Ať už jste měli okolnosti pod kontrolou, nebo se stalo něco neočekávaného, většina lidí, kteří se věnují fitness, si občas vezme volno a často se to projeví při pohledu do zrcadla.
Naneštěstí místo toho, aby se znovu odhodlali k dosažení těla a postavy, kterou chtějí, skončí s pocitem sklíčenosti a bez motivace. Ale to, že nejste tam, kde cítíte, že byste měli být, neznamená, že se tam nemůžete dostat.
Nechte tuto rutinu, aby vám pomohla shodit nežádoucí tuk a vrátit se ke slávě, kterou jste kdysi cítili a kterou jste si užívali.
Doporučujeme: Potřebujete pomoc při odbourávání tuků? Využijte náš bezplatný kurz odbourávání tuků
Přehled programu
Tato šestitýdenní rutina bude mít jednu sérii tréninků. Většina programů mění cviky a schémata sad/opakování. V tomto případě tomu tak nebude. Co se změní, je rozdělení tréninku v průběhu programu.
Pokud budete dodržovat správný výživový plán, budete se věnovat tréninku a budete dostatečně odpočívat, pak byste měli vidět i další změny – například úroveň síly, velikost oblečení, rozvoj svalů v kombinaci se zvýšenou definicí a ano, i váhu.
Silový trénink
Zjistíte, že na tomto programu není mnoho věcí, které by byly příliš složité. Cviky mají základní a jednoduchou konstrukci.
Tyto tréninky jsou vytvořeny tak, aby je bylo možné provádět jak v posilovně, tak v mnoha domácích posilovacích sestavách. Budete potřebovat stojan, činku, talíře, lavičku, některou verzi činek (buď pevných, nebo s talíři) a posilovací gumy. Pokud tyto položky nemáte, můžete se podívat na některé domácí nebo alternativní cviky s tělesnou hmotností, které můžete provádět na základě toho, co máte snadno k dispozici.
Kardio
Každý den budete provádět nějakou formu kardiovaskulárního cvičení. Nevynechávejte při tom jediný den. Hned ráno, ještě než se nasnídáte, se půjdete projít nebo si zacvičíte na kardio trenažéru, pokud k němu máte přístup, a to v mírném tempu. Vypijte trochu vody, obujte si boty a jděte.“
Délka doby, po kterou budete tuto činnost provádět, se bude v průběhu osmi týdnů postupně prodlužovat a tento rozvrh je uveden níže.
- Týdny 1 a 2 – 20 minut
- Týdny 3 a 4 – 25 minut
- Týdny 5 a 6 – 30 minut
Další tréninky, které budete provádět, budou probíhat po silovém tréninku a budou to tréninky vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). Typ kardio cvičení si můžete vybrat podle toho, k čemu máte přístup.
Délka těchto sezení bude následující.
- Týden 1 a 2 – 15 minut (60 sekund střední, 30 sekund vysoká intenzita)
- Týden 3 a 4 – 18 minut (60 sekund střední, 30 sekund vysoká intenzita)
- Týden 5 a 6 – 20 minut (45 sekund střední, 15 sekund vysoká intenzita)
Ve většině obchodů s aplikacemi pro chytré telefony najdete aplikace, které obsahují časovače založené na nastavení HIIT. Najděte si nějakou, kterou si stáhnete, a postupujte podle uvedených pokynů, jak nastavit časovače na základě výše uvedených doporučení. Můžete také postupovat postaru a sledovat hodiny.
Související: Nejlepší HIIT tréninky: Včetně kardio vybavení a cvičení s vlastní vahou
Cvičení
Tyto tréninky jsou založeny na svalových skupinách, které budete trénovat. Nezapomeňte se podívat na tréninkové rozdělení v dolní části, protože právě tak tyto tréninky zapojíte do svého rozvrhu. Před zahájením tréninku si vyhraďte 10-15 minut na zahřátí a před přechodem do pracovních sérií proveďte alespoň jednu zahřívací sérii každého cviku. Níže uvedený návod zahrnuje pouze pracovní sady, které budete provádět.
Pokus se přidat váhu v každé sadě, pokud je to možné. Pokud to nejde, pak zpomalte rychlost prováděných opakování, aby byla náročnější. Například pokud v první sérii provedete dvouvteřinový negativ, ve druhé sérii proveďte třívteřinový negativ.
Vraťte se k Ripped Day 1: Hrudník a ramena
| Cvičení | Série | Přepony | Odpočinek |
|---|---|---|---|
| Přepony s činkami | 3 | 8-.12 | 1min |
| Tlak s činkou na rovné lavici | 3 | 8-12 | 1min |
| Tlaky s bandáží nebo zdviženýma nohama | 3 | 10-12 | 1min |
| Přední zdvih s činkami | 3 | 8-12 | 45s |
| Boční zdvih vsedě | 3 | 8-12 | 45s |
| Band Pull-Apart | 3 | 10-12 | 45s |
Návrat k rozpažení 2. den: Nohy
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek |
|---|---|---|---|
| Deadlift | 4 | 8-.12 | 1min |
| Ležatý leg curl* | 3 | 10-12 | 1min |
| Chůze ve výpadu | 3 | 12 | 45s |
| Hobletový dřep | 3 | 10-12 | 1min |
| Dřep na jedné noze | 3 | 12 | 45s |
| Extenze nohou* | 3 | 12 | 45s |
| Zvedání lýtek vsedě | 3 | 15 | 45s |
| Zvedání lýtek ve stoje na jedné noze | 3 | 15 | 45s |
| *Machine, Pásy nebo činka mezi nohama | |||
Vraťte se ke 3. dni Ripped: Záda a břišní svaly
| Cvičení | Série | Repy | Odpočinek |
|---|---|---|---|
| Cvičení s činkou nebo vzpěračskou tyčí | 4 | 8-.12 | 1min |
| Dvě-Arm Dumbbell Row | 3 | 8-12 | 1min |
| Single Arm Lat Pulldown* | 3 | 10-12 | 1min |
| Dumbbell Reverse Fly | 3 | 10-12 | 45s |
| Superman | 3 | 10 | 45s |
| Zvedání nohou vleže | 3 | 12 | 45s |
| Krčmo | 3 | 12 | 45s |
| Boční prkno (na každou stranu) | 3 | 20-30s | 45s |
| *Machine or Band | |||
Vraťte se ke 4. dni Ripped: Paže
| Cvičení | Série | Kroky | Odpočinek | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Kroky s činkami | 3 | 8-.12 | 45s | ||
| Léhavé tricepsové extenze | 3 | 8-12 | 45s | ||
| Kroucení kladivem | 3 | 10-12 | 45s | ||
| Kickback na tricepsy | 3 | 10-12 | 45s | ||
| Krčení na pásu nebo laně | 3 | 12 | 45s | ||
| Krčení na laně nebo laně | Krčení na laně nebo laně. Band Pressdown* | 3 | 12 | 45s | |
| *Nahraďte Close Grip Pushup, pokud tento cvik nemůžete provádět. | |||||
Rozdělení tréninku
Výše uvedené tréninky vypadají dostatečně jednoduše na to, abyste je mohli sledovat, ale není to místo, kde v průběhu následujících šesti týdnů zaznamenáte zvýšení intenzity a úsilí. To zjistíte ve způsobu provedení výše uvedeného splitu.
Zjistíte, že tento split se neřídí sedmidenním protokolem. Jakýkoli den v týdnu prostě připadá na den, kdy provedete odpovídající trénink. Níže uvedený průvodce by vám to měl usnadnit.
První 2 týdny
V 1. a 2. týdnu budete provádět tréninky každý druhý den. Bude to tedy jeden den tréninku a jeden den volna.
První dva týdny vašeho programu budou vypadat následovně:
- Dny 1 a 9 – Hrudník a ramena
- Dny 2 a 10 – Volno
- Dny 3 a 11 – Nohy
- Dny 4 a 12 – Volno
- Dny 5. a 13. den – Záda a břišní svaly
- Dny 6. a 14. den – Vypnuto
- Den 7. den – Paže
- Den 8. den – Vypnuto
To se může na první pohled zdát matoucí, ale znovu, nedívejte se na to jako na týdenní plán. Berte to den po dni.
Další 2 týdny
Tady si všimnete první velké změny. Ve 3. a 4. týdnu budete provádět tréninky s rozdělením na dva dny a jeden den volna. Tento druhý den tréninku v řadě bude pro tělo výzvou, takže bude muset odpovídajícím způsobem reagovat. To také znamená, že si možná všimnete rozdílu v síle.
Mějte na paměti, že cílem je rozvoj postavy, ne powerlifting. Dělejte cokoli, co je pro svaly výzvou a zároveň minimalizuje riziko zranění. V tréninku budete pokračovat tam, kde jste skončili na konci 2. týdne, takže se v této fázi programu řiďte níže uvedenými pokyny.
- Den 15 – Paže
- Den 16 – Hrudník a ramena
- Den 17 – Vypnuto
- Den 18 – Nohy
- Den 19 – Záda a břišní svaly
- Den 20 – Vypnuto
- Den 21 – Paže
- Den 22 – Hrudník a ramena
- Den 23 – Vypnuto
- Den 24 – Nohy
- Den 25 – Záda a břišní svaly
- Den 26 – Vypnuto
- Den 27 – Paže
- Den 28 – Hrudník a ramena
Poslední 2 týdny
V 5. a 6. týdnu začínáme dnem volna, ale poté se intenzita splitu opět zvyšuje. Nyní budete trénovat tři dny po sobě, než si vezmete den volna. Mějte na paměti, že byste měli provádět kardio i po tréninku. Nyní byste již měli vidět pozitivní výsledky a to bude zdrojem motivace, která vás dotlačí až do cíle.
- Den 29 – Volno
- Den 30 – Nohy
- Den 31 – Záda a břišní svaly
- Den 32 – Paže
- Den 33 – Volno
- Den 34 – Hrudník a ramena
- Den 35 – Nohy
- Den 36 – Záda. Břišní svaly
- Den 37 – Vypnuto
- Den 38 – Paže
- Den 39 – Hrudník a ramena
- Den 40 – Nohy
- Den 41 – Záda a břišní svaly
- Den 42 – Konec (volitelný trénink paží)
Na konci šestinedělí, byste měli zaznamenat snížení celkové hmotnosti i výrazný úbytek tuku. Pokud jste ještě nedosáhli svého cíle, dejte si týden pauzu a opakujte tento program dalších šest týdnů.
.