V průběhu několika posledních desetiletí se obezita stala epidemií v zemích po celém světě. Podle Světové zdravotnické organizace trpí nadváhou přibližně 2 miliardy dospělých lidí na celém světě, přičemž 650 milionů z nich se pohybuje v pásmu obezity.

Není to tak, že by všichni rezignovali na sebe a své zdraví. Ve skutečnosti se jen ve Spojených státech každoročně utratí miliardy a miliardy dolarů za přípravky na hubnutí! Mnoho lidí však postupuje při stanovování cílů v oblasti hubnutí nesprávným způsobem.

U každého cíle začíná hledání úspěchu tím, že se zorganizujete a vytvoříte si akční plán. A právě z tohoto důvodu jsme sestavili průvodce, který podrobně popisuje, jak si stanovit cíle hubnutí – abyste mohli začít pracovat na svých cílech ještě dnes!

Začněme.

Stanovení cílů hubnutí způsobem SMART

Mnoho lidí má cíle, kterých nikdy nedosáhne, protože jsou příliš vágní. Říci si, že vaším cílem je „zhubnout“, nestačí, musíte udělat trochu více plánů! Klíčem k efektivnímu stanovení cílů je použití metody SMART.

To znamená, že vaše cíle musí být konkrétní, měřitelné, dosažitelné, relevantní a časově omezené. Pokud se cítíte ztraceni, nezoufejte! My vám to rozebereme.

Konkrétní

Takže, váš obecný cíl zní: „Chci zhubnout“. To je skvělý výchozí bod, ale musíme být konkrétnější. Kolik chcete zhubnout? Jak toho dosáhnete?“

Naopak, stanovte si cíl nějak takto: „Chci zhubnout 20 kilo. Abych toho dosáhl/a, budu si počítat kalorie a pětkrát týdně 30 minut cvičit“. Teď už se někam dostáváte!

Měřitelný

Dále se ujistěte, že váš cíl je měřitelný. Hubnutí je skvělé, protože už máte zabudovanou metriku, kterou můžete měřit – svou hmotnost. Ale abyste si pomohli ještě více, musí být měřitelné i vaše metody, jak se k němu dostat.

Proto musíte mít ve svém cíli vysvětleno „jak“. Protože kalorie a čas cvičení se také měří!“

Zapsání všech specifik vašeho cíle v číslech (20 kg, 1200 kalorií, 150 minut cvičení) vám také umožní sledovat váš pokrok, jak se blížíte k cíli. Je důležité si uvědomovat pokroky a malá vítězství, abyste se méně nechali odradit a vzdali to.

Dosažitelné

Vždy si stanovte dosažitelné cíle. Vytvořit si cíl zhubnout 100 kilogramů je fantastické! Ale nemůžete očekávat, že to zvládnete za měsíc.

Musíte si být jisti, že jste schopni dosáhnout svého cíle a svých metod, jak se k němu dostat. Pokud například víte, že nemáte čas chodit hodinu denně do posilovny, nezařazujte to do svého plánu.

Také od sebe neočekávejte, že budete dělat věci, kterých nejste schopni. Běhání je skvělé kardiovaskulární cvičení, ale pokud jste nikdy předtím neběhali, nemůžete od sebe očekávat, že půjdete každé ráno na hodinový běh (zatím!).

Pamatujte, že se můžete v průběhu cesty přizpůsobovat. Pokud si cvičení zamilujete a 30 minut denně vám už nebude stačit, vždycky můžete přidat!“

Relevantní

Kdo chce, abyste zhubli? Je to cíl, kterého chcete skutečně dosáhnout, nebo vám ho navrhl někdo jiný? Váš cíl musí být relevantní a osobní pro vás.

Pokud je to váš lékař, kdo vám říká, že musíte zhubnout ze zdravotních důvodů, měli byste si to vzít k srdci. Váš lékař vám může být během cesty za hubnutím také velkým pomocníkem, protože vám může dát individuální doporučení ohledně příjmu kalorií a fyzické aktivity.

Nějaký čas si ale sedněte sami se sebou a určete si své priority a důvody, proč je pro vás hubnutí důležité. Hubnutí může být náročná cesta, zejména v počátečních fázích, takže mít „proč“ je pro nalezení úspěchu klíčové. Musíte mít něco, co si můžete připomenout pokaždé, když se začnete cítit sklesle.

Časově citlivé

V neposlední řadě by váš cíl měl být časově citlivý – tato část je rozhodující. Mnozí z nás si zvyknou říkat si „začnu zítra“. Tím, že svůj cíl učiníte časově citlivým, si řeknete, že začnete dnes.

Znovu opakuji, buďte časově realističtí. Abyste zdravě zhubli a váhu si udrželi, měli byste se zaměřit na úbytek 1-2 kg týdně.

Jestliže je tedy vaším cílem zhubnout 40 kg, musíte si na jeho dosažení dát minimálně 20 týdnů (asi 5 měsíců). Na druhou stranu si nechcete dát více než 40 týdnů. Nedávejte si neurčitý čas, protože to je nejlepší způsob, jak ztratit motivaci.

Stanovte si krátkodobé a dlouhodobé cíle

Váš dlouhodobý cíl může a měl by být tak ambiciózní, jak jen chcete. Neprodávejte se, jste schopni všeho!

Řekněme, že vaším cílem je zhubnout v příštím roce 100 kilogramů. Rozhodně to dokážete! Ale protože rok je tak dlouhý časový úsek, musíte do svého plánu hubnutí zahrnout i krátkodobé cíle.

Jestliže je tedy vaším hlavním cílem zhubnout 100 kilogramů, stanovte si menší cíle, které můžete po cestě zdolávat, například zhubnout 8 kilogramů za měsíc.

Pokud chcete do svého plánu hubnutí zahrnout běhání, ale dosud jste neběhali, začněte v malém. Zpočátku si naplánujte kombinaci chůze a běhu a pomalu snižujte dobu, kterou strávíte chůzí, a prodlužujte dobu běhu. Než se nadějete, zvládnete s lehkostí 5 km denně!“

Tipy na hubnutí

Povídali jsme si o tom, jak si stanovit cíle hubnutí, nyní si povíme o několika tipech, které můžete použít k jejich dosažení. Mějte na paměti, že před zahájením jakékoli diety nebo cvičebního režimu byste se měli poradit se svým lékařem. Poslední věc, kterou chcete, je utrpět zranění nebo si přivodit nemoc, což vám jen zabrání v dosažení vašich cílů.

Soustřeďte se na změnu životního stylu

Když přistupujete k hubnutí, nejhorší, co můžete udělat, je dívat se na něj jako na krátkodobou změnu. Abyste si udrželi váhu a optimální zdraví, musí pozitivní změny, které provedete, trvat celý život.

Proto je tak důležité najít výživné potraviny, které vám chutnají, a fyzické aktivity, na které se těšíte.

Kolik cvičit

Cvičení nemá na hubnutí tak velký vliv jako vaše strava, ale je pro dobré zdraví nezbytné. Když začínáte, zaměřte se na 150 minut fyzické aktivity týdně. Většinu z toho mohou tvořit kardiovaskulární cvičení, ale měli byste se snažit alespoň 3 dny v týdnu věnovat také silovému tréninku.

Jak jsme již zmínili výše, musíte si vybírat aktivity, které jsou spíše potěšením než povinností. Pokud máte členství v posilovně, ale bojíte se tam chodit, vykašlete se na to! Pokud jde o fyzickou aktivitu, existuje nekonečně mnoho možností.

Vše, co rozhýbe vaše tělo a zvedne tepovou frekvenci, se počítá. Může to být večerní procházka se psem, přihlášení se na taneční kurz nebo vstup do turistického klubu. Cokoli vás nejvíce motivuje ke cvičení, to byste měli dělat.

Dietní doporučení

Jestliže se stravujete průměrnou západní stravou, zásobujete své tělo nekvalitními potravinami. Zpracované, balené potraviny jsou plné konzervantů, cukrů a dalších přídatných látek. Chcete-li ze své stravy vytěžit maximum, snažte se zbavit většiny potravin, které pocházejí z uliček obchodů s potravinami.

Převážnou část vaší stravy by měla tvořit zelenina, ovoce a libové bílkoviny. A kde tyto položky najdete? V obvodu obchodu!“

Měli byste také dostávat celozrnné potraviny a zdravé tuky a sacharidy, které najdete v některých uličkách. Při výběru potravin v těchto kategoriích si však vybírejte takové, které mají nejmenší počet složek.

Například arašídové máslo je skvělou volbou pro vaše zdravé tuky, ale mnoho druhů arašídového másla je zatíženo cukrem a zbytečnými přísadami. Vyberte si variantu, která má jedinou složku: arašídy.

Pokud se obáváte, že ve stravě nepřijímáte dostatek živin, můžete užívat doplňky stravy. Jen mějte na paměti, že živiny jsou vždy lepší, pokud je získáváte ze skutečných potravin.

Provádějte průzkum, abyste se ujistili, že dostáváte ty nejlepší doplňky pro vás. Tato stránka skvěle vysvětluje výhody některých peptidů.

Začněte na své cestě za hubnutím ještě dnes

Teď, když víte vše, co je třeba vědět o stanovení cílů hubnutí, které přinesou výsledky, je čas začít! Fáze plánování je důležitá, ale zůstávat v ní věčně vám k dosažení cílů nepomůže.

Snažte se být k sobě trpěliví a vždy oslavujte malá vítězství. Pokud si budete užívat cestu, je mnohem pravděpodobnější, že dosáhnete cíle!“

Hledáte další rady, jak zlepšit své zdraví a kondici? Podívejte se na naše webové stránky!