Můj úvodní příspěvek k mým zkušenostem s Leangains najdete zde. Chtěl jsem napsat o svých zkušenostech s tréninkem a o tom, jak je vnímám jako odlišné od dob před Leangansem. A nakonec bych v průběhu této série vystřelil na Martina pár otázek k rozhovoru, mezi nimiž by byly i otázky týkající se cvičení.

Ale při diskusi s Martinem o některých cílech, které bych chtěl v takovém příspěvku splnit, se brzy ukázalo, že bychom to měli prostě částečně udělat formou a rozhovoru od začátku, po krátkém úvodu shrnujícím mé vlastní zkušenosti. Tak to také uděláme a Martin bude samozřejmě nablízku, aby své myšlenky a metody v komentářích rozšířil. Takže pojďme na to.

PRE-LEANGAINS

Jak jsem psal na blogu už na začátku, v květnu 2007, měl jsem pocit, že krátké a intenzivní cvičení je lepší než standardní dřina v posilovně v podobě 3-5 návštěv týdně po hodině a více se značným časem věnovaným kardiu s nízkou námahou. Místo toho jsem chodil jen dvakrát týdně, 30 minut na sezení, nedělal jsem žádné kardio (jednou nebo dvakrát týdně jsem udělal pár sprintů mimo posilovnu) a zaměřil jsem se na 3 sady X 10 opakování pro tolik, kolik jsem mohl dostat, tj. málo nebo žádný odpočinek mezi sadami nebo cviky. Kromě toho jsem obvykle dělal okruhy 2-3 cviků najednou, takže jsem mohl přecházet ze sady do sady bez odpočinku a střídat cviky.

Prvních několik měsíců, možná šest, byly dva tréninky rozděleny mezi hrudník a paže jeden den, nohy a záda druhý den. Pak jsme prostě pokaždé šli celé tělo, ale použili jsme jiné cviky. Nakonec jsme to změnili tak, že jeden den jsme se více orientovali na činky a stroje a druhý den na věci ve stylu crossfitových okruhů, i když moc nevím, co přesně představuje crossfit. Vím jen, že den s činkami mě pořádně rozpumpoval, zatímco den s „crossfitem“ mě vyčerpal. Nazval bych to kombinací věcí s váhou těla, nějakých činek, plyometrie a tak dále, přičemž výsledkem bylo, že to byl kvazi aerobik nebo kardio v tempu, v jakém jsem to prováděl.

Dělal jsem značné pokroky. Zhruba za ty tři roky, co jsem to dělal, jsem se dostal z 235 liber na držení mezi 180-185 (měl jsem 183/4, když jsem začal Leangains). Nepamatuji si, jakou váhu jsem zvedal v různých pohybech na začátku, ale vím, že jsem během tří let výrazně přibral.

ŠEST MĚSÍCŮ CVIČENÍ LEANGAINS

Poznámka: šest měsíců byl časový rámec, ale v letních měsících jsem měl volno na dovolenou a podobně, takže skutečná doba byla asi 5 měsíců skutečného cvičení.

Z mého pohledu jsou v metodě Leangains čtyři základní cviky (alespoň v programu, který mi Martin navrhl podle mých cílů a možností): Mrtvý tah, dřep, benčpres a bradla se zátěží. Kromě toho existuje asi 8-10 dalších cviků klasifikovaných jako asistenční pohyby. To byla skvělá perspektiva, protože to skutečně soustředilo cíl. Měl jsem čtyři cviky, na které jsem se primárně soustředil, a příliš jsem se nezabýval přírůstky v ostatních. Ty přišly tak nějak automaticky. U přírůstků je zajímavá dynamika push / pull a nikdy není lineární.“

Dalším rozdílem je, že jsem přešel ze dvou na tři tréninky týdně. Hlavním důvodem byla mořská změna ve způsobu, jakým jsem dělal věci okruhovým způsobem. Martin vyžadoval, abych snížil počet sérií, které jsem dělal, a navíc i počet opakování. Výměnou za to jsem měl zvedat větší váhu a odpočívat mezi sériemi a cviky. Útok na každou sadu s maximálním úsilím byl název hry.

Takže shrňme výsledky. Uvedu jednotlivé přírůstky pro výše zmíněné primární pohyby a přírůstky z asistence jen seskupím do jednoho čísla a pak uvedu kombinovaný součet. Jedná se o přírůstky za 20 týdnů skutečného cvičení.

• Konvenční mrtvý tah: 155 – 295 / 90% přírůstek
• Dřepy na zádech: 185 – 215 / 16% přírůstek
• Bench press: 165 – 180 / nárůst o 9 %
• Zvedání brady se závažím:
• 11 asistenčních cviků: průměrný přírůstek 29 %
• Celkový přírůstek za 20 týdnů: 0 – 20 / přírůstek 11 %, pro výpočet použijte průměrnou tělesnou hmotnost za dané období
• : Jak jsem řekl, nevzpomínám si, kde jsem před třemi a půl lety začínal, pokud jde o váhu, ale za ty první tři roky před přechodem na přístup Leangains jsem možná – jen hádám – přibral 50-100 %, možná v několika věcech i víc. Ale to je za tři roky. Tohle bylo přes 20 týdnů, 5 měsíců skutečného času v posilovně.

  Takže říkejte, že jsem ohromen a spokojen.

  ~~~

  Takže v tuto chvíli přejdu k otázkám pro Martina Berkhana.

  Martine, viděl jsi můj souhrn mého času v posilovně před Leangains. Co můžeš říct o metodách, které jsem používal? Něco dobrého a proč? Co je špatné a proč?“

  Neviděl jsem na tom nic dobrého a nevím, kde začít s tím špatným. Pár postřehů v náhodném pořadí.

  1. Struktura sady: Nesnáším „3 x 10“ nebo „4 x 8“ nebo podobné absolutní systémy. Co to přesně znamená? Takže uděláte 10 opakování s váhou 14RM, abyste získali 3 série po 10 opakováních se stejnou váhou, abyste mohli dokončit třetí sérii? Co když při třetí sérii zvládnete 12 opakování? Jaký smysl má polovičatá práce se dvěma lehkými sériemi, která vás zanechá napůl unavené, takže se vám nikdy nepodaří udělat jednu opravdu dobrou sérii? Obrovská ztráta času a podřadný způsob tréninku.

  2. Kruhový trénink a „malý nebo žádný odpočinek“ mezi sériemi. Chcete zlepšit svou kondici? Trénujete na vytrvalostní závod? Protože takhle se pro nárůst síly a svalové hmoty netrénuje. Pro sílu odpočívejte mezi sériemi alespoň 3-5 minut. Studie ukazují, že delší odpočinek se rovná většímu nárůstu síly. Protože svalové přírůstky následují po přírůstcích síly, můžete si z toho vyvodit vlastní závěry.

  3. Míchání kondice/síly. V lepším případě dosáhnete průměrných výsledků v obojím, v horším případě budete stagnovat. Držte je odděleně. Buď dělejte silové, nebo kondiční tréninky a dělejte je v různé dny.

  4. Změna parametrů z týdne na týden, tj. tréninky jsou proměnlivé a ne konstantní. To znemožňuje sledovat pokroky.

  5. Trénink je pro vás důležitý. Měli jste vůbec tréninkový deník? Dosahovali jste pravidelně PR, jak jste měli? Protože to je to, co jste měl dělat.

  Vzhledem k mým přírůstkům za prvních 20 týdnů pod vaším vedením, řekl byste, že tyto přírůstky jsou typické, nižší nebo lepší než to, co vidíte u průměrného klienta? A co třeba s ohledem na pohlaví a věk (v lednu mi bude 50 let)?

  Řekl bych, že jsou přesně takové, jaké jsem očekával vzhledem k vaší úrovni dodržování pravidel a odhodlání, které byly dobré. Když se budeš držet zdravého plánu a správné stravy, dočkáš se odměn, což se ti podařilo. Ztratil jsi tuk, nabral svaly a výrazně jsi zvýšil svou sílu.

  Vím, že věnuješ značnou pozornost dění ve společnosti. Co považujete v souvislosti s časem stráveným v posilovně za dobré a co za špatné? A co to opravdu, ale opravdu špatné?“

  No, myslím, že jsem se o tom zmínil v rámci první otázky. V kulturistické komunitě máte problém s tím, že si lidé věci příliš komplikují a piplají se s maličkostmi, místo aby se soustředili na základní pohyby, tj. deset různých shybů a pohybů na hrudníku, starají se o optimální předtréninkový stack atd. V paleo komunitě máte představu o zjednodušování věcí, ale já místo toho vidím přílišné spoléhání na novinky a přílišné míchání věcí. Tréninky se liší týden od týdne, zahrnují některé prvky kondiční a silové atd. Toto je čistě na základě mého pozorování a samozřejmě hodně zobecňuji. Toto je horší způsob tréninku než prvních sladkých šest měsíců nebo tak nějak, kdy dosáhnete skvělých výsledků při téměř jakémkoli přístupu. Za touto hranicí si myslím, že potřebujete strukturovanější přístup a ujasnit si cíle, abyste dosáhli rychlejšího a lepšího pokroku.

  Můžete stručně popsat důvody, které vás vedly ke čtyřem základním cvikům?

  Jsou to čtyři pohyby za peníze, z nichž bude pocházet nejméně 80 % vašich přírůstků. Nemusím nutně volit přesně tyto pohyby, ale vybírám vhodnou náhradu v závislosti na klientovi. O každém z nich se krátce zmíním níže.

  Tlak na lavici: Pro hrudník a ramena. Někdy se nahrazuje dipy se zátěží nebo tlaky s činkou. Dávám přednost čince před činkami, protože umožňuje menší váhové skoky pro progresi, tj. přechod z 50kg činky na 55kg činku je 10% zvýšení zátěže, zatímco přechod ze 135kg bench pressu na 140kg je 4% zvýšení zátěže. I když zařazuji jednu nebo dvě série tlaků nad hlavu, zjistil jsem, že většina lidí v mých plánech nepotřebuje mnoho přímé práce s rameny. Ramena dostávají hodně nepřímého tréninku prostřednictvím bradel, mrtvého tahu a do jisté míry i dřepů.

  Zatížené bradla: V závislosti na relativní síle klienta jsou to pulldowny, bradla a nakonec bradla se zátěží. Dodatečné zatížení začíná přidáním 5-10 liber, když můžete udělat 8 bradel s váhou těla, protože se domnívám, že je to pohyb, který se nejlépe trénuje těžký, v rozmezí 4-6 opakování. Vždy jsem zastáncem činek, nikoli přítahů. Chins umožňuje větší ROM a lidé mají tendenci méně podvádět při přidávání váhy. Kromě bradel jsou bradla s úzkým úchopem další oblíbenou variantou, kterou používám. Většina lidí by si mohla vybudovat skvělou sadu bicepsů, kdyby se zaměřila pouze na bradla se zátěží a bradla s úchopem. Já jsem to udělal.

  Dřepy: No, k tomuhle není moc co říct. Nejlepší pohyb dolní části těla, ruku na srdce. Další skvělou alternativou jsou přední dřepy. Leg press je také fajn. Někteří lidé prostě nejsou stavění na dřepy a je lepší se místo toho zaměřit na leg pressy. Nejčastěji jsou to vysocí muži s dlouhýma nohama.

  Deadlift: Stejně jako dřepy je to další bezvýznamná věc. V závislosti na vašich pákách se bude jednat buď spíše o zvedání zad, nebo spíše o zvedání spodní části těla. Tak jako tak potřebuje samostatný den; alespoň v kontextu, v jakém ho používám já. Nedřepujte a nedřepujte mrtvý tah ve stejný den. Podle mých zkušeností je mrtvý tah zdvih, který by se měl trénovat v nízkém objemu, nízké frekvenci a s vysokým úsilím. Nikdy ne více než jednou týdně.

  Proč těžký a proč přípustnost velkého množství odpočinku mezi sériemi a cviky?

  Těžký a těžký vám přinese největší návratnost časové investice. Počítejte se všemi sériemi a snažte se je v příštím tréninku zlepšit. Důležitá je fyzická a psychická připravenost, proto ty dlouhé doby odpočinku. Kromě toho studie ukazují, že delší doby odpočinku se rovnají většímu nárůstu síly. Měl bych poznamenat, že používám různé sestavy v závislosti na cíli klienta. Experimentoval jsem například s tréninkem s vyšší frekvencí, kdy se série nedělaly do selhání každý trénink. To však bylo v kontextu získávání. Při dietě je správnou cestou tvrdý a těžký trénink. Tréninkový objem by měl být nízký, úsilí vysoké.

  Jsou tréninkové programy, které vybavujete klientům, většinou stejné, nebo se liší podle faktorů, jako jsou cíle, pohlaví, věk, schopnosti?

  Ne, liší se podle klienta; cílů, dostupného vybavení, věku a tak dále. Mám však několik šablon, které používám stále dokola. Ta, kterou jste použil, je jednou z nejběžnějších šablon. Někteří lidé na ní při dietě získali více síly než na jiné při nabírání objemu. Je to jednoduché a účinné.

  Používáte někdy u klientů olympijské zdvihy (snatch, clean & jerk), a pokud ne, proč?

  Ne, nikdy, pokud nejsou olympijští vzpěrači nebo nemají s těmito zdvihy velké zkušenosti. Tyto zdvihy jsou sice produktivní, ale vyžadují dovednosti a cvik. Vzhledem k tomu, že většinu své práce dělám online, bylo by nezodpovědné zařazovat je lidem do šablon. Většina lidí umí bench, dřep a mrtvý tah s dobrou formou, ale neumí šňupat a čistit.“

  Spousta mých čtenářů tam nehledá, jak se vyrýsovat, ale přesto chce mít slušnou tělesnou kompozici a dobrou míru síly. Předpokládejme, že nehodlají jít do programu Leangains naplno, jaké rady – nebo snad zásady či pravidla – jim můžete nabídnout, které jim přinesou největší užitek za jejich investovaný čas & úsilí?

  1. Jaké jsou vaše rady? Sledujte pokrok krátkodobě i dlouhodobě. Pomocí tréninkového deníku dokumentujte každý trénink a porovnávejte své výkony mezi tréninky. Pro dlouhodobý pokrok používejte kontrolní body. O kontrolních bodech jsem hovořil zde.

  2. Nemíchejte silové a kondiční cvičení. Mějte je oddělené. Proč? Zaprvé, v jednom tréninku nemůžete mít skvělý silový trénink a skvělý kondiční trénink. Za druhé, existuje velmi dobrý důvod, proč je držet odděleně, pokud se podíváte na to, co se děje na buněčné úrovni. Zjednodušeně řečeno, kondiční trénink aktivuje protein (AMPK), který otupuje jiný protein (MTOR), který zapíná syntézu svalových bílkovin.

  3. Pokud je vaším cílem úbytek tuku, omezte silový trénink na 3 dny v týdnu. 95 % lidí, kteří čtou tento článek, nepotřebuje trávit v posilovně více než maximálně 3 dny v týdnu, aby se dostali tam, kam chtějí, bez ohledu na to, zda chtějí jen shodit pár kilo nebo se vyrýsovat.

  4. Pokud stagnujete, ať už z hlediska úbytku tuku nebo nárůstu svalové hmoty, první věc, kterou je třeba napravit, je vaše strava, nikoli tréninková nebo kardio rutina. Počítejte kalorie.

  5. Každý trénink zahajte základním pohybem a inteligentně je spojte. Při pohledu na Richardovu šablonu jsme tak učinili.

  Pondělí: Mrtvé tahy a bradla se zátěží. Ujistěte se, že mezi mrtvými tahy a bradly máte 5 minut odpočinku.

  Středa: Lavice

  Pátek: Dřepy. Ujistěte se, že mezi mrtvými tahy a dřepy máte minimálně dva dny odpočinku, tj. nedělejte těžké mrtvé tahy ve středu a pak těžké dřepy v pátek.

  6. Pokud se táhnete do posilovny, abyste dělali HIIT nebo burpees supersetované s hindu kliky nebo cokoli jiného, co je teď v módě, zeptejte se sami sebe, jestli to opravdu děláte kvůli kondici nebo kvůli odbourávání tuku. Myslím, že kdyby většina lidí odpověděla upřímně, bylo by to to druhé. Pokud máte zájem získat sílu a svaly a zároveň ztratit tuk, mějte na paměti, že namáhavé kardio, jako je HIIT a jiné kardio s vysokou zátěží, vám to značně ztíží a sníží pravděpodobnost, že se vám to podaří. Zaměřte své úsilí na silový trénink a kardio trénujte lehce. Vykašlete se na intervaly a místo toho si dopřejte 45-60minutovou klidnou procházku.

  7. Pro odbourávání tuků vždy používám trénink v obrácené pyramidě s dvojím progresivním schématem. O dvojité progresi jsem mluvil zde. Tak například v Richardově plánu měl „Mrtvé tahy 2 x 4-5“. To znamená, že se zahřál a pak udělal jednu sérii celou v rozsahu 4-5 opakování. Pak si odpočinul, snížil váhu o 10 % a udělal další sérii s plným nasazením. Pokud se mu podařilo dosáhnout 5 opakování v obou sériích, zvýšil váhu pro danou sérii o 2 opakování.5-5 % při dalším sezení. Při použití schématu RPT nepoužívejte v základních pohybech více než 3 série na pohyb. U asistenčních pohybů stačí 1-2 série.

  8. Pokud chcete shodit tuk a případně při tom nabrat sílu a svaly, nejdůležitějším aspektem vaší stravy je příjem bílkovin. Ačkoli v energetické bilanci nemusí být nad 2 g/kg tělesné hmotnosti žádný přínos, potřeba bílkovin je při dietě zvýšená. Obecně řečeno, 2,5 g/kg je naprosté minimum, které vám doporučuji denně přijímat při dietě.

  9. V případě, že si budete chtít dopřát bílkoviny, můžete si je dopřát. Existují i další důvody, proč byste chtěli udržovat vysoký příjem bílkovin, jako je například pocit sytosti a TEF, kdy jsou bílkoviny lepší než jakákoli jiná makronutrient. Z tohoto důvodu také doporučuji vysoký příjem bílkovin jako součást životního stylu, abyste si udrželi tělesný tuk a chránili se před jeho nárůstem, jakmile dosáhnete svých cílů, pokud jde o to, kde chcete mít svou postavu. Mluvil jsem o tom zde.

  ~~~

  Hned se pustím do přípravy dalšího dílu, aby byl k dispozici během týdne až 10 dnů. Budeme se zabývat stravovacími aspekty Martinova přístupu a možná také půstem v závislosti na délce. Ale předpokládám, že půst si vyžádá vlastní příspěvek.

  Aktualizace: Další díl je na světě. Leangains: Stravovací přístup