Pokud vás z bench pressu bolí ramena, je to proto, že jste nečetli Seriózního průvodce bench pressem.

Pokud vaše přítelkyně nedokáže na bench pressu zvednout vlastní váhu, je to proto, že nečetla Seriózního průvodce bench pressem.

Pokud jste viděli lidi, kteří cvičí na lavičce s nohama ve vzduchu, je to proto, že nečetli Seriózního průvodce benčpresem (a přejí si smrt).

Pokud chcete přidat pár pořádných kilogramů k bench pressu, je čas přečíst si Seriózního průvodce benčpresem.

Pokud si chcete vybudovat mohutný hrudník a tricepsy ve tvaru podkovy, je čas přečíst si Seriózního průvodce benčpresem.

Zmínil jsem se o Seriózním průvodci benčpresem?

Obsah

Vybavení
Technika
PROGRAMY
VARIANTY
PŘÍSLUŠENSTVÍ
PŘÍSLUŠENSTVÍ
POUŽITÉ ODKAZY

Vybavení

Nepostradatelnými prvky pro bench press jsou:

• Činka
• Stabilní lavice
• Desky
• Stojan pro uložení tyče mezi sériemi

Pokud si zařizujete domácí posilovnu pro silový trénink, tyto věci si pořídíte jako první.

Téměř každá posilovna v Americe by měla být vybavena benchpressem, a pokud ho vaše posilovna nemá, musíte změnit posilovnu (dívám se na vás, Planet Fitness).

Více o potřebném vybavení si můžete přečíst v našem článku Jak zdokonalit nastavení bench pressu.

Zpět na obsah

Technika

Pokud používáte standardní bench press v komerční posilovně, na správném nastavení vybavení mnoho nezáleží. Pokud je počáteční výška tyče nastavitelná, je to něco, co je důležité správně nastavit, a více se o tom dočtete zde.

Pokud máte správně nastavené vybavení, dalším krokem je správné nastavení sebe sama.

1. Nastavte si správnou výšku tyče. Brada pod tyčí
2. Úchop o něco širší než na šířku ramen
3. Ramena nastavená
4. Záda vyklenutá
5. Úchop na šířku ramen. Nohy pevně podsazené v úhlu 90 stupňů v kotnících a kolenou

Následující rozpažení tyče natažením loktů. Tím byste měli zvednout tyč o 1″-2″; právě tak vysoko, abyste se zbavili záchytů, ale bez úplného vytažení loktů. Při bench pressu byste nikdy neměli plně vytahovat lokty, pokud neprovádíte jednotlivá opakování v rámci přípravy na soutěž. Udržování „měkkých“ loktů vám dává větší kontrolu nad tyčí.

Přesuňte tyč ze stojanu tak, aby byla přímo svisle nad ramenním kloubem.

Sklopte tyč, dokud se nedotkne hrudníku. Hledáme zde převážně vertikální dráhu tyče, ale nejdůležitější je, že tyč musí zůstat v dokonalé vertikální rovině s vaším předloktím.

Tlačte tyč zpět do výchozího bodu přímo nad středem hrudníku, ale lokty plně nevystrkujte. Snažíme se o 90-95 % plného natažení. To je důležité, protože vám to pomůže lépe stabilizovat zátěž tím, že mezi jednotlivými opakováními budou vždy zapojeny svaly na obou stranách loketního kloubu.

Po dokončení předepsaných opakování pro danou sadu tyč zvedněte tak, že ji vrátíte na klidové místo na zachycovačích. Pokud je stojan nastaven do správné výšky, neměli byste se nikdy dívat, kam hrazda směřuje – vyčistí se od záchytů a vy můžete hrazdu položit. Podívejte se na video níže, kde najdete rychlý návod na techniku cvičení na lavici s činkou.

Tady je celá série videí o bench pressu pro všechny vaše otázky ohledně techniky.

Zpět na obsah

Všeobecné silové programy

Krátké slovo o programech:

Programy nefungují, pokud je neděláte vy. Průměrný program s důsledným používáním přinese vždy lepší výsledky než dokonalý program s nedůsledným používáním.

Mírně delší slovo o programech:

Programy pro začátečníky jsou určeny pro začátečníky. Jsou to programy pro začátečníky, protože postupují rychle. Nejrychlejšího pokroku dosáhnete vždy, když s něčím teprve začínáte (tzv. začátečnické zisky), a tomu jsou přizpůsobeny programy pro začátečníky.

Pokročilé programy postupují pomalu, protože jak se v něčem zlepšujete, vaše výsledky se zpomalují. Pokud jste v silovém tréninku nebo v bench-pressu nováčkem nebo jste ho už nějakou dobu nedělali, nejlepších výsledků dosáhnete s programem pro začátečníky.

Pokročilé programy NEPŘINUCUJÍ začínajícího liftera k rychlejšímu pokroku než program pro začátečníky.

Program pro začátečníky

Aniž bychom zabíhali do všech podrobností programu, probereme si jeho důležité části:

• Tlaky na lavici pro 5 sérií po 5 opakováních
• Při každém tréninku bench pressu zvyšte váhu o 5 liber

Pokud jste v bench pressu úplný začátečník, je dobré začít s tyčí (45 liber). To vám umožní soustředit se na správné nastavení & rozvíjet správné návyky při bench pressu, aniž byste se rozptylovali tím, že by sestava byla příliš náročná.

Pokud budete bench press provádět dvakrát týdně s přidáním 5 liber při každém tréninku, budete za měsíc na úrovni 5x5x85 liber, za dva měsíce 5x5x125 liber a za tři měsíce 5x5x165 liber. To jsou velmi rychlé přírůstky, které by se daly přepočítat na 200lb bench press za předpokladu, že zvládnete všechny série & opakování při každém tréninku vedoucím k onomu dni 5x5x165lbs.

Pamatujte, že budete posilovat po zbytek života. Místo toho, abyste spěchali s co největší váhou na hrazdě, chci, abyste spěchali s co nejlepším vývojem techniky co nejdříve, abyste se nezranili nebo se ji nemuseli později znovu učit.

První tréninky 5×5 sérií budete proplouvat a to je v pořádku. To je důvod, proč máme práci s příslušenstvím (o tom je celá kapitola níže). Soustřeďte se na svou techniku &nastavení pro 5×5 laviček a pak získejte bolestivost a pumpu z práce s příslušenstvím. Jak bude váha těžší, bude trvat déle, než ji propracujete, a budete mít méně času na práci s příslušenstvím.

{{cta(‚a8f0c1f5-78b1-44fb-8d6d-0d2e9995f210‘)}}

Program pro středně pokročilé

Program Seriously Strong pro středně pokročilé si můžete stáhnout zde.

Tento program má pro vás 12 týdnů programování. Postupujte podle pokynů, zadejte své 5RM zdvihy a cvičte.

{{cta(‚d24b5aaa-7fdc-4883-b2cb-3908b4710e9a‘)}}

Pokročilý program

Pokročilý program Seriously Strong si můžete stáhnout zde.

Tento program je prostě zábava. Převzali jsme prvky metody 5/3/1, metody Cube a spojili je s našimi zkušenostmi s výukou silového tréninku pro běžné lidi. Jedná se o program na čtyři dny v týdnu. Dva dny jsou horní a dva dny dolní.

Tento program trvá 12 týdnů a díky němu budou pokročilí vzpěrači nesmírně silní.

Jediné, co musíte udělat, je stáhnout si program, vložit do něj svá maxima a řídit se jím.

{{cta(‚718d7f14-3052-48c0-9ae6-090a8f10b847‘)}}

Specifický program na lavičce

Smolov Jr. je třítýdenní program založený na mnohem delším a intenzivnějším programu Smolov. Původně byl určen pro dřepy, ale lidé přišli na to, že je velmi účinný i pro bench press.

Předpokladem programu je zaměřit se po dobu jednoho měsíce na jeden zdvih (bench press) a zbytek tréninku v podstatě zanedbat. To je nezbytné, protože intenzita programu trvá na tom, aby se veškeré vaše regenerační úsilí soustředilo na bench press.

Sledoval jsem, jak pokročilí klienti přidali za měsíc 30 liber na bench, zvýšili své 1RM o 15 % a stanovili životní PR po měsících stagnace.

Sledoval jsem také, jak si začátečníci & středně pokročilí vyvinuli zánět šlach nebo byli tak bolestiví z vysokého objemu, že jsou z tohoto programu slabší. Vaše tělo musí být na tuto úroveň intenzity připraveno, a pokud jste netrénovali soustavně alespoň rok, vaše ramena nejsou připravena.

Tady je odkaz na program Smolov Jr. Program, abyste si ho mohli sami vyzkoušet.

Zpět na obsah

Varianty

Press na šikmé lavici

Press na šikmé lavici je skvělou variantou rovné lavice, protože umožňuje větší zatížení hrudníku s nižší váhou. Děje se tak zvětšením spodního rozsahu pohybu – části lavičky, kde hrudník pracuje nejtěžší silou.

Tipy:

• Nastavte si tělo stejně jako u ploché lavičky. Pohon nohou &dráha tyče je stále důležitá
• Přiložte ruce o 2″ širší na každé straně, než je váš optimální úchop na ploché lavici
• Není nutné, abyste se dotýkali hrudníku. Pracujte v rozsahu pohybu, který je bezbolestný

Pásky

Můžete použít odporové pásky ke zvýšení zátěže v horní části opakování (bench press s odporem pásku) nebo ke snížení zátěže v dolní části (bench press s asistencí pásku).

Páskové tlaky na lavici s dopomocí vyžadují kromě obvyklého vybavení také pásky & posilovací stojan.

Páskové tlaky na lavici s odporem vyžadují kromě obvyklého vybavení také pásky & kotevní bod na zemi. Může to být něco těžkého, například činky, nebo pokud máte posilovací stojan, kolíky podél dna. Další možností je obtočit bandáž kolem konce činky a pak ji před zaháknutím na druhém konci podložit pod lavičku. Tím využijete lavičku jako kotevní bod.

Oba způsoby představují užitečné úpravy lavičky, ale mírně se liší. Práce s asistencí gumy vám umožní zvládnout na vrcholu opakování větší váhu, než byste normálně zvládli. Práce s odporem pásů vám dá pocit, že máte nahoře na tyči větší váhu.

Řetězy

Řetězy dělají něco velmi podobného jako pásy. Pracují na konceptu proměnlivého/akomodačního odporu. Vypadají chladněji než bandy a mohou, ale nemusí být jednodušší na nastavení v závislosti na vašem vybavení.

Další výhodou používání řetězů je, že při správném nastavení je možné přesně vědět, jakou váhu přidáváte v horní části lavice. To je u pásů obtížné.

Zemětřesná tyč

Zemětřesná tyč je skvělý způsob, jak trénovat stabilitu ramen při bench pressu. Jedná se o lehkou tyč vyrobenou k zavěšení závaží na odporové pásky. To způsobí, že tyč bude během pohybu oscilovat &je na vašich ramenech, aby závaží během pohybu stabilizovala.

Pokud vám to zní zajímavě, pak přejděte na článek Jak používat zemětřesnou tyč ke zlepšení stability ramen.

Zpět na obsah

Přídavná práce

Přídavná práce je to, co děláte, abyste rozšířili svůj hlavní zdvih. Proto se jí říká doplňková práce.

Svůj hlavní výtah byste měli používat k posouzení slabých míst a příležitostí ke zlepšení. Poté byste se měli rozhodnout, jaká doplňková práce vaše slabiny zlepší, a použít je k tomuto účelu.

Nemáte ve svém hlavním zdvihu žádné zjevné slabiny? Je to kvůli jednomu nebo více z následujících důvodů:

• Nedíváte se dostatečně tvrdě
• Nezvedáte dostatečně tvrdě
• Nevíte, na co se zaměřit

Slabý triceps

Pokud se vám nedaří vrchol bench pressu, je to kvůli slabosti tricepsu.

Tricepsové kliky jsou mým oblíbeným cvikem na přidání hmoty tricepsům. Můžete použít rovnou tyč nebo véčkovou rukojeť, jednoručky nebo obojí. Je nenáročný na lokty, dává ramenům odpočinout a snadno se při něm dosáhne vysokého objemu pro obrovskou hypertrofii. Jděte na vysoký objem – 5+ sérií po 10-20 opakováních.

Slabý hrudník

Pokud máte problém dostat tyč ze spodní části při maximálním úsilí, je to proto, že vaše prsní svaly nejsou na úrovni.

Řešením je kabelový stroj. Místo toho, abyste jej používali pro tradiční mouchy, chcete provádět pohyb podobnější lavičce s činkami. Pusťte rukojeti dozadu tak, že pokrčíte lokty, a pak je stlačte dopředu & společně se zaměřením na stlačení hrudníku. Nic nezanechá vaše prsní svaly bolavé jako tato varianta. I zde jděte do vysokého objemu – 5+ sérií po 10-20 opakováních.

Nestabilita

Toto je problém vašich ramen. Je těžké určit jeden sval zodpovědný za nestabilní bench press, ale je snadné rozpoznat, kdy se jedná o tento problém. Pokud nemáte úplnou kontrolu nad dráhou tyče při každém opakování, pak by se vám hodila práce na nestabilitě. Na to není nic lepšího než zemětřesná tyč.

Jak používat zemětřesnou tyč ke zlepšení stability ramen

Zpět na obsah

Body bolesti

Bolest ramen

Bolest ramen při bench pressu je velmi častá a může být těžké ji odstranit. Nejlepším lékem je předcházení díky skvělé technice od prvního dne. Nejčastější příčinou je špatné nastavení, které zatěžuje ramenní kloub.

Nejprve zapracujte na vytvoření dokonalého nastavení bench pressu.

Bolest zápěstí

Tady je náprava snadná. Stiskněte tyč silněji. Pokud máte uvolněné zápěstí, tyč je obvykle špatně zarovnaná s předloktím a projevuje se to bolestí v zadní části zápěstí.

Snažte se o vertikální zarovnání činky nad loketní & vřetenní kostí (kosti předloktí). Vaše předloktí by mělo být přímo vzpřímené.

První obrázek ukazuje příliš rovné zápěstí.

Druhý ukazuje, jak vypadá zápěstí, když je příliš uvolněné.

Třetí obrázek ukazuje správné zarovnání zápěstí.

Bolest v lokti

Další problém zarovnání. Nejenže musíte mít tyč přímo nad zápěstím, ale musíte mít zápěstí přímo nad loktem.

Vše, co není v těchto třech bodech dokonale vertikálně zarovnáno, se projeví bolestí kloubů.

Zpět na obsah

Užitečné odkazy

Seriózní průvodce dřepy s nízkou tyčí
Seriózní průvodce konvenčním mrtvým tahem
Seriózní průvodce výživou
Seriózní průvodce Core Training
Seriózní průvodce tréninkem hýždí
The Seriously Strong YouTube Channel
The Seriously Strong Beginner Program
The Seriously Strong Intermediate Program
The Seriously Strong Advanced Program