Je běžné, že po tréninku nebo cvičení cítíte bolest svalů, ale někdy může být tato bolest velmi intenzivní. A ať už jste absentér v posilovně, nebo zkušený víkendový bojovník, pravděpodobně jste ji pocítili. Opožděný nástup svalové bolesti neboli DOMS1 je běžný jev, při kterém se den nebo dva po novém nebo intenzivním cvičení objeví svalová bolest nebo svalová ztuhlost.
Tady je, co byste měli vědět o DOMS2:
- Způsobuje ho dramatické prodloužení doby trvání nebo intenzity tréninku. Excentrické neboli nedůsledné cvičení může vyvolat DOMS.
- Dehydratace může příznaky zhoršit, zejména u málo používaných svalů.
- Obvykle začíná 8 až 12 hodin po cvičení, zvyšuje se po dobu následujících 24 až 48 hodin, vrcholí po 48 až 72 hodinách a poté začíná ustupovat.3
- Mezi příznaky patří tupá bolest a citlivost svalů, ztuhlost, otoky, snížená síla ve svalech, které byly procvičovány.
- DOMS se může zhoršit v důsledku existujících onemocnění, jako je fibromyalgie, kdy chronická bolest často vede k sedavějšímu způsobu života.4
Je samozřejmé, že to, co představuje intenzivní cvičení, závisí na tom, na co jste zvyklí, ale toto jsou některé příklady druhů námahy, které mohou způsobit DOMS5:
- Běh ze strmého kopce
- Spouštění závaží z plně ohnuté do plně natažené polohy
- Cokoli, co způsobuje, že sval působí silou a zároveň se prodlužuje
- Izometrické cvičení6
- Cvičení bez předchozího zahřátí.7
Při cvičení byste měli očekávat bolest svalů, ale ne intenzivní bolestivost spojenou s DOMS. Zde jsou tři způsoby, jak zvýšit svou fyzickou kondici. Před zahájením nového fitness režimu se nezapomeňte poradit s lékařem.
3 běžné cviky, které budují silné svaly
Aerobní cvičení
Aerobní cvičení je známé svým kardiovaskulárním účinkem, jde o rozproudění krve. Kromě spalování tuků, zlepšování nálady a snižování stresu a úzkosti posiluje srdce a plíce, snižuje hladinu cholesterolu a snižuje riziko cukrovky 2. typu, mrtvice a některých druhů rakoviny. Trocha kardio cvičení udělá hodně!8
Silový trénink
Silový trénink pomáhá zachovat svalovou hmotu, zvýšit hustotu kostí, udržet zdravou váhu a zvládnout chronická onemocnění, včetně artritidy a bolesti zad. Mezi druhy silového tréninku patří používání volných vah nebo strojů, odporový trénink (například s gumičkami nebo hadičkami) a používání váhy vlastního těla při cvicích, jako jsou kliky, přítahy nebo dřepy na nohou.9
Flexibilita
Joga, pilates a strečink jsou dobrým příkladem toho, jak prodloužení a protažení svalů může zabránit zraněním, bolestem zad a problémům s rovnováhou. Dobře protažené svaly také poskytují tělu lepší rozsah pohybu.10
Důležitou součástí udržování a budování fyzické síly prostřednictvím cvičení je péče o tělo po skončení tréninku, abyste zajistili správnou regeneraci.10
6 technik regenerace po tréninku, které chcete mít ve svém pravidelném programu
- Nahraďte ztracené tekutiny. Hydratace po cvičení je skvělým způsobem, jak podpořit regeneraci. Pokud jste vytrvalostní sportovci nebo se jen častěji potíte, je pro vás dostatečná náhrada vody zásadní.11
- Vybírejte si v souvislosti s tréninkem vhodné potraviny. Zhruba hodinu před tréninkem a do dvou hodin po něm snězte malé jídlo nebo svačinu. Před tréninkem klaďte důraz na zdravé sacharidy, například celozrnné cereálie nebo banán, a po něm na kombinaci sacharidů a bílkovin, například sendvič s arašídovým máslem nebo krůtí maso se zeleninou.12
- Vyzkoušejte metodu RICE. Odpočinek. Led. Komprese. Komprese. Pokud máte pocit, že jste to vážně přehnali, je to dobrý způsob, jak krok za krokem snížit otok, zmírnit bolest, podpořit pružnost a hojení a usnadnit návrat do běžného režimu.13
- Dejte si R&R. Vaše tělo má úžasnou schopnost postarat se samo o sebe, pokud mu dopřejete trochu času. Naplánujte si několik dnů aktivní regenerace a pak je doplňte několika „volnými“ dny mezi nimi, aby se vaše tělo mohlo zotavit.14,15
- Zajděte si na masáž. Masáže zlepšují krevní oběh a zároveň vám pomáhají relaxovat. Jedna studie ukázala, že masáž do dvou hodin po tréninku může pomoci snížit DOMS.16 Chcete se vyhnout drahým lázním? Nevadí! Skvělou a levnou alternativou je pěnové válení.17
- Použijte lokální prostředek proti bolesti, který vám pomůže rychle ulevit. Pomoci vám mohou tyto produkty od společnosti BENGAY.
Teď, když jste připraveni na další výzvu, zbývá vám už jen jedna věc: Šťastné cvičení!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4574136/
https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3521903/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/stretching-and-flexibility/hlv-20049447
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3901173
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724592/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415413/