Probudíte se z kalného spánku a zjistíte, že nejste schopni pohnout svým tělem od čela až po malíček u nohy. Jsi zcela ochrnutý! Máš také drtivý pocit na hrudi, jako by ti na ní sedělo něco těžkého, a nepříjemný pocit, že je někdo v místnosti s tebou. Srdce ti buší a myšlenky se ti točí ve spirále, zatímco uvnitř tiše křičíš.

Je to scéna z velkého hororu, nebo něco zlověstnějšího?

Co je to spánková paralýza?“

Různé kultury vysvětlují tento děsivý zážitek různými způsoby. V brazilském folklóru se po střechách plouží mrzout s dlouhými nehty a šlape spáčům po hrudi. V japonské mytologii přicházejí pomstychtiví duchové, aby udusili své nepřátele, když spí. V současné americké kultuře převzala spánková paralýza mytologii únosů mimozemšťany – spící se probouzejí s pocitem přítomnosti mimozemšťanů v místnosti a zároveň zažívají pocity zappingu a pocit dušení.

Ukázalo se však, že se nejedná o slasher a že nezažíváte strašení. Všechny tyto příznaky popisují spánkovou paralýzu, poruchu spánku (nebo příznak poruchy spánku), která dočasně mění pohyblivost, vnímání, myšlení a emoční stav člověka během přechodu mezi spánkem a bděním.

Spánková paralýza je poměrně častý zážitek – alespoň jednou ji zažilo téměř 8 % běžné populace. Pokud jste však student nebo někdo s psychiatrickou diagnózou, vaše šance, že ji zažijete, se zvyšuje na téměř 1 ku 3.

Ujišťujeme vás, že spánková paralýza je obvykle neškodná, zejména pokud k ní dochází jen zřídka. Proč k ní ale vůbec dochází, kdy je důvodem k obavám a jak jí můžete předejít?“

Proč dochází ke spánkové paralýze?

Obvykle si to neuvědomujete, ale k „paralýze“ dochází ve skutečnosti každou noc, když spíte během spánku s rychlými pohyby očí (REM).

REM spánek je často označován jako fáze spánku, která zabírá 20-25 % vaší typické noci. Probíhá v několika částech, většinou v druhé polovině noci. Během REM je váš mozek ve skutečnosti poměrně aktivní – elektrické signály z mozku vypadají téměř stejně, jako když jste vzhůru. Tehdy se také odehrává většina snů a spousta emočního zpracování, které mozek provádí v zákulisí.

Přestože jsou vaše mozkové vlny velmi aktivní, vaše tělo je během REM znehybněno. Kromě toho, že se oči hodně pohybují (proto „rychlý pohyb očí“), vaše svaly ztrácejí tonus. Tím se vaše tělo snaží zabránit tomu, abyste hráli své sny.

Každou noc během REM jste tedy „ochromeni“. Někdy se však závoj mezi spánkem a bděním ztenčí a ty se ocitneš rozkročen mezi oběma najednou. Najednou jste vzhůru a bezmocní, zatímco máte halucinace a zpracováváte emoce. Často s tím přichází i bušení srdce, strach a někdy i pocit blížící se smrti. Není divu, že si lidé po celém světě pletou spánkovou paralýzu s útokem démonů!“

Co způsobuje, že jsou někteří lidé náchylnější ke spánkové paralýze

Dobrá zpráva je, že spánková paralýza je obvykle neškodná. Jde jednoduše o dočasnou chybu v systému spánek-bdění v mozku, kterému se nepodařilo zcela přejít ze spánku do bdělosti. Pokud se vám to stává jen výjimečně, nemusíte se znepokojovat.

Narkolepsie

Pro osoby trpící narkolepsií, poruchou spánku a bdění, která narušuje schopnost člověka zůstat vzhůru, může být spánková paralýza pravidelnou zkušeností. Často se s narkolepsií po probuzení pojí nejen spánková paralýza, ale také halucinace při usínání (tzv. „hypnagogické halucinace“), náhlé usínání nebo ztráta svalového napětí během dne a špatná kvalita nočního spánku. Pokud se u vás tyto příznaky objeví, měli byste požádat svého lékaře o doporučení na vyšetření spánku.

Úzkostné poruchy a poruchy související s traumatem

Pokud se u vás vyskytuje úzkostná porucha, například panická porucha nebo sociální úzkost, může být riziko spánkové paralýzy vyšší. Zkušenost s traumatem nebo posttraumatická stresová porucha (PTSD) také zvyšuje pravděpodobnost výskytu spánkové paralýzy.

Být studentem

Pardon, studenti – máte asi čtyřikrát vyšší riziko výskytu spánkové paralýzy. Není jasné, zda je to proto, že lidé na konci dospívání a na začátku dvacátých let jsou náchylnější ke spánkové paralýze, nebo proto, že studenti mají životní styl – plný celonočního učení, období vysokého stresu a vyšší pravděpodobnost pití alkoholu nebo rekreačního užívání drog – který narušuje spánek a může zvýšit pravděpodobnost spánkové paralýzy.

Jak předcházet spánkové paralýze

Pokud máte zdravotní nebo psychiatrickou poruchu, která zvyšuje pravděpodobnost spánkové paralýzy, například narkolepsii nebo úzkostnou poruchu, je nejdůležitější se s touto poruchou léčit. Pokud to však není váš případ, zde je několik věcí, které můžete udělat pro zlepšení svého spánku a snížení pravděpodobnosti výskytu spánkové paralýzy:

1. Zlepšete svůj spánek. Dodržujte konzistentní rozvrh spánku a bdění a dopřejte si dostatek spánku.

Spánková paralýza se obvykle objevuje, když je váš rozvrh spánku narušen nebo jste nevyspalí. Pokud mozek opakovaně nemá dostatek spánku REM, bude o tento důležitý spánkový proces ochuzen. Až se příště ponoříte do říše snů, váš mozek se bude usilovně snažit tento deficit dohnat tím, že skočí do REM rychleji než obvykle a vyprodukuje intenzivnější mozkovou aktivitu. Tím se zvyšuje pravděpodobnost neúplného přechodu mezi REM a bděním, a tedy i pravděpodobnost spánkové paralýzy.

Tento „REM rebound“ může nastat, když trvale nespíte dostatečně nebo je váš cirkadiánní rytmus narušen zpožděním, prací na směny nebo nedodržováním pravidelného rozvrhu spánku a bdění.

Jak s tím tedy bojovat? Začněte tím, že si určíte stálý čas, kdy můžete každé ráno vstávat (včetně víkendů, s maximálně hodinovou rezervou na spánek), a nastavte si na tento čas budík. Vstávejte s budíkem, i když jste tu noc nespali dobře, a večer si jděte lehnout, když se vám chce spát. Po několika dnech nebo týdnech důsledného dodržování času vstávání se vaše tělo přizpůsobí a každý večer se budete cítit připraveni jít spát přibližně ve stejnou dobu.

2. Cvičte relaxaci nebo meditaci.

Podle jedné nedávné studie může uvolnění těla a mysli snížit nebo dokonce odstranit spánkovou paralýzu. Tento myšlenkový postup vychází z myšlenky, že spánková paralýza a příznaky paniky tvoří v daném okamžiku začarovaný kruh a že přesunutí pozornosti od děsivých vizí a tělesných pocitů tento cyklus přeruší a vrátí vás zpět do uvolněného spánku.

Technika spočívá v tom, že si během epizody spánkové paralýzy připravíte několik příjemných vnitřních věcí, na které se můžete soustředit, například hezkou vzpomínku, a vědomě se snažíte uvolnit svaly. Tím se zapojí relaxační systém a utlumí se systém „bojuj nebo uteč“.

3. Omezte alkohol a drogy a zkonzultujte své léky s lékařem.

Některé léky mohou narušovat spánek REM, včetně mnoha antidepresiv a léků předepisovaných na nespavost, a existují látky, jako je alkohol, které mohou narušovat spánek a přispívat k odrazu REM. Obecně je dobré minimalizovat užívání alkoholu a rekreačních drog, zejména v noci. Vyplatí se také zkontrolovat s lékařem vaše léky, zda některý z nich nepřispívá ke vzniku spánkové paralýzy.

4. Absolvujte kognitivně-behaviorální terapii při rekurentní izolované spánkové paralýze (RISP).

Pokud se u vás často vyskytuje spánková paralýza, ale nemáte trvale špatný spánek, narkolepsii nebo léky, které narušují REM, můžete mít rekurentní izolovanou spánkovou paralýzu (RISP). Zjednodušeně řečeno to znamená, že máte spánkovou paralýzu mnohem častěji, než byste měli, a není k tomu žádný jasný důvod.

V tomto případě vám může být prospěšná kognitivně-behaviorální terapie (KBT) pro rekurentní spánkovou paralýzu, která by zahrnovala osvojení technik, jak epizodu spánkové paralýzy v daném okamžiku přerušit, spolu s nácvikem relaxace, dovedností, jak se vyrovnat s halucinacemi, a zdravých způsobů, jak o záchvatech spánkové paralýzy přemýšlet, které tento zážitek nepodporují.

Existuje důvod, proč se většina z nás po dlouhém dni těší do postele – spánek má být sladkým, relaxačním zážitkem, takže je nejen děsivé, ale také frustrující, když je přerušen spánkovou paralýzou. Ale teď už alespoň víte, že sama o sobě není důvodem k obavám!“

Jen se ujistěte, že praktikujete správné spánkové návyky, zdokonalujete své relaxační dovednosti a omezujete látky, které by mohly váš spánek narušovat. A pokud se spánková paralýza znovu objeví, setřes ji (až se plně probudíš) a přičti to tomu, že si tvůj mozek hraje s hranicí mezi spánkem a bděním.

Ve verzi tohoto článku s názvem Duchové ve vaší ložnici?