Pomocí těchto níže uvedených cviků si vybudujete sílu a vytrvalost nohou – přinese vám to velké výhody z hlediska rychlosti i vytrvalosti.
Většinu těchto cviků lze provádět podle obrázku. U některých jsme zařadili úroveň 2 a někdy i úroveň 3, které jsou o něco těžší. Vyzkoušejte je, jakmile vám předchozí úroveň vyhovuje a chcete větší výzvu. Vždy snižte počet opakování, když cvik ztěžujete, a od toho se odvíjejte.
Další videa najdete na stránce Momentum Sports Youtube, takže budeme rádi, když se přihlásíte k odběru, abyste viděli naše nejnovější verze.
Cviky na celé nohy
Cviky na celé nohy jsou velmi užitečné pro replikaci tvorby kyseliny mléčné při závodě bez kardiovaskulárního tréninku. K tomu se hodí zejména burpees, výpady, výpady a výskoky.
Tygry
Tygry jsou skvělým způsobem, jak trénovat cyklus protažení-zkrácení achilovky a lýtek. Jde o to udělat velký skok, po kterém následuje malý skok, přičemž malý skok musí být co nejrychlejší.
Trigery
Začněte v pozici stlačení a střídavě přitahujte kolena k loktům v akci podobné běhu. Snažte se, abyste nezvedali záda příliš vysoko.
Výpady
Pokračujte vpřed a při tom spouštějte zadní koleno směrem k podlaze, přičemž vždy dbejte na to, abyste po celou dobu cvičení udržovali vzpřímený trup.
Začněte s několika málo kroky a během několika sezení se dopracujte k délce asi 20 m.
Burpee
Burpee je v podstatě kombinací dvou jiných cviků. Začínáte s tělem ve stejné poloze jako při dřepu a pak, s co nejrovnějšími zády, přitahujete nohy k rukám ve výskoku. Důležité je, abyste kolena drželi mezi lokty.
Odtud s rovnými zády vyskočte a po návratu na zem se vraťte do polohy, ze které jste odstartovali. Nakonec se vraťte do výchozí polohy opačným pohybem, než při kterém se kolena dostala mezi lokty.
Úroveň 2: Tento cvik lze ztížit pouze zvýšením rychlosti a síly úsilí – k technice nelze rozumně nic dodat.
Skoky ze strany na stranu
Toto cvičení je vhodné pro rychlost pohybu a koordinaci. Zjednodušeně řečeno, stačí umístit na podlahu značku a skákat přes ni ze strany na stranu. Abyste napomohli tomu, že je budete moci provádět efektivně a rychle, snažte se příliš nepohybovat horní částí těla a přes překážku pouze přejíždějte nohama (trochu jako při slalomu na lyžích).
Pro zvýšení obtížnosti cvičení buď zvyšte úroveň předmětu, přes který skáčete, nebo zvyšte rychlost.
Skoky s otočkou
Skoky s otočkou spočívají v tom, že začnete v jedné poloze, skočíte čelem do opačného směru a pak skočíte zpět cestou, kterou jste přišli, abyste se vrátili do výchozí polohy. Důležité je zde ovládání otočky a koordinace. Po několika průchodech začněte dvojice skoků v opačném směru
Úroveň 2: Pokuste se při skocích otočit o 360 stupňů.
Skákací výpady
Udělejte velký krok vpřed do výchozí pozice. Chodidla by měla být od sebe na šířku ramen, horní část těla držte vzpřímeně. Spusťte zadní koleno tak, aby bylo těsně nad podlahou. Obě nohy by měly svírat úhel 90 stupňů.
Nyní vyskočte do vzduchu tak, aby obě nohy vzlétly a dopadly současně, přičemž střídejte vedoucí nohu.
Vyrovnejte se:
Používané svaly: Čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, hýždě a lýtka
Specifické: Síla, rychlost a výkon
Statické výpady
Ty jsou velmi podobné chodeckým výpadům, ale jsou o něco pokročilejší, protože potřebujete více síly, abyste se vytlačili tam, kde jste začali.
Opět dbejte na to, aby vaše tělo zůstalo při cvičení vzpřímené.
Vysoké chůze
Jedná se o poměrně jednoduchý cvik. V podstatě jde jen o to, abyste „běželi“ na místě, ale v tempu chůze. To znamená, že ve výsledku to trochu připomíná pochodování na místě.
Ačkoli to tak na videu nevypadá, měli byste se při každém kroku zvedat na špičky.
Cviky na horní končetiny
Tyto cviky na nohy procvičují horní končetiny s podobným výsledkem jako cviky na celé nohy.
Squat Thrusts
Zaujměte pozici pro tlak. Udržujte záda co nejrovnější, nohy přitahujte k rukám ve výskoku a rytmicky se vraťte do výchozí polohy. Dbejte na to, aby kolena zůstala mezi pažemi a záda zůstala rovná.
Dřepy s roznožením
Stejně jako dřepy s roznožením, ale jen po jedné noze.
Poloviční dřepy
U tohoto cviku musí být chodidla na šířku boků nebo mírně dále od sebe a chodidla musí směřovat dopředu nebo jen mírně vytočená. S rovnými zády a hlavou směřující dopředu pokrčte kolena, dokud nebudou horní a dolní končetiny v úhlu 90 stupňů. Dbejte na to, aby se kolena pohybovala v jedné linii s chodidly a aby paty zůstaly po celou dobu v rovině s podlahou. Vyvarujte se zablokování kolen, když jsou nohy rovné.
Úroveň 2: Držte závaží vpředu (uprostřed) nebo držte zvon na tyči přes ramena.
Skákání na dřepu
Stejně jako u výše uvedených cviků musí být chodidla na šířku boků nebo mírně dále od sebe, přičemž chodidla směřují dopředu nebo jsou jen mírně vytočená. S rovnými zády a hlavou směřující dopředu pokrčte kolena, dokud nebudou horní a dolní končetiny v úhlu 90 stupňů. Dbejte na to, aby se kolena pohybovala v jedné linii s chodidly a aby paty zůstaly po celou dobu v rovině s podlahou. Vyhněte se zablokování kolen, když jsou nohy rovné.
Z nejnižšího bodu vyskočte nahoru a snažte se dostat do slušné výšky.
Výskoky z podřepu
Opět platí, že chodidla musí být na šířku boků nebo mírně dále od sebe a chodidla musí směřovat dopředu nebo být jen mírně vytočená. S rovnými zády a hlavou směřující dopředu pokrčte kolena, dokud nebudou horní a dolní končetiny v úhlu 90 stupňů. Dbejte na to, aby se kolena pohybovala v jedné linii s chodidly a aby paty zůstaly po celou dobu v rovině s podlahou. Vyhněte se zablokování kolen, když jsou nohy rovné.
Z nejnižšího bodu vyskočte a přitáhněte kolena k hrudníku.
Dřepy ze strany na stranu
Stůjte s chodidly přibližně ve vzdálenosti ramen. Klesněte na jednu stranu tak, aby vaši váhu nesla tato noha, zatímco na druhé noze byste měli být na špičkách. Používejte paže, jako byste běželi. Zvedněte se a klesněte na druhou stranu a opět se zvedněte – to je jedno opakování cviku.
Snažte se to dělat rytmicky, jako při plném běhu.
Cviky na dolní končetiny
Cviky na dolní končetiny jsou často zanedbávány jak u zátěží, tak u okruhů a není náhodou, že tato část těla je u běžců obzvláště náchylná ke zranění.
Zvedání lýtek
Přímá noha: Udržujte nohy rovně, paty spusťte co nejníže a poté se vytlačte co nejvýše na špičky.
Vyrovnejte se:
Používané svaly: Gastrocnemius lýtkový sval výše směrem k zadní části kolene
Specifické: Svalová vytrvalost, síla
Zvedání lýtek na jedné noze
Stůjte na jedné noze a s rovnou nohou spusťte patu co nejníže a pak se vytlačte co nejvýše na špičky.
Úroveň:
Používané svaly: Gastrocnemius lýtkový sval výše směrem k zadní části kolene
Specifické: Svalová vytrvalost, síla
Zvedání lýtek na pokrčené noze
Stejné jako zvedání lýtek na rovné noze, ale tentokrát s pokrčenýma nohama – působí na podkolenní sval lýtka níže. Tento sval je obvykle přehlížen a ve skutečnosti je důležité udržovat ho silný a pohyblivý, aby byla zachována zdravá Achillova šlacha
Úroveň: začátečník
Používané svaly:
Specifické: Soleus a Gastrocnemius
Specifické: Svalová vytrvalost, síla
Samostatné zvedání lýtka na ohnuté noze
Stejné jako u samostatného zvedání lýtka na rovné noze, ale tentokrát s ohnutou nohou – působí na sval soleus lýtka dole
Úroveň: začátečník
Používané svaly:
Specifické: Svalová vytrvalost, síla
Centrum zvedání nártu
Tento cvik, určený k posílení svalů, které pomáhají noze provádět dorzální flexi, je velmi málo využívaný. Není obtížný, ale pro běžce může znamenat výrazný rozdíl. Jediné, co je zapotřebí, je zvednout špičky co nejvýše, přičemž paty musí zůstat po celou dobu na podlaze.
Zvedání špiček dovnitř
Tento cvik je stejný jako „zvedání špiček na střed“, ale tentokrát budou vaše chodidla směřovat dovnitř.
Zvedání špiček ven
Tento cvik je stejný jako cvik „Zvedání špiček na střed“, ale tentokrát budou chodidla směřovat ven.
Výskoky na lýtkách
Při odrazu na místě zvedejte špičky nohou směrem nahoru k holením.
Výskoky s rozštěpem
Výchozí pozice u tohoto cviku je dost podobná jako u „Výpadů z místa“, ale výpady nemusí být tak „hluboké“. Tentokrát se vaše nohy setkají uprostřed, než si vyměníte nohy a opakování ukončíte na opačné straně. Doba kontaktu se zemí uprostřed by měla být co nejkratší.
Chcete-li se o nás dozvědět více, podívejte se na toto krátké video
