Hlavní | Přehled tréninku | Přehled výživy
Přehled suplementace | Začínáme
Pokud máte jasnou představu, že budete vypadat jako kulturista zlatého věku, budete muset věnovat velkou pozornost svému jídelníčku. Ztráta tělesného tuku, aniž byste přišli o těžce vydobytou svalovou hmotu, není snadný úkol, ale pokud se na tuto výzvu chystáte, jste na správném místě!“
Výživový plán Blueprint to Cut se snadno dodržuje a při správném dodržování vám přinese úžasné výsledky. Níže uvedený výživový plán vám dodá energii a n
živiny, abyste mohli tvrdě zasáhnout do tréninku, ale omezí počet celkových denních kalorií, takže vaše tělo bude efektivně spalovat tuky.
Zůstaňte u plánu po celých osm týdnů a uvidíte úžasnou proměnu. Vaše tělo bude vypadat vyladěněji než kdykoli předtím!
Nezapomeňte však: Na břišních svalech se možná dělají v kuchyni, ale na vašem tréninku stále velmi záleží! Postupujte podle celého programu Blueprint to Cut v programu BodyFit Elite. Spolu se špičkovým sledováním tréninku získáte slevy v obchodě Bodybuilding.com a dopravu zdarma na suplementy, které vám pomohou vytočit vaše řezy a zdolat brutální tréninky Blueprint.
Po čem toužíte?“
Pro většinu lidí je nejtěžší částí redukčního programu strava, nikoli trénink. Kulturistům zlatého věku nebyly návaly hladu cizí, ale věděli, že jejich cíle jsou mnohem důležitější než jakékoli chutě. Je to otázka „Po čem máte větší hlad?“. Je to vypadat úžasně, nebo jíst každý den, na co máte chuť, a vypadat jako všichni ostatní?“
Váš cíl nemusí být tak grandiózní jako vítězství v kulturistické soutěži, ale přesto musíte mít v hlavě jasnou vizi a pracovat co nejusilovněji, abyste ji naplnili. Pokud se chystáte jíst a podvádět, přemýšlejte o tom, co je vaším cílem. Pomůže vám tento kousek jídla? Tato původní vize musí zůstat jasná, bez ohledu na to, jak se věci zkomplikují.
Pravidla pro redukci
- Pokračujte v konzumaci dostatečného množství bílkovin – alespoň 0,8 gramu bílkovin na každou libru tělesné hmotnosti a nejlépe 1 gram na libru.
- Jíst s nízkým obsahem tuku, ale ne se super nízkým obsahem tuku. Přibližně 20 % celkového denního příjmu kalorií je obvykle ideální hodnota. To může být méně, než jste zvyklí, ale nebude to tolik, aby dramaticky utrpěla vaše hormonální hladina, energie nebo regenerace. A nezapomeňte každý den užívat rybí tuk, abyste z tuků ve stravě vytěžili maximum.
- Tvrdě trénujte! Rychle přecházíte z pohybu do pohybu a při tréninku dodržujte kardiovaskulární doporučení. Pokud vám to váš rozvrh dovolí, 4-5 sezení týdně po 30-45 minutách kardio cvičení nízké až střední intenzity (myslete na svižnou chůzi po jídle) vám jen pomůže dosáhnout vašich cílů.
Blueprint to Cut Nutrition
Nemusíte počítat každou kalorii a makro, abyste snížili množství tuku (i když to může pomoci), ale mít jasnou představu o orientačních číslech a porcích může být velkým přínosem. Pokud nejste úplní počtáři, zde je několik základních pokynů, které vám pomohou nasměrovat se správným směrem:
Jíst dostatečně, ale ne příliš: Příliš málo a příliš rychle a trénink vás zničí. Zůstaňte na příliš vysoké úrovni a tuk neztratíte. Takže cílem, jak vám řeknou zkušení výživoví trenéři, je jednoduše toto: Pokud jste někdo, kdo počítá kalorie, začněte s 300-500 pod „udržovací“ úrovní pomocí kalorické kalkulačky na webu Bodybuilding.com jako vodítkem. Této hodnoty se držte alespoň dva týdny, než ji vůbec snížíte. A pokud ji snížíte ještě víc, udělejte to vždy jen o 200-300 kalorií, maximálně.
Dopřejte si bílkoviny: Pokud se chystáte měřit jedno makro, udělejte to toto. Ujistěte se, že každý den dostáváte téměř 1 gram na kilo tělesné hmotnosti nebo o něco více. Ještě před dnešní kulturou fitness posedlou výživou věděli kulturisté ze staré školy, že toto je solidní číslo, na které je třeba se zaměřit.
Chcete-li ho dosáhnout, dbejte na to, abyste při každém jídle snědli 20-40 gramů, rozložte si jídla podle potřeby tak, abyste splnili denní počet, a pokud možno upřednostňujte kvalitní plnohodnotné bílkoviny. Pokud nepočítáte, ujistěte se, že zařazujete bílkoviny do každého jídla, každý den. Dát si 4-5krát denně porci libového zdroje bílkovin velikosti pěsti vám jen prospěje!“
Co se týče sacharidů a tuků, obojí dodává energii a je nezbytné pro regeneraci a výkon při tréninku a obojí by mělo mít ve vašem denním stravovacím plánu své místo. Použijte kalkulačku makronutrientů a vlastní chuť, která vám pomůže určit, jaké poměry byste měli denně konzumovat na základě svého tělesného typu a cílů.
Vezměte výživu při tréninku vážně: Většina lidí zjistí, že sacharidy vyžadují zvláštní prioritu během tohoto intenzivního tréninkového rozdělení. Nenechávejte to na náhodě – a rozhodně neprovádějte jeden z mnoha dnů pro nohy v tomto programu na lačný žaludek! Článek „The Ultimate Guide to Leg Day Nutrition“ poskytuje solidní rámec o tom, jak prospívat během intenzivního tréninku dolní části těla. Použijte jej.
Čemu se vyhnout
Přemíra cukru: Vaše tělo bude potřebovat kvalitní palivo pro regeneraci a růst. Jistě, někteří lifteři jsou schopni po tréninku používat sladkosti nebo jiné rychle stravitelné sacharidy, ale to funguje jen ve strategickém množství a ve správný čas. Existuje způsob, jak v tomto plánu použít gumové medvídky (oblíbená pochoutka Jima Stoppaniho) nebo křupavé rýžové pamlsky (intratréninková pochoutka Meg Squats). Nepoužívejte však tento program jako záminku k otevření stavidel nezdravého jídla.
Alkohol: Vaše regenerace bude už tak dost zatížená. Když k tomu přidáte nadměrné pití, utrpí vaše tréninky i výsledky. Omezte se na jeden nebo dva nápoje, maximálně jednou nebo dvakrát týdně. Pokud se opravdu snažíte zmohutnět, i to by mohlo být příliš.
Zpracované potraviny a rychlé občerstvení: Vaše chuť k jídlu bude s přibývajícími měsíci obrovská. Dodávejte svému tělu živiny, ne nezdravé věci, a uvidíte, že kvalita tréninku, regenerace i celkové výsledky půjdou nahoru!“
Vaše drcení, vaše pravidla
Mohli bychom vám dát kompletní stravovací plán, ale neuděláme to. Tady je důvod: Pokud jde o drcení, každý má jiné potřeby – a nejdůležitějším prvkem je dodržovat přístup, který budete schopni dodržovat. Dodržování, ne stravovací plány, je to, co udělá největší rozdíl.
Dodržujte výše uvedená pravidla a další informace o tom, jak se stravovat pro své cíle, najdete ve videokurzu Základy fitness výživy na webu Bodybuilding.com v programu BodyFit Elite.