(CNN) V roce 2018 není nouze o věci, které si lidé přísahali opustit: špatná práce, špatné vztahy, špatné návyky. Je však pravděpodobné, že rok 2019 začínáte s něčím, co jste neměli v úmyslu: s několika kily navíc.

Každý leden je jedním z hlavních novoročních předsevzetí zhubnout. A pokud chcete být úspěšní, měli byste něco vědět:

„Pravdivější už to být nemůže,“ říká odbornice na výživu a spolupracovnice CNN Lisa Drayerová. „V podstatě vždycky lidem říkám, že to, co vynecháte ze svého jídelníčku, je mnohem důležitější než to, kolik cvičíte.“

Přemýšlejte o tom takto: Všechny „přijaté kalorie“ pocházejí z jídla, které sníte, a nápojů, které vypijete, ale pouze část „vydaných kalorií“ ztratíte cvičením.

Podle Alexxai Kravitzové, výzkumné pracovnice Národního institutu pro cukrovku a nemoci trávicího ústrojí a ledvin – součásti Národního institutu zdraví, „je obecně uznáváno, že existují tři hlavní složky energetického výdeje“:

• Základní rychlost metabolismu, tedy množství energie, které je potřeba jen k tomu, aby se tělo udrželo v chodu (pumpování krve, dýchání plic, fungování mozku)
• Rozložení potravy, vědecky označované jako „termogeneze vyvolaná stravou“,“ „specifické dynamické působení“ nebo „termický účinek potravy“
• Fyzická aktivita

U většiny lidí představuje bazální metabolismus 60 až 80 % celkového energetického výdeje, uvedl Kravitz. Citoval studii, která ji definuje jako „minimální míru energetického výdeje slučitelnou se životem“. S přibývajícím věkem se tato rychlost snižuje, ale s přibývající svalovou hmotou se zvyšuje.

Přibližně 10 % kalorií se spálí při trávení snědené potravy, což znamená, že zhruba 10 až 30 % se ztratí fyzickou aktivitou.

„Důležitým rozdílem je, že toto číslo zahrnuje veškerou fyzickou aktivitu: chůzi, psaní na stroji, vrtění se a formální cvičení,“ řekl Kravitz. „Pokud je tedy celkový energetický výdej z fyzické aktivity 10 až 30 %, cvičení je podmnožinou tohoto čísla.“

„Průměrný člověk – vyjma profesionálních sportovců – spálí cvičením 5 až 15 % svých denních kalorií,“ řekl. „Není to nic, ale zdaleka se to nevyrovná příjmu potravy, který představuje 100 % energetického příjmu těla.“

Navíc, jak vám potvrdí každý, kdo někdy v životě cvičil, cvičení zvyšuje chuť k jídlu – a to může sabotovat i ty nejlepší úmysly.

Podle výpočtů Harvard Medical School spálí 185kilový člověk 200 kalorií za 30 minut chůze rychlostí 4 míle za hodinu (tempo 15 minut na míli). Všechnu tu dřinu můžete snadno zmařit tím, že sníte čtyři čokoládové sušenky, 1,5 kopečku zmrzliny nebo necelé dvě sklenky vína.

Dokonce i intenzivní jízda na kole, při které můžete spálit více než 700 kalorií, může být zcela zmařena jen několika míchanými nápoji nebo kouskem dortu.

„Je to tak neúměrné – množství času, které byste potřebovali, abyste spálili těch pár soust jídla,“ řekl Drayer.

Vychází z toho, že to, co sníte po cvičení, jste si „zasloužili“, zatímco místo toho – pokud je vaším cílem zhubnout – by bylo lepší necvičit a prostě jíst méně.

Jistě, ne všechny kalorie jsou stejné, ale pro zjednodušení: 3 500 kalorií se rovná 1 libře tuku. Chcete-li tedy shodit 1 libru týdně, měli byste se každý den snažit snížit počet kalorií o 500. Pokud pijete limonády, je jejich vyřazení z jídelníčku jedním z nejjednodušších způsobů, jak toho dosáhnout.

„Další věcí je, že cvičení může zvýšit chuť k jídlu, zejména při dlouhodobém vytrvalostním cvičení nebo při posilování,“ řekl Drayer. „To je další důvod, proč lidem, kteří chtějí zhubnout, říkám, aby se opravdu nejprve zaměřili na stravu.“

Je to klišé – ale také pravda -, že pokud jde o hubnutí, vyhrává pomalý a vytrvalý závod. Podle amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí „důkazy ukazují, že lidé, kteří hubnou postupně (asi 1 až 2 kila týdně), jsou úspěšnější v udržení váhy.“

„To vše neznamená, že cvičení nemá své místo,“ řekl Drayer. „Určitě je důležité pro budování síly a svalové hmoty a flexibility. Může pomoci zvládat nemoci, včetně srdečních onemocnění a cukrovky. Může zlepšit náladu. Může pomoci v boji proti depresi. Ale i když cvičení může pomoci při hubnutí, strava je mnohem důležitějším faktorem životního stylu.“

Jak se říká: břišní svaly se dělají v kuchyni, ne v posilovně.