kdysi myslelo. Stačí, když tyto doplňující se bílkoviny sníme během 24 hodin. Nekompletní bílkoviny pocházejí z rostlinných potravin, jako jsou fazole, rýže, obiloviny, luštěniny (jiné než sója) a zelenina.

Naše tělo využívá k tvorbě bílkovin aminokyseliny z potravin. Ve skutečnosti si úžasné lidské tělo při správném poměru aminokyselin vyrábí všechny druhy látek – od hormonů po svalovou tkáň, krvinky, enzymy, vlasy, nehty a mnoho dalších.

Všechny potraviny, které zmiňujete, obsahují aminokyseliny, a tedy i různé množství bílkovin. To, že neobsahují všechny aminokyseliny, které potřebujeme, nepopírá skutečnost, že obsahují nějaké bílkoviny.

Ačkoli jsou bílkoviny životně důležitou živinou, naše tělo jich nepotřebuje tolik, jak si možná myslíte. Americká doporučená denní dávka (RDA) bílkovin je 0,8 g/kg na den pro dospělé. Bylo prokázáno, že toto doporučení pokrývá potřeby 97,5 % populace. U ženy vážící 125 liber (57 kg) by její potřeby byly uspokojeny příjmem 46 gramů bílkovin denně. Pro muže vážícího 154 liber. (70 kg) by jeho potřeby byly uspokojeny příjmem 56 gramů bílkovin denně. Pro tyto hodnoty musí člověk přijímat dostatečné množství kalorií, aby si udržel svou hmotnost. Dietáři potřebují větší množství bílkovin, protože část z nich se spaluje na energii. O něco více bílkovin potřebují také sportovci.

Předpokládá se, že lidé obvykle jedí různé potraviny, čímž získávají aminokyseliny potřebné k výrobě kompletních bílkovin. Připouštíme, že pokud by člověk jedl pouze chléb, chyběla by mu jedna esenciální aminokyselina. Totéž by platilo, kdyby člověk jedl pouze zeleninu. Pokud by však tito vegetariáni přidali do svého jídelníčku luštěniny, byli by schopni získat všechny esenciální aminokyseliny potřebné k udržení zdraví. Rada pro potraviny a výživu Národní akademie věd (která stanovuje RDA) uvádí množství jednotlivých esenciálních aminokyselin potřebných k vytvoření kompletních bílkovin. Není však nutné jít tak daleko, pokud pokrýváte svou potřebu bílkovin pestrým stravovacím plánem. Potřebu bílkovin podle RDA určíte tak, že svou tělesnou hmotnost v kilogramech vydělíte číslem 2,2, čímž získáte svou hmotnost v kilogramech, a toto číslo pak vynásobíte číslem 0,8.

Jak tedy vidíte, není obtížné dosáhnout denní potřeby bílkovin, pokud do svého denního příjmu zahrnete rozmanité potraviny. Nekompletní bílkoviny vás nemusí příliš trápit. Vegetariáni, kteří konzumují doplňkové bílkoviny, jsou obvykle schopni snadno splnit svou potřebu bílkovin. Pokud chcete získat více informací, může být užitečné domluvit si schůzku s registrovaným dietologem, který vám pomůže pochopit a splnit vaše specifické výživové potřeby.

.