Obsah FODMAP v mléce &Mléčné alternativy
Snažit se vybrat si z nepřeberného množství mlék a mléčných alternativ může být při sestavování diety s nízkým obsahem FODMAP trochu obtížné. Tento článek vám pomůže zjistit, jaké mléko s nízkým obsahem FODMAP je pro vás to pravé.
Jaká mléka jsou s nízkým obsahem FODMAP
Mléko bez laktózy (s nízkým obsahem FODMAP)
Mléko bez laktózy je z výživového hlediska při nízkofodmapové dietě nejlepší. Toto mléko je kravské mléko, do kterého byl přidán enzym zvaný laktáza. Tento enzym rozštěpí cukr laktózu na dvě části, glukózu a galaktózu, které pak naše tělo snadno stráví, aniž by to vyvolalo střevní příznaky (6). Protože bezlaktózové mléko neobsahuje laktózu, má nízký obsah FODMAP a je bezpečné ho konzumovat ve velkých porcích o objemu 250 ml (nebo 1 šálek) (4). Pokud máte problémy s bezlaktózovým mlékem, je možné, že trpíte intolerancí na mléčné výrobky, a je třeba se poradit s dietologem.
Sojové mléko vyrobené ze sójové bílkoviny (Low FODMAP)
Sojové mléko vyrobené ze sójové bílkoviny má nízký obsah FODMAP (4). Z hlediska obsahu živin má sójové mléko vyrobené ze sójové bílkoviny stejné množství bílkovin a vápníku ve srovnání s kravským mlékem bez laktózy. Mějte však na paměti, že plnotučné sójové mléko má vysoký obsah FODMAP, takže je třeba zkontrolovat seznam složek, zda je mléko vyrobeno pouze ze sójové bílkoviny. Podle Monash University je sójové mléko vyrobené ze sójové bílkoviny bezpečné v množství 250 ml (nebo 1 šálku), které slouží FODMAP (4). Sójové mléko vyrobené ze sójové bílkoviny je mnohem snadněji k sehnání na Novém Zélandu a v Austrálii.
Mandlové mléko (Low FODMAP)
Mandlové mléko se vyrábí namáčením, mletím a pasírováním syrových mandlí (1). Víme, že mandle mají ve větších porcích vysoký obsah FODMAP. Proč má tedy mandlové mléko nízký obsah FODMAP? Důvodem může být to, že mandle tvoří pouze 2 % mléka (2), což znamená, že počet mandlí ve sklenici mléka bude poměrně nízký. Podle Monash University má mandlové mléko nízký obsah FODMAP a je bezpečné ho konzumovat v porcích do 250 ml (1 šálek) (4).
Makadamové mléko (s nízkým obsahem FODMAP)
Makadamové ořechy mají nízký obsah FODMAP a stejně tak i mléko z nich vyrobené. Toto mléko se vyrábí podobným způsobem jako mandlové mléko, kdy se ořechy namočí, rozemelou a poté se scedí, aby vzniklo mléko. Má lehce oříškovou jemnou chuť a neslazené verze se mohou dobře hodit do kari. Podle Monash University má makadamiové mléko nízký obsah FODMAP v porcích 250 ml (nebo 1 šálek).
Neslazené mléko z quinoy (s nízkým obsahem FODMAP)
Toto mléko se zemitou ořechovou příchutí je výborné do kaší a je skvělou volbou s nízkým obsahem FODMAP. Podle Monash University má nízký obsah FODMAP v porci 250 ml nebo 1 šálku.
Mléko z quinoy s chia (Low FODMAP)
Toto mléko může mít o něco vyšší obsah bílkovin a vlákniny než jeho čistý protějšek. Podle FODMAP Friendly má nízký obsah FODMAP v porci 250 ml nebo 1 šálku.
Konopné mléko (Low FODMAP)
Konopné mléko se vyrábí namáčením a mletím konopného semínka ve vodě a je popisováno jako mléko s lehce oříškovou a krémovou chutí (3). Konopné mléko má nízký obsah FODMAP a lze ho bezpečně konzumovat v porcích o objemu 250 ml (nebo 1 šálek) (4).
Rýžové mléko (Low FODMAP)
Rýžové mléko bylo dříve považováno za mléko s vysokým obsahem FODMAP, když bylo původně testováno Monash University v roce 2015. Další výzkumy společnosti FODMAP Friendly i Monash University však ukázaly, že rýžové mléko má nízký obsah FODMAP (5 7).
Přemýšlíte, jak je to možné? Inu, rýžové mléko se vyrábí pomocí enzymů, které rozkládají rýžový škrob (5). Někdy se těmto enzymům nepodaří škrob zcela rozložit a zůstanou po něm malé oligosacharidy. Ne všechny oligosacharidy jsou malabsorbovány jako fruktany a GOS, ve skutečnosti jsou některé typy oligosacharidů odvozených od škrobu stravitelné (5). Tyto stravitelné oligosacharidy se při testování FODMAP mísily s fruktany a GOS, což vedlo k falešně vysokým hodnotám FODMAP (5). Na Monash University vyvinuli nový postup testování, který odděluje různé typy oligosacharidů a poskytuje tak přesnější výsledky (5). Pokud se rozhodnete užívat rýžové mléko, pak se ujistěte, že používáte porci o velikosti 200 ml pro nízký obsah FODMAP, protože větší porce mohou obsahovat vyšší množství fruktanů (5).
Kokosové mléko (omezit během první fáze)
Různá testovací centra pro nízký obsah FODMAP zjišťují v kokosových mlékách různé množství FODMAP, proto je dobré sledovat příznaky, pokud se rozhodnete ho vyzkoušet. Podle FODMAP Friendly má kokosové mléko vysoký obsah FODMAP v porci 1/2 šálku, nicméně společnost Monash zveřejnila výsledky, které ukazují, že by mohlo mít nízký obsah FODMAP v určitých porcích.
Podle společnosti Monash má UHT kokosové mléko nízký obsah FODMAP v porci 125 ml (1/2 šálku) (4). Mějte však na paměti, že tato UHT mléka často obsahují střední FODMAP při 150ml a mají vysoký FODMAP při 250ml (1 šálek) velikosti porce (4). Vyhněte se jakémukoli kokosovému mléku, které obsahuje inulin.
Konzervované kokosové mléko, které se používá při vaření, bylo nedávno znovu testováno. Velikost porce se změnila z 1/2 šálku porce na 1/3 šálku, aby zůstala v mezích pro nízký obsah FODMAP (4). Větší porce (1/2 šálku a více) obsahují vysoké množství sorbitolu (4).
Jaká mléka mají vysoký obsah FODMAP?
Kozí mléko (vysoký obsah FODMAP)
Kozí mléko obsahuje vysoké množství laktózy, a to i v malých porcích o velikosti ½ šálku (4). To znamená, že není vhodné pro dietu s nízkým obsahem FODMAP.
Ovesné mléko (obsah FODMAP závisí na zemi podání &)
Obsah FODMAP v ovesném mléce se zřejmě liší podle země. Ve Spojeném království má ovesné mléko nízký obsah FODMAP v malých 30ml (1/8 šálku porce) a poté se stává vysokým obsahem FODMAP ve 125ml (1/2 šálku porce)(4). V Austrálii je ovesné mléko s nízkým obsahem FODMAP v 1/2 šálku a poté se stává s vysokým obsahem FODMAP v 1 šálku (4).
Jestliže se nacházíte v první fázi diety s nízkým obsahem FODMAP, můžete si dopřát výše uvedené malé porce a poté, jakmile si otestujete svou toleranci vůči GOS a fruktanům, zkusit znovu zavést ovesné mléko.
Sojové mléko z celých sójových bobů (s vysokým obsahem FODMAP)
Sojové mléko z celých sójových bobů má vysoký obsah FODMAP (4). Tento typ sójového mléka je běžný v USA a Velké Británii. Pokud je na seznamu složek uvedeno „celé sójové boby“, jedná se o mléko s vysokým obsahem FODMAP.
Standardní kravské mléko (High FODMAP)
Standardní kravské mléko má vysoký obsah FODMAP, pokud není na obalu uvedeno, že mléko neobsahuje laktózu (4). Obsah tuku v kravském mléce nemá žádný vliv na obsah laktózy ve výrobku. To znamená, že nezáleží na tom, zda je mléko plnotučné, se sníženým obsahem tuku nebo odtučněné, stále bude mít vysoký obsah FODMAP, a to i v malých porcích (4).