Pokud jste dráhu naposledy používali na střední škole v hodinách tělocviku, nejste sami – ale přicházíte o hodně. Zdatní běžci míří na dráhu pro rychlostní trénink díky rovnému povrchu a absenci překážek. A tyto tréninky vám pomohou vybudovat sílu a efektivitu, takže budete výkonnějšími běžci na oválu i mimo něj.

„Díky gumovému povrchu dráhy působí zem jako odrazový můstek, což v konečném důsledku vrací běžcům energii, kterou mohou využít ke zvýšení rychlosti,“ říká Mechelle Lewis Freemanová, atletická olympionička a zakladatelka a ředitelka společnosti TrackGirlz. „Je také výrazně šetrnější ke svalům a kloubům než běh na tvrdém povrchu“, jako je chodník nebo dokonce pás běžeckého pásu.

Vzdálenost 400 metrů kolem oválu také usnadňuje nastavení rychlostních tréninků, které vám umožní vytočit se do správného okamžiku. „Místo toho, abyste se soustředili na to, kam jdete, můžete přemýšlet o svém kroku, efektivitě a celkové rychlosti,“ říká Jasmine Nesi, trenérka s certifikací USATF, trenérka v Mile High Run Clubu a spoluzakladatelka společnosti RUNGRL. Běh na dráze vám také pomůže přirozeněji si zvyknout na tempo bez pomoci běžeckého pásu pod nohama.

Přínosy dráhy sahají daleko za hranice vaší osobní výkonnosti. Na většině tréninků na dráze pořádaných běžeckými kluby zůstává atmosféra společenská a podporující. Dráha je skvělým místem pro setkání s novými běžeckými kamarády – takovými, kteří vám pomohou dostat se ze dveří v epických podmínkách nebo vydržet dlouhý běh. Při skupinovém tréninku navíc pravděpodobně vyvinete větší úsilí, než kdybyste běželi sami, a je méně pravděpodobné, že se vzdáte, když půjde do tuhého. Ostatní běžci na tréninku si mohou všimnout nedbalé formy, která vás může zpomalovat.

Jestliže jste ale zvyklí běhat na místě, ven a zpět nebo z bodu A do bodu B, běhání v kruzích může být bez trenéra, který vás povede, těžké zvládnout. Zde je to, co byste měli vědět, než se pustíte do efektivního tréninku na dráze na vlastní pěst.

Dráhová matematika

Většina dráhových oválů měří kolem dokola 400 metrů, měřeno v 1. dráze; to je jen o něco méně než čtvrt míle. Rovné úseky se nazývají rovinky a místo, kde rovinka začíná zatáčet, se nazývá zatáčka nebo oblouk. Jedna kompletní otáčka kolem dráhy je jedno kolo. S ohledem na to uvádíme další základní míry, které je užitečné znát:

• 100 metrů: délka jedné rovinky
• 800 metrů: zhruba 1/2 míle nebo 2 kola kolem trati
• 1600 metrů: zhruba 1 míle nebo 4 kola kolem trati

Pomocí této matematiky můžete vypočítat další vzdálenosti: Čtyři kola kolem trati jsou jedna míle, osm kol jsou dvě míle, deset kol je dvě a půl míle atd.

Pokud máte k dispozici všechny dráhy, měli byste vědět, že vnější dráha je o 40 až 50 metrů delší než vnitřní dráha. Proto jsou starty některých závodů rozloženy.“

V závodním světě „mezi sprinterské závody patří běh na 100 metrů, který se běží na rovince, běh na 200 metrů, který začíná v zatáčce a končí na konci rovinky, a běh na 400 metrů na jedno kolo, který je jedním z nejtěžších sprinterských závodů vzhledem k rychlosti a vytrvalosti, kterou vyžaduje,“ říká Freeman.

Track Lingo

Pokud běháte pravidelně, většinu těchto termínů pravděpodobně znáte. Jsou však obzvláště důležité, pokud jde o tréninky na dráze, které jsou obecně strukturovanější než delší, rovnoměrné běhy.

Intervaly: „Interval je období zvýšeného úsilí,“ říká Nesi. Jdou ruku v ruce s regeneračním úsilím. „Cílem je udržet v každém intervalu konzistentní úroveň výkonu,“ dodává Jennifer Forresterová, bývalá sprinterka DI a spoluředitelka společnosti TrackGirlz.

Recovery: Doba na zotavení vám umožní nabrat dech, resetovat se a znovu se soustředit, abyste mohli v intervalovém úsilí podat konzistentní výkon. „Míra vaší vnímané námahy během období zotavení by měla klesnout na 5 z 10, tedy na 50 % vašeho intervalového úsilí,“ říká Nesi. „Pokud se nezotavíte dostatečně dlouho, budete celý trénink odolávat únavě, místo abyste budovali rychlost a sílu,“ dodává Freeman. „Udržujte zotavení v rozmezí dvou až tří minut u běhů na 100 a 200 metrů a čtyř až pěti minut u čtyřsetmetrových výkonů.“

Opakování: Forrester říká, že se jedná o úseky na stejnou vzdálenost, které se provádějí určitý početkrát s přestávkami na zotavení mezi nimi. Pokud si chcete zvýšit vytrvalost, můžete zkrátit dobu zotavení mezi jednotlivými opakováními.

Sprinty: Nesi říká, že sprint je plný výkon v plné rychlosti na krátkou vzdálenost. Většina sprintových tréninků netrvá déle než 20 až 60 sekund nebo 50 až 200 metrů; případně 400 metrů, pokud to zvládnete za méně než minutu.

Sprinty: Stridy jsou super krátké sprinty – možná 50 metrů nebo polovina rovinky, říká Nesi – při téměř maximálním úsilí. „Mám je ráda při rozcvičce, abych si vybudovala dynamiku,“ vysvětluje. „Ale můžete je dělat i jako zakončení tréninku.“

Build-upy: „Build-upy zvyšují tepovou frekvenci a obrat nohou, protože zvyšujete námahu v průběhu vzdálenosti,“ vysvětluje Forrester. „Připraví vaše nohy na náročný běh.“ Po zahřátí uběhněte 30 metrů polovinou své maximální rychlosti, 30 metrů 75 procenty a posledních 30 metrů 90 procenty plné rychlosti, pak postupně zpomalujte s chůzí nebo během mezi tím.“

Split: Víte, co je to kilometrový split při dlouhém běhu, že? Na trati je to totéž, jen se mění vzdálenost. Pokud běžíte čtyřstovku, tedy jedno kolo, zkontrolujete si po prvním kole hodinky a v dalších kolech se budete snažit tento splitový čas vyrovnat nebo zlepšit, říká Nesi.

Pravidla dráhy

V některých ohledech je trénink na dráze stejný jako jakýkoli jiný trénink:

Trénink byste také měli vždy zakončit řádným zahřátím a ochlazením. Před tréninkem na dráze 10 až 15 minut běhejte v lehkém tempu. Na konci zahřátí přidejte několik kroků, které vám pomohou zvýšit tepovou frekvenci a připravit svaly na rychlostní trénink. Ochlaďte se lehkým během nebo chůzí, abyste snížili tepovou frekvenci.

Druhým způsobem je dráha úplně jiný zážitek než běh na silnici. Ujistěte se, že rozumíte „nepsaným“ pravidlům, která ostatní běžci dodržují, abyste nezpůsobili nějakou nehodu (nebo nevypadali jako úplní nováčci).

Běžte proti směru hodinových ručiček: Na trati se běží proti směru hodinových ručiček, říká Forrester. (Pouze levotočivé zatáčky!) Teď není čas jít proti proudu. A když nastupujete na trať nebo z ní vystupujete, „nezapomeňte se dívat na obě strany, jestli se někdo neběží“, abyste se vyhnuli kolizi, dodává.

Uvolněte první dráhu. „Tento pruh je obvykle vyhrazen pro nejrychlejší běžce,“ říká Forrester. Jinak se rychlejší běžci drží vlevo, zatímco pomalejší vpravo. „Vnitřní dráhy jsou obvykle vyhrazeny pro ty, kteří pracují na rychlosti, zatímco tempové běhy, rozcvičení a ochlazení by se měly provádět ve vnějších dráhách,“ dodává. (Mimochodem: Pokud někdo zakřičí „TRACK!“, znamená to, že má uvolnit cestu – takže pokud vás někdo předjíždí, měli byste okamžitě uhnout z cesty, varuje Forresterová.)

Sluchátka nechte doma. Když jste v blízkosti běžců, kteří ze sebe v uzavřeném prostoru vydávají 100 procent, je dobré vnímat, co se děje kolem vás. Pokud běh bez hudby nezvládáte, „je užitečné nechat jedno sluchátko venku,“ říká Nesi.“

Vzorcové tréninky na dráze

Pokud jste na dráze nováčkem, opakování 100, 200 nebo 400 metrů vám pomůže vytvořit dobrý rychlostní a vytrvalostní základ, říká Freeman. Poměr mezi intervalem a zotavením by měl být 1:1, říká Freeman – tj. měli byste ujít stejnou vzdálenost, jakou jste uběhli, a poté zopakovat sprinterský interval (takže pokud uběhnete jedno kolo, projděte celé kolo ve vnějších drahách pro úplné zotavení).

„Nezapomeňte, že vaše tempo závisí na úrovni vaší kondice,“ dodává, „takže místo na čas se soustřeďte na míru intenzity: vaše úsilí by mělo být přibližně 6 nebo 7 z 10.“ Čím pohodlnější budete, tím více můžete zvýšit intenzitu nebo zkrátit dobu regenerace. Vyzkoušejte některý z těchto intervalových tréninků pro začátečníky:

100 metrů opakování

• Rozcvičte se
• Běhejte intenzivně 100 metrů (1 rovinka)
• Zotavte se běháním nebo chůzí 100 metrů
• Zopakujte 6 až 8krát
• .
• Zchlazení

Opakování na 200 metrů

• Zahřátí
• Těžký běh na 200 metrů (½ dráhy nebo 1 zatáčka + 1 rovinka)
• Znovu běžet nebo jít 200 metrů, zbytek kola
• Zopakujte 6 až 8krát
• Zchlaďte se

400 metrů opakování

• Rozcvičte se
• Běh na 400 metrů (1 okruh kolem dráhy)
• Zotavte se během nebo chůzí na 400 metrů, 1 kolo
• Zopakujte 6krát
• Ochlaďte se

.