Ulička s oleji může připomínat Divoký západ. S tolika druhy na pultech obchodů to může být ohromující. Který je nejlepší na salátovou zálivku? Co třeba na marinování kuřete? Jsou některé druhy zdravější variantou?
Pokud jde o to, zda jsou některé oleje lepší než jiné pro vaši konkrétní potřebu vaření, odpověď zní ano. Některé oleje se dobře hodí do omáček a dresinků, zatímco jiné jsou vhodné pro vaření při vysokých teplotách nebo pečení. Nemluvě o tom, že každý olej má jinou chuť a řadu zdraví prospěšných látek (nebo jejich nedostatek). Takže místo toho, abyste sáhli po nejlevnějším oleji v regálu, zde se dozvíte, co potřebujete vědět, abyste si vybrali ten správný.
Výběr oleje: Při výběru oleje je třeba zvážit několik věcí: kouřový bod, způsob vaření, chuť a výživové hodnoty
Při výběru oleje je třeba zvážit několik věcí: kouřový bod, způsob vaření, chuť a výživové hodnoty. Bod zakouření je teplota, při které se tuk začíná rozkládat a oxidovat. Pro dosažení optimální chuti a výživové hodnoty by se olej neměl používat při teplotě vyšší, než je jeho bod zakouření. Ty s vyšším kouřovým bodem jsou nejlepší pro pečení, zapékání, smažení a smažení. Oleje s nižším kouřovým bodem jsou vhodné k přípravě dresinků, omáček nebo dipů. Při výběru hraje roli také chuť, protože některé mají výraznější aroma než jiné.
Z hlediska výživy je důležité si uvědomit, že oleje jsou kaloricky bohaté tuky. Většina z nich má vysoký obsah „dobrých“ polynenasycených a mononenasycených tuků, ale některé obsahují značné množství „špatných“ nasycených tuků. Bez ohledu na to, který olej používáte, je důležité dávat pozor na velikost porcí, abyste se nepřejedli a udrželi příjem kalorií a tuků na rozumné úrovni. Velikost porce oleje je 1 polévková lžíce a ideální je použít 2-3 polévkové lžíce v receptu, který nasytí čtyři osoby. U pečiva, které vyžaduje velké množství oleje, můžete recept odlehčit tím, že polovinu požadovaného množství nahradíte odpovídající porcí ovocného pyré, například rozmačkaným banánem, hruškovým pyré nebo jablečným pyré bez cukru.
Další věc, které si můžete všimnout, když stojíte v uličce s oleji, je, že cena se může dramaticky lišit od jedné lahve k druhé. Dražší olej nemusí vždy znamenat vyšší kvalitu. Některé oleje, například avokádový nebo arašídový, jsou dražší, protože se vyrábějí v menším množství a hůře se shánějí. Pokud se však snažíte vybrat mezi lahví olivového oleje za 7,99 nebo 24,99 dolarů, je třeba zvážit několik věcí.
Především si vyberte olivový olej v tmavé lahvi, která zabraňuje žluknutí vlivem tepla nebo světla. Kvalitní olivový olej bude mít také chuť čerstvých oliv s nádechem peprné hořkosti. Pokud chutná kysele nebo je cítit zápachem, je nekvalitní nebo se zkazil. A konečně, na lahvích s olivovým olejem můžete hledat určité pečetě. Pečeť kvality sledované Ministerstvem zemědělství Spojených států (USDA) znamená, že chemický složení olivového oleje bylo ověřeno z hlediska čistoty a kvality a senzorická komise posoudila a schválila jeho chuť. Pečeť Severoamerické asociace olivových olejů (NAOOA) se uděluje po nákupu a testování olivových olejů přímo v supermarketech, aby se potvrdilo dodržování norem stanovených Mezinárodní radou pro olivy (IOC).
Teď, když víte, na co se zaměřit, se ponořme trochu hlouběji do sedmi populárních druhů, které uvidíte na pultech obchodů.
Avocado Oil
Tento v poslední době oblíbený olej má jeden z nejvyšších bodů zakouření, který se pohybuje kolem 520° Fahrenheita (F). Díky tomu je ideálním olejem pro univerzální použití nebo pro vaření na opravdu vysokých teplotách. „Avokádový olej je bohatý na mononenasycené tuky, konkrétně kyselinu olejovou neboli omega-9, takže je považován za olej zdravý pro srdce s potenciálem snižovat LDL („špatný“) cholesterol,“ říká Jackie Newgent, RDN, odbornice na kulinářskou výživu a autorka knihy „The All-Natural Diabetes Cookbook“. Newgentová dodává, že byste neměli očekávat, že všechny výhody avokáda získáte, když budete používat pouze olej. Přesto je to její oblíbený olej pro přípravu „smažené rýže“ Freekeh a pečených tortillových chipsů.
Slunečnicový olej
Věřte tomu nebo ne, ale existují oleje vyrobené výhradně z drobného slunečnicového semínka. S bodem zakouření 450 °F a lehce oříškovou chutí se často používá na smažení, míchání, fritování a pečení. Existuje několik druhů slunečnicového oleje a některé mají vyšší obsah mononenasycených tuků než jiné. Slunečnicové oleje s vysokým obsahem kyseliny olejové mají nejvíce prospěšných mononenasycených tuků a výzkumy zjistily, že nahrazení nasycených tuků tímto typem oleje ve stravě může vést ke snížení hladiny LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů. Abbie Gellman, MS, šéfkuchařka, registrovaná dietoložka a majitelka newyorské společnosti Culinary Nutrition Cuisine, dodává, že slunečnicový olej má vysoký obsah vitaminu E, který podporuje zdravou pokožku. Zkuste si z tohoto oleje s vysokým bodem zakouření připravit papričky shishito.
Hroznový olej
Hroznový olej, který se vyrábí ze semen hroznů, jež se běžně vyřazují při výrobě vína, má bod zakouření asi 420 °F. „Vzhledem k tomu, že olej z hroznových semínek má poměrně vysoký bod zakouření a „čistou“ chuť, je to ideální univerzální olej,“ říká Newgent. Doporučuje ho používat při pečení, například v tomto veganském tmavém čokoládovo-dýňovém chlebu. „Olej z hroznových semínek je bohatý na omega-6 mastné kyseliny, což může být pro srdce šetrnější varianta než tuk na vaření s vysokým obsahem nasycených nebo transmastných kyselin, jako je máslo, margarín nebo ztužený tuk,“ dodává. Upozorňuje však, že výzkumy zjistily, že vysoký příjem omega-6 je spojen se záněty.
Ačkoli to zní problematicky, velká část omega-6 oleje v americké stravě pochází ze zpracovaných a smažených potravin. Vysoké množství omega-6 z nezdravých potravin je spojováno se záněty, ale Americká kardiologická asociace tvrdí, že jíst omega-6 s mírou je naprosto zdravé a dokonce se to doporučuje. Pravidlem je dodržovat ve stravě poměr omega 3 a omega 6 v poměru 1:1 a jíst stejné množství potravin, které je obsahují. Takže klidně používejte olej z hroznových semínek, ale jezte také hodně tučných ryb a ořechů.