Pro závod Ironman 70.3 nebo jiný závod trvající 4 až 7 hodin může být výživa nesmírně důležitým faktorem. Při triatlonech na kratší vzdálenosti vám některé chyby ve výživě projdou, ale při triatlonu 70,3 je pravděpodobnější, že budete za chyby ve výživě potrestáni. Ve skutečnosti, když mluvíte se sportovci, kterým se závod 70.3 nepovedl, často zmíní výživu jako hlavní důvod, proč vše nešlo podle plánu.

V tomto článku stručně proberu základy, několik obecných pravidel výživy a některé nejčastější chyby. Protože cílem je poskytnout jasné základní pokyny, několik věcí jsem zjednodušil. Později, až bude vypracován pokročilejší plán, můžeme uvést některé nuance. Můžeme také přinést více individuálních rozdílů mezi sportovci.

Tři hlavní problémy s výživou

Problémy s výživou během závodu Ironman 70.3 jsou:

1. Dojde palivo, narazíte na zeď, vykostíte se nebo prostě nebudete schopni udržet intenzitu v poslední části závodu.
2. Postupná dehydratace do té míry, že to omezí výkon.
3. Žaludeční potíže, jako jsou žaludeční křeče, nadýmání apod. které mohou mít negativní dopad na váš výkon.

Potraviny

Vaším hlavním palivem pro takový závod jsou sacharidy, zejména pokud závod absolvujete blíže ke 4 hodinám než k 7 hodinám. Vaše tělesné zásoby obsahují zhruba 500 g sacharidů (to je 2000 kcal), což nestačí na to, abyste dojeli do cíle. Teoreticky by to mělo většině sportovců stačit na první 3 hodiny 4 až 7hodinového závodu, ale doplnění od startu je nezbytné. Vzhledem k tomu, že vstřebávání sacharidů trvá delší dobu, je třeba začít s doplňováním paliva včas, abyste se vyhnuli vyčerpání sacharidů. Jakmile vám dojdou zásoby sacharidů, je obtížné se zotavit.

Obecně platí, že se snažte o 60 gramů sacharidů za hodinu (1,2). Tyto sacharidy mohou být ve formě tyčinky, gelu, žvýkaček nebo nápoje. Pokud použijete pevnou stravu, dbejte na to, aby obsah tuku, bílkovin a vlákniny byl nízký (ne více než několik gramů). Co použijete, záleží pouze na vás a vašich osobních preferencích. Rychlejší sportovci mají tendenci používat více tekutin a méně pevných látek, protože při vysoké intenzitě může být obtížné žvýkat.

Pro představu, čemu odpovídá 60 gramů za hodinu, to znamená, že na každou hodinu závodu byste potřebovali jednu z následujících kombinací:

• 2 gely a malé množství sportovního nápoje
• 1 gel a láhev sportovního nápoje
• 1 energetická tyčinka a polovina láhve sportovního nápoje

Pro přesnější výpočty se podívejte na etikety výrobků, které hodláte použít, abyste zjistili přesné množství.

Hydratace

Pít na žízeň je doporučení, které u pomalejších sportovců funguje dobře. Pokud jedete o něco rychleji, je lepší jít do toho s plánem. Je dobré využít počáteční části závodu, kdy trávicí trakt dobře pracuje na vstřebávání sacharidů i tekutin. V pozdějších fázích závodu, i když můžete mít žízeň, nemusí střeva tolik vstřebávat. Nepijte nadměrně a používejte zdravý rozum. Cílem by mělo být v cíli trochu zhubnout (2 až 4 kg). Rozhodně se chcete vyhnout přibírání na váze, které by bylo jednoznačně známkou přílišného pití. V horkém prostředí může být dehydratace rozhodně velmi důležitým faktorem. Nezapomínejte, že dobrá hydratace začíná již před závodem, a dobře se hydratujte i ve dnech předcházejících závodu.

Žaludeční potíže

Velké procento sportovců, přibližně 30 až 70 procent, má během závodu 70.3 žaludeční a střevní potíže. Některé z těchto problémů jsou velmi malé, ale některé z nich mohou být natolik závažné, že ovlivní výkon. Někteří sportovci jsou ke vzniku těchto problémů náchylnější než jiní. Potíže mohou být zcela nezávislé na příjmu potravy a někdy se mohou objevit až v den závodu. To naznačuje, že s tím má co do činění „úzkost v den závodu“. Studie také ukázaly, že příčinou gastrointestinálních potíží jsou faktory jako příjem vlákniny, příjem tuků a používání velmi koncentrovaných sacharidových nápojů (3).

Kombinace těchto tří hlavních problémů tedy znamená, že si musíte dopředu naplánovat a mít přibližnou představu o tom, odkud budete čerpat sacharidy (nápoje, gely, tyčinky), kolik tekutin potřebujete přijmout a odkud je budete čerpat (z nosítek, speciálních potřeb nebo z občerstvovacích stanic), a ujistit se, že dosáhnete přibližně 60 g/h příjmu sacharidů a dostatečného množství tekutin, abyste příliš neztratili na váze. Dobrou představu získáte, když se zvážíte před tréninkem a po něm. Promyslete si to předem a sepište si plán.

Časté chyby v den závodu

Nejčastější chyby, se kterými jsem se setkal, jsou:

1. Držet se plánu za každou cenu. Pokud z nějakého nepředvídatelného důvodu nemůžete plán dodržet (ztratili jste láhev nebo se u vás objevily zažívací potíže), nepokračujte v plánu za každou cenu. Buďte flexibilní a přizpůsobte se. Mírně nižší příjem nebude problém, vynucení většího množství výživy ano.
2. Nezkoušejte v den závodu něco nového. Vidím, jak sportovci chodí po výstavách a kupují si nové produkty na další den závodu. Používejte jen produkty, které máte vyzkoušené, produkty, o kterých víte, že je dobře snášíte.
3. Myslete si, že více je lépe. Více pít, více jíst není vždy lepší. Jistě, musíte přijmout dostatek energie a dostatek tekutin, ale jakmile dosáhnete základních potřeb, více nemusí být nutně lepší a v některých případech je na škodu.

Několik bodů navíc:

1. Ztráty sodíku při takovém závodě pravděpodobně neovlivní výkon u naprosté většiny sportovců (4), takže doplňování sodíku by nemělo být prioritou. Příliš velké množství by mohlo způsobit gastrointestinální problémy.
2. Kofein (nízká dávka: 3 mg/kg jednu hodinu před startem; ekvivalent velkého šálku kávy nebo 2 espressa před startem) může některým sportovcům pomoci. Některým sportovcům vyhovuje, některým ne. Experimentujte při tréninku a zjistěte, co vám vyhovuje.

Toto jsou naprosté základy správného doplňování paliva pro závod 70.3.

. Mnoho sportovců tyto základy nezvládá a mnoho sportovců se příliš zabývá jinými aspekty a nechává se rozptylovat detaily (často doplňky), aniž by věnovali dostatečnou pozornost základům. Dalším krokem je, že se plán stane plně individuálním, ale to už je trochu pokročilejší a může vyžadovat několik měření. Tématu personalizované výživy se budeme věnovat v některém z příštích blogů, ale zatím mě sportovci, kteří chtějí investovat do personalizovaného výživového plánu, mohou kontaktovat prostřednictvím www.mysportscience.com. Důležité je však nejprve získat správné základy.

Další informace o různých typech sacharidů najdete také zde (http://bit.ly/carbtype), proč jsou rady stejné pro menší i větší sportovce zde (http://bit.ly/1DEsX8W), výhody některých sacharidových směsí zde (http://bit.ly/1EI73PN) a další, pokročilejší stupeň stravování zde (bit.ly/carbguide).

.