Přestože mnoho doplňků stravy z bylin má přínos pro zdraví, existují problémy, pokud jde o doplňky stravy ze samotných bylin.

Psal jsem o tom již dříve, ale obecná představa je, že bylina je sama o sobě „patentovanou směsí přírody“. Jsou to molekuly v bylině, které působí blahodárně (a škodlivě), takže je musíme identifikovat a někdy i izolovat, abychom se dozvěděli více.

To je případ sulforafanu, jedné z mnoha prospěšných sloučenin v brokolici, která byla izolována a nyní má svůj vlastní soubor důkazů.

Pravdu řečeno, je to docela fajn sloučenina. Aktivuje v těle velmi základní, ale silný řetězec antioxidačních reakcí. Jen je tu, no, pár problémů:

1. Brukvovitá zelenina má spoustu skvělých sloučenin, nejen sulforafan, a spousta tvrzení spojených s těmito sloučeninami se zaměňuje se sulforafanem na základě „lol, brokolice.“
2. I když je to skvělý antioxidant, antioxidace není všechno.

To zanechává sulforafan na podivném místě, kde je to cool molekula, která není v mainstreamu příliš propagovaná, a přesto tu a tam narazíte na akolytu Rhondy Patrickové, který se modlí, aby zahnal rakovinu ve svatyni sulforafanu.

Jo, zřejmě „vášnivý a poctivý výzkumník“ plus „Joe Rogan Experience“ rovná se „horlivý náboženský následovník“.

Jasně, že sulforafan není všelék, to není nic, ale vzhledem k tomu, jak mám tendenci dělat naprosto idiotské úvody, a přesto jsem tenhle udělal pragmaticky, tak nějak naznačuje, že tuhle molekulu beru vážně. Beru, není to žádná spirulina, ale je to dobrá molekula.

Takže čím je výjimečná? Je sulforafan blízko vrcholu ideálních antioxidantů? Čtěte dál.

Co je sulforafan?

Sulforafan je jednou z molekul „isothiokyanátů“, které se nacházejí v brokolici.

Isothiokyanát označuje skupinu podobně strukturovaných molekul, které se nacházejí v brukvovité zelenině, jako je květák, růžičková kapusta a zelí – běžně se jim přisuzují jedinečné zdravotní účinky těchto rostlin.

Několik z nich bylo již dříve identifikováno a používáno v doplňcích stravy, zejména diindolylmethan (DIM), indol-3-karbinol (I3C) a fenethyl isothiokyanát (PEITC.)

Tyto molekuly se vyskytují jednak ve svých „aktivních“ formách, jak je uvedeno výše, ale také ve skladovacích formách, kde jsou vázány na cukry. Tyto zásobní formy se nazývají glukosidy a patří sem např:

• Glukobrassicin, který poskytuje I3C (a později se mění na DIM)
• Glukonasturtiin, který poskytuje PEITC
• Glukoraphanin, který poskytuje rafanin a sulforafan

Ve skupině izothiokyanátů je mnoho dalších molekul, které jsou méně populární nebo méně účinné, a proto se jim v tomto článku nebudeme věnovat, ale obecná představa o této skupině je, že mají v sobě specifickou chemickou skupinu.

Zapisuje se jako R-N=C=S.

Pro lidi, kteří nejsou dobře zběhlí v chemii, se to dá přečíst jako „sakra, ta sírová skupina bude z toho štěněte střílet, až budou správné podmínky.“

Síra je vlastně docela fajn prvek, pokud jde o lidskou výživu, a je hlavním hráčem v prospěšnosti česneku. Je spojena s antioxidací prostřednictvím enzymu glutathionu, s krevním oběhem tvorbou sirovodíku a zkoumají se její protirakovinné účinky.

Předpokládá se, že izothiokyanátová skupina umožňuje, aby se protirakovinné účinky síry týkaly spíše lidí, kteří ji jedí, než aby ji vstřikovali přímo do buňky. Za tímto účelem se zkoumá většina izothiokyanátů a sulforafan si v posledních letech získal velkou popularitu díky svým jedinečným mechanismům.

A tento mechanismus je známý jako inhibice HDAC.

Co dělá sulforafan?

Sulforafan působí především prostřednictvím inhibice HDAC.

HDAC je zkratka pro histondeacetylázu, což je skupina enzymů, které interagují s DNA a s tím, jak se může vázat kolem takzvaných „histonů“ – tedy bílkovin, které pomáhají vytvářet kompaktnější DNA a ukládat ji.

DNA nemůže skutečně vykonávat svou práci, pokud je namotaná kolem histonu, musí být nejprve rozpletena. Proces acetylace (přesouvání acetylových skupin) je jedním ze způsobů, jak lze DNA rozmotat a rozplést, a právě zde vstupují do hry HDAC.

Víte, histon deacetyláza. Interaguje s histony a acetylací – díky bohu, že se biologie rozhodla jít u většiny těchto věcí cestou základního pojmenování.

Takže, kde v tom všem hraje roli sulforafan?

Sulforafan může inhibovat některé enzymy HDAC a v důsledku zmíněné inhibice zvýšit aktivitu dráhy známé jako dráha Keap1-Nrf2 (zvýšením aktivity Nrf2.)

Tato celková dráha má v buňce řadu funkcí, ale obecně vzato jsou tyto funkce seskupeny podle úlohy detoxikace, antioxidační ochrany a přežití buňky.

Shrnem lze říci, že sulforafan zvyšuje aktivitu celé genetické signální dráhy, jejíž hlavní funkcí v organismu je ochrana před vznikem rakoviny, toxiny a nadměrnou oxidací.

3 hlavní přínosy sulforafanu

Mohli bychom tu být celý den, kdybychom se pouštěli jen do genetického pedantství, tak co kdybychom se podívali na nejdůležitější údaje o lidech a zvířatech? Místo hloubání v maličkostech, nějaké dobré údaje o tom, co můžeme očekávat, když si do úst strčíme trochu sulforafanu?“

1. Sulforafan a rakovina

Překvapivě se zdá, že sulforafan nemá opravdu dobré přímé a jasné důkazy o tom, že snižuje výskyt rakoviny.

Důkazy, které máme k dispozici, jsou poněkud rozptýlené, jde o údaje, které je těžké přímo spojit, ale všechny obecně naznačují, že existují určité ochranné účinky.

Pokud jde o důkazy na hlodavcích, četné studie ukazují, že u potkanů s rakovinou bývá sulforafan prospěšný buď samostatně, nebo ve spojení s chemoterapeutikem (lékem, který zabíjí rakovinu).

Nyní samozřejmě nemůžeme dát rakovinu lidem, abychom získali přesvědčivý důkaz o tom, zda sulforafan zabraňuje jejímu vzniku, ale můžeme dát rakovinu hlodavcům – a ve stejné studii ukázat, že to, co udělal sulforafan u hlodavců, udělal i u lidských dobrovolníků.

V kombinaci s důkazy, že 200 mikrogramů sulforafanu mírně snižuje biomarkery rakoviny prostaty i rakoviny prsu, se sulforafan jeví jako slibný „malý krok vpřed“ v ochraně před rakovinou. Na základě omezených studií na lidech se však zdá, že účinnost je poměrně nízká.

Právě teď se nezdá neupřímné nazývat sulforafan protirakovinnou molekulou, což je větší pochvala, než jak to zní, protože většina tvrzení o doplňcích stravy jsou falešná. Jen si uvědomte, že nebude tak účinný jako legální protinádorové léky.

2. Jaký je účinek sulforafanu? Sulforafan a oxidace

Spojitost mezi sulforafanem a oxidací spočívá v Nrf2.

Když Nrf2 zvýší svou aktivitu, způsobí řetězec událostí, které lze obecně popsat jako „protizánětlivé a antioxidační“. Spíše než jako něco přímého, jako je vitamin C, který doslova chytá oxidanty, působí sulforafan prostřednictvím antioxidačních enzymů.

Hlavním z nich je glutathion, který se přirozeně stává aktivnějším, když se Nrf2 stává aktivnějším.

Není to nejvzácnější věc, kterou doplňky stravy dělají. Baicalein (z lebky), shisandrin B (ze schizandry), pelargonidin (z jahod) a quercetin (z, ehm, v podstatě ze všeho) zvyšují hladinu glutathionu prostřednictvím Nrf2.

To jsou však předběžné důkazy in vitro. Sulforafan má důkazy u lidí, které ukazují, že může tímto způsobem zvyšovat antioxidační kapacitu v mozkové tkáni. U lidí byl také prokázán ochranný účinek na plíce, dýchací cesty a játra.

V porovnání s jinými možnostmi zvýšení antioxidačních enzymů se zdá, že sulforafan má relevantnější důkazy u lidí a zdá se, že je schopen přecházet do cílové tkáně podle potřeby. Dobrá, praktická, volba pro antioxidační doplněk.

3. Sulforafan a autismus

Oh boy, čas otevřít tuto plechovku červů.

Sulforafan má, alespoň v jedné studii, na které se podílely John Hopkins University School of Medicine a Harvard Medical School, zaznamenáno, že u mladých mužů (ve věku 13 až 27 let) se středně těžkými až těžkými autistickými příznaky se jejich příznaky autismu zřejmě zmírnily.

Padesát až sto padesát mikromolů sulforafanu podávaných mužům po dobu 18 týdnů způsobilo zlepšení sociálního chování a komunikace – všechny tyto změny se vrátily, když bylo užívání sulforafanu ukončeno.

Důvodem pro použití sulforafanu v této studii bylo částečně to, že autismus se zdá být stavem s vyšší než normální úrovní oxidačního stresu v mozku, o něco větším zánětem v mozku, než je obvyklé, a že sulforafan je dostatečně bezpečný pro testování.

Později se ukázalo, že ano, sulforafan skutečně zlepšuje hladinu antioxidantů v mozku (prostřednictvím enzymu glutathionu), což naznačuje možný důvod pozorovaných účinků.

V současné době, i když jsou důkazy omezené, může být sulforafan skutečně vhodným doplňkem pro zlepšení sociálních a komunikačních vedlejších účinků poruch autistického spektra.

Co sulforafan nedělá?

Sulforafanu se dříve dostalo mezi vědci poměrně velkého humbuku a následná lavina provedených studií způsobila, že se dostalo kvalitních důkazů o tom, co sulforafan nedělá. Vždycky je dobré vědět, co dobré molekuly nedělají, abychom si nevytvářeli falešné všeléky.

Čtyři věci, které sulforafan nedělá, jsou následující:

1. Nezdá se, že by ze své podstaty zlepšoval poznávání.
2. Nezdá se, že by byl praktickým antioxidantem při problémech s plícemi.
3. Možná není životaschopným doplňkem prevence vypadávání vlasů.
4. Možná nemá vůbec žádný význam pro hubnutí.

Podívejme se na obě tyto skutečnosti podrobněji.

1. Jaký je význam sulforafanu pro hubnutí? Sulforafan a poznávání

To může být sporné místo, kam sulforafan zařadit, ale existují dva důvody, proč se domnívám, že „nezvyšuje poznávání“.

Nejprve definujme poznávání. Poznávání je zastřešující pojem označující činnosti a procesy, které náš mozek provádí a které nám pomáhají získávat znalosti a porozumění o světě.

Větší a pružnější poznávání neznamená ve své podstatě větší inteligenci, a pokud máme použít počítačovou analogii, poznávání je součet všech částí, zatímco IQ je prostě rychlost zpracování, ale lepší poznávání umožňuje získat inteligenci rychleji a efektivněji.

Takže pokud můžeme zlepšit kognici, měli bychom, a měli bychom se také snažit zabránit jakýmkoli zbytečným překážkám v našich kognitivních procesech.

Když už to máme za sebou, v tuto chvíli neexistují žádné lidské důkazy a za druhé, dostupné důkazy, které máme, nenaznačují inherentní účinek na posílení mozku jako bacopa, ale spíše jen ochranný – pokud dojde k oxidačnímu poškození mozku, sulforafan vás může ochránit, ale to je vše.

Rodentní studie nám ukázaly, že zánětlivým inzultům, jako je LPS, modely Alzheimerovy choroby, cukrovka, toxické kovy a další různé sloučeniny, které normálně snižují paměť a poznávání, sulforafan částečně zabraňuje.

Zdá se, že to souvisí s věcmi kolem Nrf2 a zlepšením antioxidační obrany, a i když to může stačit k tomu, abychom naznačili, že sulforafan je doplňkem „zdraví“ nebo „ochrany“ mozku, nestačí to k tomu, abychom ho nazvali posilovačem mozku – zatím.

Koneckonců, pokud chcete tvrdit, že sulforafan může chránit mozek před poškozením, zdá se, že je to oprávněné tvrzení. Nicméně nazývat ho v tuto chvíli posilovačem kognitivních funkcí se zdá být poněkud neupřímné.

2. Jaký je váš názor? Sulforafan a zdraví plic

Sulforafan má překvapivé množství důkazů, pokud jde o plíce a o to, zda může být doplňkem stravy „pro zdravé plíce“.

Jak již bylo zmíněno, sulforafan je schopen zlepšit antioxidační obranu v dýchacích cestách a byl schopen chránit dýchací cesty před zánětem vyvolaným kouřem (studie in vitro, pozn. překl.)

To není nejběžnější oblast, kterou by doplněk stravy mohl ovlivnit, a nakonec doplněk může tkáni pomoci pouze tehdy, pokud se tam vůbec dostane.

Protože se tedy sulforafan mohl do těchto oblastí dostat a vykazuje určité ochranné vlastnosti na buňky dýchacích cest, bylo zkoumáno, zda je dostatečně silný, aby těmto oblastem pomohl i u lidí.

Naneštěstí dvojice studií hodnotících brokolicové klíčky a samotný sulforafan nezjistila významné snížení zánětu dýchacích cest a ve studii o chronické obstrukční plicní nemoci (CHOPN) také nebyl zjištěn přínos sulforafanu.

Podle současných důkazů na toto téma se nezdá, že by sulforafan byl dostatečně silný, aby způsobil znatelný přínos pro zdraví plic. Nicméně se alespoň dostává do tkáně a snaží se tam vyvolat ochranné účinky a může mít v budoucnu význam.

3. Sulforafan a vypadávání vlasů

Sulforafan je spojován s prevencí vypadávání vlasů, protože, upřímně řečeno, cokoli, co má byť jen jedinou studii na toto téma, je umláceno muži, kteří se bojí otce času.

Jediná studie sulforafanu pochází z Tokia, kde bylo zjištěno, že injekce sulforafanu myším dokázaly zlepšit regeneraci vlasů tím, že odbourávaly DHT – nejsilnější androgen, který je spojován s mužskou plešatostí.

Tato injekce v dávce 10 mg/kg však také snížila hladinu testosteronu u myší – ve studiích na lidech používajících mírnější dávky sulforafanu NEBYLY zaznamenány žádné změny hladiny testosteronu ve srovnání s placebem.

Takže i když je možné, že vysoká koncentrace a lokální použití sulforafanu má určité antiandrogenní vlastnosti, je to něco, co není jednoznačně prokázáno a také se nezdá, že by se to vztahovalo na perorální suplementaci sulforafanu – s největší pravděpodobností se to netýká většiny uživatelů.

4. Jaké jsou účinky sulforafanu? Sulforafan a hubnutí

O sloučeninách rostlinného původu se samozřejmě tvrdí, že způsobují úbytek tuku.

Technicky lze najít studie, které spojují sulforafan s tukovou tkání (tělesným tukem), ale tyto studie jsou většinou buněčné studie, které si všímají, že „zdravé“ sloučeniny jako sulforafan mohou normalizovat některé nevýhody metabolického syndromu – snížit intoleranci glukózy, zlepšit signalizaci leptinu a podobně.

Jediný skutečný důkaz na toto téma pochází ze studie, kde se porovnávalo 30 gramů brokolicových klíčků s kontrolou, aby se zjistilo, zda mají klíčky nějaký vliv – bylo pozorováno snížení zánětu, ale tělesná hmotnost zůstala po dobu 10 týdnů stejná.

Takže nakonec ne, sulforafan nemá přesvědčivé důkazy na podporu myšlenky, že může snížit tělesnou hmotnost nebo tukovou hmotu.

Jaká je klinicky účinná dávka sulforafanu?

V současné době mají studie, které používají sulforafan u lidí, tendenci používat přibližně 200 mikrogramů sulforafanu.

Mnoho studií na hlodavcích však používá 0,1 až 0 mikrogramů sulforafanu.5 mg/kg tělesné hmotnosti, což po převedení na dávku pro člověka odpovídá vyššímu dávkovacímu rozmezí přibližně 10-60 miligramů.

Pro všechny případy se zaměřte na dávku alespoň 200 mikrogramů sulforafanu, ale vězte, že není na škodu ji překročit i s velkou rezervou.

Pokud chcete prostě jíst brokolicové klíčky, asi 20-30 gramů z nich (v čerstvé hmotnosti, nijak nekoncentrovaných) je pro příznivé účinky více než dost.

Jaké jsou nejčastější nežádoucí účinky sulforafanu

V současné době nebyly při suplementaci sulforafanem u lidí ani při konzumaci brokolicových klíčků jako zdroje sulforafanu zaznamenány žádné závažné nežádoucí účinky.

Je sice neobvyklé, ale není výjimkou, že lidé jsou na brukvovitou zeleninu včetně brokolice alergičtí. Tato alergie se bude vztahovat i na jakýkoli doplněk stravy, který má název podobný „brokolicovému extraktu“ nebo „květákovému extraktu“ (protože jde v podstatě o dehydratovanou zeleninu), a riziko mohou představovat i nečisté doplňky stravy se sulforafanem.

Měli byste užívat doplňky stravy se sulforafanem?

Všeobecně řečeno ano. Pokud chcete získat prospěšné účinky sulforafanu, byl by doplněk stravy rozumný.

Doplněk stravy s extraktem sulforafanu může být také lepší než izolovaný sulforafan, protože se zdá, že vstřebávání sulforafanu (dokonce i ze samotných brokolicových klíčků) je posíleno zdravou dávkou glukorafaninu – dalšího izothiokyanátu.

Jeden ze vzácných případů, kdy surovější doplněk, něco jako „extrakt z brokolicových klíčků“, může být lepší než izolovaná molekula.

Jaké potraviny mají vysoký obsah sulforafanu?

Spolek molekul izothiokyanátů se nachází v brukvovité zelenině. Z botanického hlediska se pod pojmem brukvovitá rozumí jakákoli rostlina z čeledi Brassicaceae (dříve to byla čeleď Cruciferae a oba pojmy jsou někdy synonyma)

Mezi potraviny s nejvyšším obsahem sulforafanu patří ….

1. brokolice
2. květák
3. bruselová kapusta
4. křen
5. křen
6. křen
7. Kedluben
8. Rukola
9. Řeřicha
10. Hořčice
11. Koláda

Samozřejmě, každá konkrétní rostlina má jiný poměr izothiokyanátů mezi sebou. Některé mají vysoký obsah PEITC, jiné I3C a některé vysoký obsah izothiokyanátů, které ani nedokážu pojmenovat, protože jsou tak nudné.

Co se týče sulforafanu, ten bývá ve vyšším množství v brokolici, ale má také vztah ke stáří rostliny – s jejím růstem se snižuje, protože se přeměňuje na jiné izothiokyanáty. To znamená, že klíčky brokolice mají nejvyšší obsah sulforafanu.

Pokud jde o skutečný výběr potraviny pro získání prospěšných účinků sulforafanu, studie se pokoušely použít pouze klíčky brokolice. Ve skutečnosti není známo, zda vám konzumace ostatních druhů brukvovité zeleniny může poskytnout dostatek výhod uvedených v tomto článku.

U brokolicových klíčků by však měla stačit zhruba plná dlaň (nezahuštěná, ať trochu přeteče).

Podtrženo a sečteno o sulforafanu

Sulforafan je rozšířený, poměrně bezpečný, silný antioxidant, který má potenciál pomoci většině funkcí organismu.

Naneštěstí většina problémů nezmizí pouhým nasypáním antioxidantů. Navzdory širokému dosahu sulforafanu a jeho relativní síle se nezdá, že by měl vyloženě silné účinky – jen občas příjemně popostrčí správným směrem.

Tento přínos se zdá být relevantní, když chcete snížit riziko rakoviny, a nemoci, které se zhoršují oxidací, mohou zaznamenat určitý přínos – především autismus.

Ochranné účinky však nejsou inherentní, jak můžeme vidět u sulforafanu chránícího mozek (a jinak ne přímo zvyšujícího poznávání), a někdy jsou příliš slabé na to, aby byly praktické, jako například sulforafan nedokáže poskytnout rozumný přínos pro zdraví plic.

Sulforafan je skvělým příkladem molekuly, která může být příliš drahá na to, abyste si ji koupili samostatně, ale pokud ji levně vsunete do jiného produktu, který užíváte (multivitamín nebo zelený doplněk stravy), může tento produkt výrazně vylepšit.

Ještě důležitější je, že pro sulforafan nepotřebujete doplňky stravy. Brokolicové klíčky jsou zcela schůdným způsobem, jak si „vychutnat“ sulforafan, pokud se dokážete přenést přes jeho chuť.

Pokud se vám tento článek líbil, sdílejte ho prosím na Facebooku, Twitteru nebo kdekoli jinde, kde rádi trávíte čas online! 🙂

Pokud se vám tento článek líbil, sdílejte ho prosím na Facebooku, Twitteru nebo kdekoli jinde, kde rádi trávíte čas online!