Takže jste si přečetli o typech progresivních systémů kliků a rozhodli jste se zvolit delší, složitější a těžší cestu k budování svalů a síly.

Máte rádi výzvy a líbí se vám rozmanitost spojená s budováním síly a učením se dovednostem.

Mohou však kliky s tělesnou hmotností vybudovat dostatek svalů a síly?

Klidové kliky s tělesnou hmotností jsou účinným prostředkem pro budování hrudníku, ramen a tricepsů a téměř vždy je budete používat v průběhu celé kalistenické progrese.

Push ups s tělesnou hmotností lze použít k budování působivé tlakové síly horní části těla v kombinaci s dalšími cviky na hrudník, ramena a tricepsy s tělesnou hmotností, jako např:

• Dipy
• Drcení lebky s tělesnou hmotností
• Tlaky na rukou/špičky

Kromě samotného budování hrudníku, ramen a tricepsů působí skromné kliky s tělesnou hmotností na zbytek těla izometrickou kontrakcí, včetně břišních svalů, vzpřimovačů páteře, hýždí a kvadricepsů.

Ve skutečnosti dobře provedený klik vyžaduje naprosté zpevnění celého těla, zejména při pokusech o pokročilejší verze kliků; klik na jedné paži, klik na rukou nebo .

Kliky s vlastní vahou také procvičují serratus anterior, mimořádně estetický a funkční sval, který se výrazně rozvíjí jak u kalistenických sportovců, tak u boxerů!

Pamatujte, že smyslem progresivního systému je cvik ztížit, aby se vaše tělo nepřizpůsobovalo pokaždé stejnému podnětu.

Nezáleží na tom, kde začnete, klíčové je neustále postupovat a budete budovat sílu a svaly.

Jak již bylo řečeno, pojďme se věnovat začátečnickým pokrokům v klikách

Tlaky ve stoje na kruzích/stěně – Jak název napovídá, tlaky ve stoje na kruzích/stěně se provádějí ve stoji na nohou, s rukama na gymnastických kruzích (jako na obrázku níže) nebo na stěně.

Jedná se o zdaleka nejjednodušší verzi kliků v okolí a je výchozím bodem pro téměř všechny začátečníky.

Nepodceňujte však hodnotu kliků na stěně, rozhodně mohou vybudovat dostatek síly, abyste se mohli pustit do dalšího postupu.

Problémem kliků na stěně je, že správně nenapodobují běžné kliky. Ve skutečnosti napodobuje spíše klesající klik (pracuje více s horními vlákny hrudníku a rameny) než šikmý klik, kterým by měl být.

Proto jsem napsal podrobný článek o klikách na stěně zde. Je v něm popsáno, jak z wall push upu vytěžit maximum a jaké chyby se při něm dělají. Pokud neplánujete používat gymnastické kruhy, vřele doporučuji si tento článek přečíst, abyste získali návod na správnou formu a techniku.

Pokud máte pár gymnastických kruhů, problémy s wall push upem zcela zmizí.

Kroužky vám umožní upravit umístění rukou tak, aby napodobovaly běžný klik.

Díky tomu budete provádět správný pohybový vzorec od samého začátku vaší cesty ke klikům!“

Přečtěte si více:

Tlaky s vysokým sklonem – Dalším samozřejmým krokem v progresi kliků jsou tlaky s vysokým sklonem. Termín „vysoký sklon“ používám velmi konkrétně, protože čím nižší je úhel sklonu, tím je cvik těžší.

Přestože je úhel sklonu u této varianty kliků považován za „vysoký“, je stále nižší než jeho regrese – kliky na stěně / na kruhu.

Kliky s vysokým sklonem se provádějí na jakémkoli předmětu, který je ve výšce boků nebo těsně nad ní. Jedná se o vynikající způsob, jak zapracovat na správné mechanice kliků, udržet lokty zastrčené a dostat hrudník na úroveň zápěstí.

Neustálé snižování úhlu náklonu bude klik postupně ztěžovat; této varianty kliků se držte jen do té doby, než budete moci úhel náklonu snižovat.

Pokud používáte kruhy, jednoduše snižte úroveň kruhů a oddalujte nohy od kruhů, abyste systematicky snižovali úhel náklonu.

Přečtěte si více:

Kolenní kliky (pouze pokud nepoužíváte kruhy) – Kolenní kliky jsou vaším prvním úvodem do provádění kliků na podlaze.

Okolí tohoto cviku je hodně kontroverzní, ale rozhodl jsem se ho zařadit do tohoto článku, protože pro ty, kteří nepoužívají gymnastické kruhy, by mohlo být obtížné rovnoměrně snížit úhel sklonu při šikmých klicích.

Problém s kliky na kolenou spočívá v tom, že může být obtížné během cviku správně zapojit jádro, ale při provedení způsobem, který jsem navrhl níže, by neměl být problém se zapojením jádra.

Pro ty, kteří nemají kruhy, má provádění kliků na kolenou zásadní význam; zejména pokud nemůžete najít dostatečně nízký povrch, na kterém byste mohli postupovat

Při provádění kliků na kolenou dbejte na to, abyste měli kolena co nejdále od těla, což zajistí, že jádro zůstane dostatečně napnuté (i když v menší míře), aby simulovalo klik.

Před provedením kliku se ujistěte, že máte ramena položená nad zápěstími. Možná se kvůli tomu budete muset předklonit.

Sklopte hrudník do polohy zápěstí nebo alespoň nechte hrudník, aby se dotýkal podlahy.

Platí i další mechanika kliků; například držet lokty zastrčené, stlačit hýždě a jádro.

Pokud jste dali na mou radu a koupili si gymnastické kruhy, můžete velmi snadno použít kruhy i pro kliky na kolenou.

Je však pravděpodobné, že tento krok překonáte díky obrovské síle jádra, kterou jste si s gymnastickými kruhy vybudovali.

V podstatě, pokud máte gymnastické kruhy, buďte trpěliví a snižujte úhel sklonu po několika centimetrech ,dokud nebudete moci provádět kliky s kruhy jen několik centimetrů nad zemí.

Přečtěte si více:

Výbušné kliky s negativy (pouze pokud nepoužíváte kruhy) – Po zvládnutí kliků s koleny jsou na řadě výbušné kliky s negativy.

Tento cvik je vynikající pomůckou, která vás dovede k prvním klikům, a v minulosti ho úspěšně použily desítky nováčků.

Tento postup je opět určen těm z vás, kteří se z nějakého důvodu rozhodli nepořídit si gymnastické kruhy.

Pro provedení tohoto cviku se jednoduše dostaňte do „vysoké pozice prkna“ (začátek pozice kliku se špičkami na zemi).

Poté proveďte řízený negativ (negativní část kliku), snižte trup k zemi, dokud nebudete v dolní části pozice kliku.

Odtud spusťte kolena k zemi, přičemž boky jsou stále ve vzduchu, a výbušně zatlačte nahoru, do horní části kliku (stále zůstáváte na kolenou).

Odtud zvedněte kolena zpět nahoru a vraťte se do „vysoké polohy prkna“ a opakujte opakování znovu.

Při provádění negativních kliků je třeba mít na paměti několik klíčových bodů:

1. Ujistěte se, že se vaše boky ve spodní části kliku nedotýkají podlahy – držte je ve vzduchu.
2. Udržujte hýždě a jádro těla napnuté po celou dobu decentrace.
3. Ujistěte se, že decentrace (spouštěcí fáze kliku) je pod naprostou kontrolou, jedná se o nejtěžší část pohybu a je třeba ji zvládnout, chcete-li pokročit.
4. Vyrazte ze spodní části pohybu, v okamžiku, kdy se kolena dotknou země.

Jakmile zvládnete 3 série po 10 opakováních s přísnou formou, jste připraveni udělat svůj první klik!

Pokud jste používali kruhy, jste již velmi blízko k tomu, abyste zvládli svých prvních pár kliků!“

Pravidelný klik – Dosažení této progrese je obvykle pro mnoho lidí milníkem. Podle mého názoru je to však jen začátek vašich kalistenických přírůstků.

S výše uvedenými progresemi můžete dosáhnout úžasných přírůstků síly a velikosti, zejména při použití gymnastických kruhů, jak bylo naznačeno.

Nehledě na to, že skromné kliky se k budování mohutné horní poloviny těla používají už odedávna.

Pokud máte k dispozici kruhy, pokračujte v progresi kliků na kruzích, pokud chcete, můžete v tomto bodě vyzkoušet kliky na podlaze.

Zjistíte, že dělat kliky na podlaze je mnohem snazší než na kruzích.

Klíčové body při provádění kliků na podlaze jsou:

1. Nezvedejte boky příliš vysoko, ani je nepouštějte příliš nízko.
2. Dbejte na to, abyste v průběhu celého pohybu pokládali ramena nad zápěstí.
3. Zapínejte hýždě a břišní svaly po celou dobu pohybu.
4. Dosáhněte plného rozsahu pohybu, hrudník dostaňte na úroveň zápěstí (nebo níže, pokud používáte gymnastické kruhy).

Jakmile odcvičíte a zvládnete prvních pár kliků, svět je vaše ústřice.

Nyní můžete pokračovat ve cvičení a zvládnutí kliků, protože vám poskytnou spoustu kilometrů z hlediska budování svalů a síly.

Snažte se dosáhnout 5 sérií po 10 klikách se správnou formou, než přejdete na středně pokročilé pokroky s kliky.

.