Zaměření na ideální dobu spánku

Vytvoření ideální doby spánku výrazně zvyšuje šanci, že budete spát v potřebném množství i kvalitě.

Možná si nejste jisti správnou dobou spánku, ale pravděpodobně přesně víte, jaká by měla být doba vašeho vstávání. Je to proto, že většina lidí má takzvanou sociálně určenou dobu vstávání. Existuje nějaký vnější závazek – péče o dítě, příprava do práce nebo do školy, vyvedení psa ven – který nám diktuje, kdy musíme vstát a začít den. Většina z nás nemá čas vstávání zcela pod svou kontrolou. Naproti tomu čas spánku nám nabízí mnohem větší volnost a svobodu. Chcete-li si nastavit ideální dobu spánku, začněte s časem buzení.

Cíle spánku

Při vytváření nočního spánkového režimu a ideální doby spánku se snažíte splnit několik základních cílů spánku: dostatek spánku a zajistit, aby to byl kvalitní odpočinek. Moje dvoudílná spánková kalkulačka vám pomůže splnit obojí. Tato jednoduchá spánková kalkulačka využívá informace o vašem spánkovém cyklu, abyste si dostatečně odpočinuli, udrželi zdravý cirkadiánní rytmus a rytmus spánku a bdění a probouzeli se přirozeně svěží a připraveni začít nový den.

Kalkulátor ideálního spánku před spaním

Tento vzorec řeší množství spánku. Jediný údaj, který potřebujete, je čas vašeho probuzení. Funguje takto:

• Průměrný spánkový cyklus trvá 90 minut
• Běžná noc spánku zahrnuje 5 plných spánkových cyklů
• 90 x 5 = 450 minut, neboli 7,5 hodiny
• Vycházejte z času probuzení a zpětným výpočtem za 7,5 hodiny zjistěte dobu spánku

Například: Potřebujete vstát v 6 hodin ráno, abyste se připravili do práce. Počítáme-li 7,5 hodiny zpět, je vaše ideální doba spánku 22:30. To znamená, že v tuto dobu máte zhasnuto, jste v posteli a připraveni ke spánku.

Tato doba spánku je výchozí a může vyžadovat určité úpravy, protože jednotlivé spánkové cykly se liší svou délkou. Vyzkoušejte si novou dobu spánku po dobu jednoho týdne. Cílem je probouzet se přirozeně asi 5-10 minut před budíkem. Pokud zjistíte, že se budíte výrazně dříve než budík, posuňte dobu spánku o něco později. Pokud po týdnu stále spíte až do budíku, je třeba posunout čas spánku na dřívější dobu. Postupujte tak po 15 minutách, dokud se nebudete přirozeně probouzet těsně před budíkem.

Nejen více, ale i lépe spát

Kalkulátor ideální doby spánku se postará o množství spánku. Ale co kvalita spánku? Kvality spánku je dosaženo trvalým odpočinkem s dostatečným časem stráveným v každé ze čtyř fází spánku – ve fázích 1-3 a ve spánku REM – pro udržení fyzického a duševního zdraví a funkcí.

Efektivita spánku je jedním z důležitých měřítek kvality spánku, které používají spánkoví vědci a lékaři. Existuje snadný, technicky nenáročný způsob měření efektivity spánku, který nevyžaduje žádné přístroje ani vybavení pro sledování spánku. Potřebujete pouze několik základních informací o svém nočním spánku:

• Celkové množství času, které jste strávili v posteli spánkem – nebo pokusy o spánek – mezi ulehnutím a probuzením
• Jak dlouho vám trvalo usnout
• Kolik času jste strávili během noci vzhůru

Řekněme, že jste minulou noc strávili v posteli celkem 7 hodin nebo 420 minut.
Usínání vám trvalo 25 minut.
V průběhu noci jste strávili dalších 25 minut bděním, což je výsledek tří samostatných období bdění.

Takto se vypočítá efektivita vašeho spánku za tuto noc:

• Celková doba spánku: 420 minut
• Minus doba usínání: 25 minut
• Minus celková doba strávená bděním: 25 minut
• Skutečná doba strávená spánkem:

Vydělte 370 minut 420 minutami = 88 %. Toto číslo představuje efektivitu vašeho spánku za danou noc.

V nauce o spánku považujeme za zdravou efektivitu spánku a rozumný cíl 85 % nebo více. Devadesát procent je považováno za velmi dobrou spánkovou účinnost. Pokud vaše číslo ještě nedosahuje této hodnoty, nenechte se odradit. Pokud budete svému spánku věnovat pozornost – a zavedete nový čas spánku – uvidíte, že se toto důležité číslo začne zvyšovat.

.